Durch gezielte Vorbeugung bleiben Verspannungen und Rückenbeschwerden chancenlos
Schmerzen im Rücken, schwere Schultern und Verspannungen - viele, die lange sitzen, stehen, einseitige Arbeiten verrichten oder wuchtig heben, kennen dies nur allzu gut. „Fast jeder Berufstätige klagt heutzutage über Beschwerden an der Wirbelsäule“, weiss Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist aus München. Denn als Ursache für die unangenehmen Leiden, die in vielen Fällen sogar zu degenerativen Veränderungen des gesamten Bewegungsapparats führen, gelten oftmals berufliche Anforderungen. Beispielsweise kann eine scheinbar bequeme Sitzhaltung zu Fehlbelastungen der Rückenmuskeln führen.
Andauerndes Stehen oder fortwährende Ãœberkopfarbeiten begünstigen langfristig eine Veränderung der normalen S-Form des Rückrats - chronische Schmerzen resultieren. „Auch psychische Faktoren greifen unsere Gesundheit an. So fördern Stress und ein angespanntes Arbeitsklima ebenfalls die Krankheitsanfälligkeit“, erklärt der Präsident der deutschen Wirbelsäulenliga e.V. Dabei hilft bereits die Beachtung weniger Tipps, den Arbeitsalltag zu erleichtern und langfristig Rückenbeschwerden vorzubeugen.
Richtiges Sitzen stärkt das Muskelkorsett
„Viele Menschen schädigen durch tägliches Sitzen unwissentlich ihre Wirbelkörper und Bandscheiben, da es den Rücken deutlich stärker beansprucht als Stehen“, verdeutlicht Dr. Schneiderhan. Ständiges Sitzen gilt also als rückenunfreundlich. Korrekte Sitzpositionen verhindern jedoch langfristig schwerwiegende Probleme. Ober- und Unterschenkel sollten in einem 90°-Grad-Winkel zueinander stehen und Füsse ganzflächig den Boden berühren. Arme hängen locker herab und bilden eine waagerechte Linie zur Tastatur. Dynamisches Sitzen. Mehrmaliges Wechseln der Position verlagert die Belastungen und sorgt für eine bessere Nährstoff- und Blutversorgung der Bandscheiben. Aber auch auf die Stühle kommt es an. Bei mangelnder Stützfunktion der Lehne können fehlerhafte Körperhaltungen entstehen und beispielsweise einen Rundrücken hervorrufen. Generell sollten rückengerechte Stühle eine individuell verstellbare Lehne und eine nicht zu harte oder weiche Fläche besitzen.
Mit ergonomischen Arbeitsplatzverhältnissen im Büro Beschwerden vorbeugen
Als wichtiger Faktor für ein gesundes Arbeiten gilt die richtige, individuelle Ausrichtung der eigenen Arbeitsumgebung. „Viele chronische Rückenschmerzen und degenerative Veränderungen der Wirbelsäule resultieren aus fehlerhaften Positionen von Stuhl oder Monitor aber auch unzureichenden Pausen und Entspannungsphasen. Hinzu kommt, dass die meisten besonders junge Menschen die Gefahr im Job unterschätzen und erst etwas verändern, wenn bereits starke Beschwerden bestehen“, erklärt der Wirbelsäulenspezialist. Tisch- und Stuhlhöhe hinsichtlich der Körpergrösse abstimmen. Vor der Computertastatur sollte genügend Platz zur Auflage der Hände sein, als Richtlinie gelten circa fünf bis zehn Zentimeter ab der Tischkante. Um Verrenkungen und Verdrehungen zu vermeiden, hilft es, wenn die PC-Maus ungefähr auf der gleichen Höhe der Tastatur liegt. Ebenfalls mindert ein leicht drehbarer Bildschirm, der aufgrund der Lichtverhältnisse bestenfalls parallel zum Fenster steht, Verspannungen im Nackenbereich. „Bei schlechten Sehverhältnissen verändern wir ganz unbewusst unsere Position und bleiben lange in der für die Wirbelsäule meist fehlerhaften Haltung“, weiss Dr. Schneiderhan. Wichtig: Häufig verwendete Gegenstände sollten in greifbarer Nähe liegen.
Müde Knochen in Schwung bringen
Um den oft trägen Arbeitsalltag aufzulockern und ein wenig mehr Bewegung reinzubringen, rät der Orthopäde: „Zwischendurch aufstehen, kurz ein paar Schritte laufen und sich strecken. Mehrmals am Tag das Fenster öffnen und mit tiefen Zügen frische Luft einatmen - das kurbelt Herz und Kreislauf an, fördert die Durchblutung und steigert die Leistung.“ Wiederholtes Aufstehen und Hinsetzen entlastet und begünstigt die Sauerstoffversorgung der Bandscheiben. Bei langem Stehen: mehrmals von einem Bein auf das andere wippen. Um die Bildung eines Hohlkreuzes zu vermeiden, ab und zu nach vorne beugen und mit den Fingerspitzen versuchen, die Füsse zu berühren. In dieser Bewegung verläuft die Wirbelsäule wie ein Bogen und entlastet den Lendenbereich. Wichtig bei langem Stehen und Ãœberkopfarbeiten: in den Pausen hinsetzen und die Mahlzeiten im Sitzen einnehmen. Um das zu tragende Gewicht für die Wirbelsäule zu reduzieren, Arme auf den Stuhllehnen abstützen. Nach der Arbeit fünf Minuten Zeit zur Entspannung nehmen, einfach ausgestreckt auf den Rücken legen, Beine auf einen Stuhl und Arme hinter den Kopf positionieren.
Viel trinken - am besten Wasser mit ausreichend Kalium und Magnesium - erhöht den Mineralhaushalt und weckt die Lebensgeister. Mehrere kleine Mahlzeiten mit ausreichend Obst und Gemüse halten Konzentrationsfähigkeit sowie Blutzuckerspiegel aufrecht und beugen Müdigkeitserscheinungen vor. „Generell empfehle ich jedem, der täglich lange sitzt, steht, schwer hebt und trägt oder einseitige Ãœberkopfarbeiten verrichten muss, mit gezielter Wirbelsäulengymnastik oder Rückenschule seine Muskulatur zu stärken“, so Dr. Schneiderhan.
