Unser Körper benötigt Schlaf, um sich zu regenerieren und das am Tag Erlebte zu verarbeiten. Schon leichte Unregelmäßigkeiten können dazu führen, dass wir uns müde und antriebslos fühlen. Daher lohnt es sich, die Schlafumgebung ideal zu gestalten und ein paar Tipps zu beherzigen.
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir schlafend. Dabei erholt sich unser Körper und Geist. Wissenschaftlich ist das Phänomen Schlaf noch nicht völlig geklärt, aber eines steht fest: Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit. Während sich die Zellen erneuern und das Immunsystem im Schlaf gestärkt wird, kommt das Gedächtnis mit den Tageserlebnissen klar und schafft neue Nervenverbindungen. Zu wenig Schlaf bringt auch den Stoffwechsel aus dem Takt, der manchmal mit Übergewicht reagiert.
Unterschiedliches Schlafpensum
Gleichzeitig ist es normal, während der Nacht bis zu 20 Mal aufzuwachen. Meist schläft man ganz schnell wieder ein und bemerkt davon nichts. Viele tendieren dazu, die Phasen des Wachseins während der Nacht länger einzuschätzen, als sie tatsächlich sind. Am Ende der Nacht zählt nur, wie man sich am nächsten Tag fühlt. Für Erwachsene sind sieben bis acht Stunden ideal, wer aber mit fünf und sechs Stunden Schlaf pro Nacht auskommt und sich tagsüber fit und ausgeschlafen fühlt, ist auch auf dem richtigen Weg.
Innere Uhr tickt
Unser Gehirn verfügt über eine innere Uhr. Dabei handelt es sich um einen Nervenkern, der Informationen erhält und weiterleitet. So liefern zum Beispiel die Sehnerven Lichtsignale. Die innere Uhr sendet zum richtigen Zeitpunkt Botschaften an die Zirbeldrüse, die bei Dunkelheit das Schlafhormon Melatonin produziert. Auch die Geschlechtshormone spielen bei der Schlafqualität eine Rolle. Ein niedriger Östrogenspiegel führt bei Frauen zu Schlafproblemen. Nichtzuletzt sind die Stresshormone involviert. Genauer gesagt Cortisol, das in der Nacht weniger ausgeschüttet wird und in der Früh ansteigt, damit wir wach werden. Wer gestresst oder überarbeitet ist, hat auch während der Nacht einen hohen Cortisolspiegel und schläft daher schlecht.
Von Traumschlaf bis Tiefschlaf
Erholsam wird der Schlaf erst, wenn der Körper verschiedene Schlafphasen durchmacht. Monotones Schlafen gibt es nicht, stattdessen reihen sich Schlafzyklen von leichtem Traumschlaf bis zum regungslosen Tiefschlaf aneinander. In der Einschlafphase meinen viele noch gar nicht zu schlafen, aber die Hirnwellen, die sich mit einem Elektro-Enzephalo-Gramm (EEG) sichtbar machen lassen, werden schon flacher und geordneter. Darauf folgt die erste Tiefschlafphase, die etwa eine Stunde und somit länger als alle nachfolgenden dauert. Dann kommt der REM- oder Traumschlaf. REM steht für Rapid Eye Movement, bei dem die Augen gerollt werden und die Lider zucken. Die EEG-Kurve zeigt während dieser Traumphase wilde Wellen wie beim Wachzustand. Darauf folgt wieder eine Tiefschlafphase. Dieser Wechsel geschieht vier bis sechs Mal pro Nacht, wobei die REM-Phasen immer kürzer, die Tiefschlafphasen immer länger werden.
Definition von Schlafstörung
Wenn man über sechs Wochen lang zwei bis drei Mal pro Woche schlecht schläft, entspricht das der medizinischen Definition einer Schlafstörung. 15 Minuten Einschlafzeit sind in Ordnung. Wer aber über einen längeren Zeitraum mehr als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, sollte mit einem Arzt reden. Leichte Schlafstörungen lassen sich mit ein paar Tipps zur Schlafhygiene noch in den Griff bekommen.
Vor dem Schlafengehen
Besonders verbreitet ist die so genannte "psychophysiologische Insomnie", die eine erlernte Schlafstörung ist. Bedingt wird sie durch Stress, Sorgen oder Zukunftsängste. Statt abends ruhig einzuschlafen, grübeln die Betroffenen stundenlang im Bett weiter. Dazu kommt, dass oft auch eine Angst vor dem Nicht-schlafen-Können entwickelt und somit das Problem verschlimmert wird. Ein Teufelskreis entsteht, der sich aber durchbrechen lässt.
Schlafhygiene schafft Abhilfe
Wer an leichten oder erlernten bzw. erst sehr kurz bestehenden Schlafstörungen leidet, kann sich mit einfachen aber effektiven Mitteln selbst helfen. Schon eine kleine Änderung der Gewohnheiten kann zu wesentlichen Verbesserungen führen. Um herauszufinden, ob die Veränderungen greifen, sollten die Regeln über mehrere Wochen lang erprobt werden. Vor allem, um herauszufinden, welche Strategien Erfolg bringen und welche nicht. Wer trotzdem nicht einschlafen kann oder in der Nacht putzmunter ist, sollte das Bett verlassen, sich kurz mit "Langweiligem" ablenken und auf die Rückkehr der Müdigkeit warten.
Regelmäßigkeit tut gut
Gewohnheit tut dem Körper und auch dem Schlaf gut. Der Schlafrhythmus ist nicht nur einer unserer verschiedenen biologischen Rhythmen, sondern sogar der wichtigste. Daher regelmäßige Aufsteh- und Schlafenszeiten etablieren, um Ordnung und Ruhe zu schaffen.
Ruhephase einplanen
Von Null auf hundert, das leuchtet wohl jedem ein, ist selten gut und schon gar nicht beim Thema Schlafen. Abends sollte man zu Ruhe kommen und die Hektik des Tages langsam zurückfahren. Wer die Gedanken an den nächsten Tag nicht abstellen kann, weil er etwas zu vergessen meint, kann sich Notizen machen und dann beruhigt zu Bett gehen.
Nickerchen vermeiden
Gegen ein kurzes Nickerchen, das nicht länger als 20 Minuten dauert und nicht nach 15 Uhr gehalten wird, ist prinzipiell nichts einzuwenden. Wer aber Einschlaf- oder Durchschlafprobleme hat, sollte den Schlafdruck keinesfalls mit einem Schläfchen verringern. Auch kurzes Dösen vor dem Fernseher kann die Schlafqualität, sobald man im Bett liegt, beeinträchtigen.
Sport zum richtigen Zeitpunkt
Regelmäßiges körperliches Training ist gut für den Körper und auch für den Schlaf. Sport wie Joggen bringt den Körper auf Touren. Kurz vor dem Schlafgehen kann das zu Unruhe führen. Daher die Bewegung am besten auf den Morgen verlegen oder zumindest vier bis sechs Stunden vor der Schlafenszeit. Zusätzlich lieber Entspannungsverfahren wie autogenes Training oder Yoga erlernen und anwenden, um zur Ruhe zu kommen.
Essen und Trinken
Schwere Kost am Abend regt die Verdauung und damit den Kreislauf an. Das erweist als kontroproduktiv beim Einschlafen. Ein erlaubtes "Betthupferl" sind Bananen, da sie reines Serotonin bzw. das natürliche Schlafmittel Tryptophan enthalten, das für guten Schlaf notwendig ist. Ideal ist die Kombination mit Milch oder Honig. Keinesfalls aber in der Nacht essen oder naschen. Der Körper gewöhnt sich mit der Zeit daran, gefüttert zu werden und wird von selbst munter. Beim Trinken gilt, große Mengen Flüssigkeit vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Das Durchschlafen wird nämlich durch den Harndrang erschwert.
Kaffee, Alkohol und Nikotin
Dass Kaffee dank dem Inhaltsstoff Koffein Herz und Kreislauf stimuliert, ist bekannt. Aber wie lange die Wirkung anhalten kann, ist vielen nicht bewusst bzw. abhängig von der individuellen Empfindlichkeit. Bei manchen kann der Effekt sogar acht bis 14 Stunden bemerkbar sein. Ähnliches gilt für schwarzen und grünen Tee sowie Cola. Auch Nikotin wirkt wie ein Aufputschmittel und langfristig ist es die eingeschränkte Lungenfunktion, die die Schlafqualität beeinträchtigt.
Ein Gläschen Wein am Abend schadet nicht, wird jeder bestätigen können. In größeren Mengen konsumiert - bei manchen reichen zwei Gläser Wein oder ein Liter Bier - wirkt Alkohol zwar einschläfernd, aber der Schlaf ist flach und unruhig. Außerdem werden die Traumphasen gestört. In der zweiten Nachthälfte kommt es daher oft zu Durchschlafproblemen.
Die ideale Schlafumgebung
Manchmal hilft es schon, das Schlafzimmer etwas umzugestalten und die Schlafverhältnisse zu verändern, um wieder erholt aufzuwachen. So wirken Farben wie warme Rottöne, Orange oder Lila beruhigend. Auf wilde Muster sollte genauso verzichtet werden wie auf Blau- und Grüntöne. Auch schöne Bildern und Fotos sorgen für ein gutes Gefühl und positive Gedanken. Das Schlafzimmer sollte nicht zur Abstellkammer verkommen. Als befreiend kann sich daher das Entrümpeln des Schlafzimmers erweisen. Platz zum Atmen schafft auch, wenn große, erdrückende Kästen entfernt werden.
Störquellen verbannen
Beim Abschalten hilft, alle elektrischen Störquellen aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da und kein Büro oder Fernsehzimmer. Der Computer lässt an die Arbeit denken und der Fernseher ist einfach zu verführerisch und zögert den Zeitpunkt des Einschlafens unnötig hinaus. Auch Telefon und Handy sorgen für Ablenkung.
Temperatur reduzieren
Die Temperatur im Schlafzimmer sollte idealerweise zwischen 14 und 18 Grad liegen - also deutlich unter der üblichen Raumtemperatur. In diesem Bereich fühlt sich der schlafende Körper wohl und muss keine Energie aufwenden, um Temperaturunterschiede auszugleichen. Ebenso förderlich ist 15-minütiges Lüften, um eine ideale Sauerstoffversorgung zu gewährleisten - auch im Winter. Wer allerdings leicht friert, sollte sich mit warmen Socken ausrüsten, um unnötiges Aufwachen während der Nacht zu vermeiden.
Licht anpassen
In der Nacht hilft es, wenn es im Zimmer komplett verdunkelt ist. Wenn die Schlafenszeit naht, sollte gleichzeitig das Licht schwächer werden. Wer während der Nacht Licht braucht, sollte dämmriges verwenden. Grelles Licht ist erst am Morgen gefragt, um richtig wach zu werden. Die Ausrichtung der Fenster nach Osten ist hier ideal.
Matratze und Bettdecke
Es klingt nicht sehr romantisch, aber zwei Matratzen für ein Paar haben den Vorteil, dass man sich in der Nacht weniger belästigt. Paare mit komplett unterschiedlichen Schlafverhalten oder Schnarchproblemen sollten sogar über getrennte Betten nachdenken. Wenn es um Matratzen geht, stehen Liege- und Schlafkomfort im Mittelpunkt. Daher die Matratze gut testen und keinesfalls bei der Anschaffung sparen. Auch die Bettdecke muss gut gewählt sein - nicht zu dick, nicht zu dünn und feuchtigkeitsabführend.
Weg mit dem Wecker
Ein Blick auf den Wecker in der Nacht macht nur nervös und löst Gedankenketten aus. Daher den Wecker aus dem Blickfeld verbannen und so drehen, dass die Uhrzeit nicht erkennbar ist. So kann er zwar seine Funktion erfüllen, aber stört nicht.
