Damit Sie sich in der kalten Jahreszeit keine Erkältung einfangen, hier die besten Tipps und Rezepte zur Stärkung des Immunsystems. Denn Nährstoffe wie Vitamine und Sekundäre Pflanzenstoffe bringen die Abwehrkräfte richtig in Fahrt und schützen vor grippalen Infekten.

Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn das heimische Obstangebot eher knapp bemessen ist, haben Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Mandarinen ihre Sternstunden. Sie liefern reichlich Vitamin C und stärken so unsere Abwehrkräfte. Bereits eine Grapefruit oder zwei kleine Orangen reichen für die empfohlene Tageszufuhr von 100 mg aus. Ein bekanntes Hausmittel bei Erkältungskrankheiten ist die „heiße Zitrone“. Sie sollte aber lieber nur leicht erwärmt werden, da das heiße Wasser Teile des Vitamin C zerstören kann.

Die kleine Knolle hat es in sich! Sie fördert nicht nur die Durchblutung, sondern wirkt auch entkrampfend und antibakteriell. Ingwer ist damit ein perfekter Helfer für unser Immunsystem. Schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung sollte man zur Wurzel greifen. Einfach ein paar kleine Scheiben abschneiden, mit einem halben Liter Wasser ca. 30 – 45 Min. köcheln lassen, anschließend die Ingwerstücke herausnehmen und das warme Wasser trinken. Das fruchtig-scharfe Aroma der Wurzel eignet sich aber auch wunderbar zum Würzen anderer Speisen, wie zum Beispiel Fleisch- und Fischgerichte, Backwaren und Obstsalate.

Tee - Viren und Bakterien einfach ausspülen
Wenn es draußen bitter kalt ist, wird drinnen meist viel geheizt. Die Luft wird dadurch aber leicht stickig und trocken. Dies ist vor allem für unsere Nasen- und Rachenschleimhäute eine schwierige Zeit. Sie verlieren an Feuchtigkeit und können Viren und Bakterien nicht mehr optimal abhalten. Daher ist es unbedingt nötig, ausreichend zu trinken. Gerade in der kalten Jahreszeit eignen sich hierfür, neben Wasser und Saftschorlen, auch wärmende Kräuter- und Früchtetees. Manche Sorten, wie zum Beispiel Hagebutten-, Hibiskus- und Rooibostee, liefern zusätzlich auch Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe und können so ebenfalls zur Steigerung der Abwehrkräfte und zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten beitragen.

Kaum zu glauben: die kleinen Früchtchen liefern, je nach Sorte, zwischen 200-900 mg Vitamin C pro 100 g Beeren. Damit lassen sie Zitrone, Orange und Co, die durchschnittlich ca. 30-50 mg enthalten, weit hinter sich. Für unser Immunsystem ist Vitamin C unverzichtbar. Es ist zum Beispiel wichtig für die weißen Blutkörperchen, die für unsere Abwehr verantwortlich sind. Außerdem schützt es die Zellen unseres Körpers vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (Radikale) und verbessert die Aufnahme von Eisen. Darüber hinaus ist es wichtig für die Bildung von Kollagen, ein Eiweiß, das Haut, Knochen und Gelenke stärkt. Also einfach mal probieren: Exoten-Smoothie mit Sanddorn

Der Grünkohl ist wirklich ein bemerkenswertes Gemüse. Neben beachtlichen Mengen an Vitamin C liefert er ebenfalls Vitamin A und Betacarotin. Beide sind sehr wichtig für den Aufbau und die Versorgung unserer Schleimhäute. Er gilt auch als gute Quelle für das antioxidativ wirksame Vitamin E und einige Vitamine der B Gruppe sowie Kalium und Calcium. Da er sein typisches herb-süßliches Aroma erst bei einer späten Ernte, verbunden mit kühlen Temperaturen, entwickelt, ist er ein ideales Wintergemüse und aufgrund der genannten Inhaltsstoffe ideal zur Stärkung unserer Abwehrkräfte. Aber auch alle anderen Kohlarten, wie zum Beispiel Weisskohl, Blumenkohl und Brokkoli, besitzen wertvolle Inhaltsstoffe für ihr Immunsystem und sollten daher oft auf ihrem Speiseplan stehen.

Fleisch, besonders Rind- und Schweinefleisch, schmeckt nicht nur ausgezeichnet, sondern liefert auch eine Menge Vitamine und Spurenelemente. Für unsere Abwehrkräfte sind besonders Eisen, Zink und Selen wichtig. Ein Eisenmangel kann z.B. die Aktivität unserer weißen Blutkörperchen vermindern. Zink ist nicht nur entscheidend für den Zucker-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, sondern auch für die Wirksamkeit zahlreicher Enzyme des Immunsystems. Selen bietet vor allem einen wirksamen Zellschutz. Alle Drei sind somit unverzichtbar für eine gut funktionierende Immunabwehr. Haben die Erkältungsviren Sie trotzdem erwischt, kann eine warme Hühnersuppe die gängigen Beschwerden lindern, denn sie wirkt entzündungshemmend und schleimlösend. Probieren Sie es aus: Hühnersuppe 

Ob als Gemüsebeilage oder Würzmittel: Knoblauch, Zwiebel, Porree und Co. dürfen in keiner Küche fehlen. Denn ihre schwefelhaltigen Inhaltsstoffe, zum Beispiel das Alliin, helfen vor allem unserer Gesundheit. Sie können Infektionen abhalten, da sie antibakteriell wirken. Sie bewahren uns vor Zellschäden, bekämpfen Entzündungen und stärken unser Immunsystem. Also ruhig öfter verwenden, zum Beispiel für Lammlachs mit Knoblauch-Rosmarin-Kartoffeln

Ballaststoffe – von wegen Ballast

Unser Darm bildet, genau wie Haut und Schleimhäute, einen wirksamen Schutz gegen Krankheitserreger. Alle Stoffe müssen ihn zuerst passieren, um über das Blut in die umliegenden Organe zu gelangen. Die Bakterien der Darmflora helfen, Nahrungsreste zu verwerten und unerwünschte Eindringlinge abzuwehren. Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte helfen, die Darmbakterien zu erhalten. Ist die Barrierefunktion des Darms gestört, können schädliche Erreger leicht ins Blut gelangen und so unsere körpereigenen Abwehrkräfte schwächen.

Sie heizen uns ordentlich ein und verbessern so die Durchblutung unserer Schleimhäute, die nun Krankheitserreger leichter abwehren können. Paprika, Pfeffer und Chili enthalten aber auch ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe. Flavonoide und Carotinoide wirken antibakteriell und antioxidativ, das heißt sie schützen unsere Zellen vor schädlichen Radikalen. Besonders scharffeurige Suppen sind gute Schleimlöser. Die Dämpfe sorgen außerdem dafür, dass sich Erkältungserreger in den Atemwegen nicht so schnell vermehren können.

Neben einer ausgewogenen und vitaminreichen Ernährung können auch andere Faktoren unser Immunsystem stärken. Viel Bewegung, vor allem an der frischen Luft, bringt zum Beispiel den Kreislauf auf Trab und hält die Schleimhäute feucht. Allerdings sollten Sie gerade in der feuchtkalten Jahreszeit auf die richtige Kleidung achten. Vermeiden sie außerdem so gut es geht Stress und Schlafmangel. Beide schwächen unsere Abwehrkräfte. Nehmen sie sich auch ruhig mal Zeit für Entspannungsübungen und gönnen sie sich Ruhepausen, damit sie den Winter gesund und fit überstehen

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