Regelmäßige Bewegung kann Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, aber auch das Fortschreiten bestehender Gefäßveränderungen aufhalten: Es ist also nie zu spät, damit anzufangen!

Zu den Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen beispielsweise Bluthochdruck, Koronare Herzerkrankung (KHK) inklusive Herzinfarkt, Herzschwäche und Schlaganfall. In den Industrieländern sind sie die häufigste Todesursache.

Eine der Hauptursachen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Arterienverkalkung (Arteriosklerose). Sie kann die Gefäße des Herzens und alle anderen Arterien des Körpers betreffen. Bei der Arteriosklerose lagern sich Cholesterin und Kalk in den Arterien ab. Die Gefäße verlieren ihre Elastizität, verengen sich und der Blutdruck steigt. Außerdem kann das Blut aufgrund der Engpässe nicht mehr frei zirkulieren. Die Organe und Gewebe werden schlechter mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt.

Die Wirkung der Bewegung

Bewegung kann vor Herzkrankheiten schützen. Zwischen der körperlichen Aktivität und dem Risiko für eine Herzkrankheit oder Bluthochdruck besteht ein direkter Zusammenhang. Man kann fast sagen: Je aktiver eine Person ist, desto geringer ist das Risiko.

• Cholesterin

Ein hoher Wert an "schlechtem" Cholesterin (LDL) ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Arteriosklerose. Regelmäßige körperliche Betätigung baut Fettdepots ab. Gleichzeitig steigt das "gute" Cholesterin (HDL). Das Verhältnis zwischen gutem und schlechtem Cholesterin verbessert sich. Dies kann der Entstehung beziehungsweise dem Fortschreiten der Arteriosklerose vorbeugen.

• Übergewicht

Viel Bewegung im Alltag und regelmäßiges Training sind auch ein wirksamer Schutz vor Übergewicht - einem weiteren Risikofaktor für Arteriosklerose. Ein Sportler verbrennt mehr Kalorien, da er mehr Muskelmasse besitzt als eine untrainierte Person. Muskeln verbrauchen auch in der Ruhephase deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Und falls Sie übergewichtig sind: Bewegung hilft auch, einige Pfunde abzubauen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug und machen Sie nach dem Abendessen einen kleinen Spaziergang, statt sich gleich vor den Fernseher zu setzen.

• Diabetes

Bewegung und Sport beeinflussen auch die Blutzuckerwerte positiv. Bei Typ-2-Diabetikern verbessert regelmäßige Bewegung die Empfindlichkeit der Körperzellen für Insulin.

• Bluthochdruck

Auch die Blutdruckwerte lassen sich durch Bewegung senken. Die Blutgefäße erweitern sich und der Ruhe-Blutdruck sinkt.

• Blutfluss

Beginnt man mit einem regelmäßigen Ausdauertraining, passt sich der Körper der neuen Situation durch ein erhöhtes Blutvolumen an. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich und es fließt leichter durch die Adern. Insgesamt sinkt das Risiko für die Bildung von Blutgerinnseln (Thrombose).

Zudem stärkt regelmäßiger Ausdauersport das Immunsystem und hilft, negativen Stress abzubauen.

Wie viel Bewegung ist empfehlenswert?

Um sich etwas Gutes zu tun und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, müssen Sie nicht zum Hochleistungssportler werden. Ein zügiger Spaziergang für etwa 30 Minuten mehrmals pro Woche reicht aus. Wenn Sie sich mehr zutrauen, umso besser, denn der positive Effekt von körperlichem Training steigt mit der Intensität.

Empfohlen werden drei bis sieben Mal pro Woche mindestens 15 Minuten Bewegung bei mäßiger Belastung - am besten bewegen Sie sich natürlich täglich. Gut sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Nordic Walking. Lassen Sie es langsam angehen und steigen Sie nicht gleich zu hart ins Training ein. Auch mit kleinen Schritten kommt man ans Ziel! Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag - selbst 15 Minuten Rasenmähen sind besser, als im Sessel zu sitzen. Nehmen Sie die Treppen statt den Aufzug und laufen Sie zum Einkaufen statt mit dem Auto zu fahren.

Langsam starten

Auch wenn Sie längere Zeit kaum Bewegung hatten - lassen Sie sich nicht abschrecken! Untrainierte Menschen sollten aber nicht gleich zum Langstreckenlauf antreten, sondern ihr Trainingspensum unter ärztlicher Anleitung Schritt für Schritt ausbauen. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind oder Vorerkrankungen haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie Ihr Fitnessprogramm beginnen. Er hilft Ihnen, das richtige Pensum zu finden.

Lieblingssport finden

Werfen Sie nicht gleich bei der ersten Sportart, die Ihnen vielleicht keinen Spaß macht, die Flinte ins Korn. Es gibt noch andere Möglichkeiten für körperliche Aktivität. Versuchen Sie einfach etwas Neues: Schwimmen, Laufen, Radfahren, Rudern, Skilanglauf, Walking, Aquajogging und Inline Skating - es gibt so viele geeignete Sportarten und vielleicht findet sich unter den genannten ja auch Ihre Lieblingssportart. Dies ist der beste Garant dafür, dass Ihre Motivation dauerhaft erhalten bleibt.

Wenn Sie schon eine gute Kondition aufgebaut haben, sollten Sie nicht nachlässig werden. Der positive Effekt von körperlicher Fitness verschwindet innerhalb kurzer Zeit wieder, Kondition ist also kein dauerhaftes Gut. Genau deshalb ist es wichtig, regelmäßig und in jedem Lebensalter aktiv zu sein und Sport zu treiben.

Musik hören, Mitstreiter suchen

Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie sich Ihre sportliche Aktivität so angenehm wie möglich gestalten. Hören Sie Musik, falls Ihre Sportart das zulässt, oder verabreden Sie sich mit Bekannten, um gemeinsam Sport zu treiben. Legen Sie sich ein Trainingstagebuch an, um schwarz auf weiß zu sehen, welche Fortschritte Sie gemacht haben. Dadurch fällt es den meisten Menschen leichter, ihre Aktivität dauerhaft aufrecht zu erhalten.