Tipps und Ãœbungen für Outdoor und Indoor Vergnügen
Suchen Sie Bewegungsspass und Entspannung unabhängig von Jahreszeiten und Terminplänen? Dann tauchen Sie ein in die erfrischende und entspannende Welt des Wassers: Aqua-Fitness hat sich nicht ohne Grund zu einer Trend-Sportart entwickelt. Ob im Freibad bei heissen Temperaturen oder im Schwimmbad zur müden Herbstzeit – gönnen Sie sich den Fitmacher ganzjährig, wo und wann Sie wollen! Nestlé Aquarel, das Family-Fitness-Wasser, gibt Anregungen und Tipps, wie Sie mit kleinen Ãœbungen Ihr Aqua-Programm absolvieren können.
Aufbau von Kondition und Muskeln
Mit Aqua-Fitness trainieren Sie Ihre Kondition, Herz und Kreislauf und stärken ganzheitlich den gesamten Bewegungsapparat – und das fünfmal effektiver als zu Lande. Der Wasserwiderstand, gegen den Sie in den Ãœbungen antreten, -joggen und -springen, ist 900 mal grösser als in der Luft. Wenn Sie die dabei benötigte Muskelanspannung intensivieren wollen, verwenden Sie Widerstandsverstärker. Beliebte Utensilien sind Wasserbretter oder Pool-Nudeln. Unter Wasser führen Sie die Ãœbungen langsam und fliessend durch, der Widerstand verhindert reissende und stossende Bewegungen.
Sanfte Bewegung und Schwerelosigkeit
Der Auftrieb des Wassers und die Aufhebung der Schwerkraft bewirken, dass wir sanft und in aufrechter Haltung arbeiten und unsere Gelenke schonen, was nicht nur für Rückenpatienten oder Schwangere vorteilhaft ist. Auch Profi-Sportler und Amateure schätzen die „gesunde“ Eigenschaft des Element Wassers. Nicht zuletzt fördert die Bewegungs-Koordination im Schwebe-Zustand unseren Gleichgewichtssinn und schärft die Konzentration. Die Wasser-Meditation lässt den Alltag vergessen. Fitness für Körper, Geist und Seele!
Wellness- und Beauty-Effekt
Das Lebenselixier Wasser regt nicht nur Herz und Kreislauf an, es verwöhnt mit Beauty-Effekt: Während der Ãœbungen entsteht eine Massage-Wirkung des Wassers, die die Durchblutung der Haut, der Muskeln und des Bindegewebes fördert. Die daraus entstehende Straffung und Entschlackung des Gewebes beugt unerwünschte Formen vor. Aqua-Gymnastik sollte auf jedem Diät-Plan stehen.
Erfrischung von innen und aussen
Lassen Sie sich durch das erfrischende Gefühl beim Wassersport nicht täuschen! Wenn Sie von Ihrem Körper Höchstleistung verlangen, dann müssen Sie ihm entsprechend Flüssigkeit zuführen – auch von innen. Am besten stellen Sie sich eine 1,5 Liter Wasser-Flasche an den Beckenrand, die Sie vor, während und nach der Aqua-Gymnastik in kleinen Schlücken leeren. Stille Wässer wie Nestlé Aquarel ohne Kohlensäure eignen sich am besten zum Auftanken während des Sports. Das Familienwasser ist ohne Kalorien und mild im Geschmack. Direkt von der Quelle abgefüllt, garantiert es dem Körper eine gesunde und frische Flüssigkeitszufuhr.
Wassertemperatur
Sollte zwischen 22 und 24 Grad liegen. Dabei verliert der Körper Wärme. Um dies auszugleichen zu können, benötigt er Energie und verbrennt dabei Fettreserven.
Aufwärm-Training:
So sanft die Wasser-Ãœbungen auch sind, Sie müssen Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen, um Zerrungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit dem Aqua-Jogging. Der Bewegungs-Ablauf erfolgt wie zu Lande. Bestimmen Sie Ihr Tempo und Pensum selbst.
Body Allrounder:
Sie stehen im weiten Ausfallschritt. Wechseln Sie im Sprung die Beine, schwingen Sie die Arme entgegengesetzt. Schwingen Sie diese weit vor und zurück und versuchen Sie, die Beine möglichst weit auseinander zu bekommen.
Sie gehen vorwärts durch das Wasser. Mit gestreckten Armen halten Sie unter Wasser ein Schwimmbrett vor sich. Das bewirkt eine Widerstandsverstärkung. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
Arm- und Schulter-Training:
Sie stehen mit breiten Beinen in stabiler Ausgangshaltung. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Bewegen Sie diese angespannt in kleinen Kreisen.
Sie stehen mit breiten Beinen in stabiler Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Arme angespannt auf Schulterhöhe vor dem Körper. Abwechselnd boxen Sie gegen den Wasserwiderstand ohne Ihren Oberkörper mit zu drehen. Zur Verstärkung können Sie ein Wasserbrett von sich wegstossen.
Hüft- und Bein-Training:
Sie stehen seitlich am Beckenrand, halten sich mit einer Hand daran fest. Sie verlagern Ihr gesamtes Gewicht auf das Bein, das am nächsten zum Beckenrand steht. Sie lösen das andere Bein und schwingen es leicht angewinkelt, aber nicht zu stark gebeugt, vor und zurück. Achtung! Es kann ein Hohlkreuz entstehen, vor allem, wenn Sie das Bein zu weit nach hinten schwingen. Wechseln Sie die Beine ab, in dem Sie sich drehen und mit der anderen Hand am Beckenrand festhalten.
Sie stehen aufrecht und ziehen Ihre Fersen abwechselnd zum Gesäss heran. Entweder führen Sie die Ãœbung im Stand oder im Laufen durch. Achten Sie wiederum darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Cool Down:
Relaxen Sie im Wasser, lassen Sie sich auf dem Rücken treiben oder wenden Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand und halten Sie sich mit beiden Armen daran fest. Lassen Sie die Beine locker im Wasser hängen.
An Land relaxen Sie 10 Minuten auf dem Liegestuhl. Spüren Sie, wie der Kreislauf zirkuliert, fühlen Sie Ihren durchtrainierten Körper und die Entspannung.
So sanft die Wasser-Ãœbungen auch sind, Sie müssen Ihre Muskeln vor dem Training aufwärmen, um Zerrungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit dem Aqua-Jogging. Der Bewegungs-Ablauf erfolgt wie zu Lande. Bestimmen Sie Ihr Tempo und Pensum selbst.Body Allrounder:
Sie stehen im weiten Ausfallschritt. Wechseln Sie im Sprung die Beine, schwingen Sie die Arme entgegengesetzt. Schwingen Sie diese weit vor und zurück und versuchen Sie, die Beine möglichst weit auseinander zu bekommen.
Sie gehen vorwärts durch das Wasser. Mit gestreckten Armen halten Sie unter Wasser ein Schwimmbrett vor sich. Das bewirkt eine Widerstandsverstärkung. Achten Sie auf einen geraden Rücken.
Arm- und Schulter-Training:
Sie stehen mit breiten Beinen in stabiler Ausgangshaltung. Strecken Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus. Bewegen Sie diese angespannt in kleinen Kreisen.
Sie stehen mit breiten Beinen in stabiler Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Arme angespannt auf Schulterhöhe vor dem Körper. Abwechselnd boxen Sie gegen den Wasserwiderstand ohne Ihren Oberkörper mit zu drehen. Zur Verstärkung können Sie ein Wasserbrett von sich wegstossen.
Hüft- und Bein-Training:
Sie stehen seitlich am Beckenrand, halten sich mit einer Hand daran fest. Sie verlagern Ihr gesamtes Gewicht auf das Bein, das am nächsten zum Beckenrand steht. Sie lösen das andere Bein und schwingen es leicht angewinkelt, aber nicht zu stark gebeugt, vor und zurück. Achtung! Es kann ein Hohlkreuz entstehen, vor allem, wenn Sie das Bein zu weit nach hinten schwingen. Wechseln Sie die Beine ab, in dem Sie sich drehen und mit der anderen Hand am Beckenrand festhalten.
Sie stehen aufrecht und ziehen Ihre Fersen abwechselnd zum Gesäss heran. Entweder führen Sie die Ãœbung im Stand oder im Laufen durch. Achten Sie wiederum darauf, ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Cool Down:
Relaxen Sie im Wasser, lassen Sie sich auf dem Rücken treiben oder wenden Sie sich mit dem Rücken zum Beckenrand und halten Sie sich mit beiden Armen daran fest. Lassen Sie die Beine locker im Wasser hängen.
An Land relaxen Sie 10 Minuten auf dem Liegestuhl. Spüren Sie, wie der Kreislauf zirkuliert, fühlen Sie Ihren durchtrainierten Körper und die Entspannung.
