Gesunde Ernährung
Beschäftigt man sich etwas näher mit dem Thema Ernährung, so stösst man dabei zunächst auf Begriffe wie Kalorien, Joule, Eiweiss, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine und natürlich Wasser. All das benötigen wir Menschen in einer bestimmten Menge, um gesund und auch leistungsfähig zu bleiben. So tragen unter anderem falsche Ernährungsgewohnheiten und anerzogene Ernährungsfehler die Hauptschuld daran, dass Ãœbergewicht, Diabetes oder auch Kreislauferkrankungen zu wahren Volkskrankheiten geworden sind. Zwar spielt bei diesen Krankheiten auch die Veranlagung eine grosse Rolle, aber trotzdem ändert diese Tatsache nichts daran das gewisse Ernährungsfehler die Krankheiten erst zum Ausbruch bringen.
Auf die richtige Menge kommt es an:
Am Anfang stehen die Energie und die Kalorien, die wir Tag für Tag benötigen. Hierbei hängt die Menge unter anderem von dem Alter, dem Geschlecht und der körperlichen Tätigkeit ab. So benötigen ältere Menschen weniger Energie als junge, Frauen benötigen weniger als Männer oder sportlich Aktive. In der Regel wird als Anhaltspunkt immer die Energiezufuhr für eine Frau mit einer leichten Tätigkeit genannt. So sollte die Energiezufuhr pro Tag nicht mehr als 2200 Kilokalorien (kcal) betragen und diese Energiezufuhr sollte man auf fünf kleine Mahlzeiten verteilen. Als Richtwert gilt folgende Verteilung: 25 Prozent (= 550 kcal) entfallen jeweils auf das Frühstück und das Abendessen, 30 Prozent (= 660 kcal) darf das Mittagessen enthalten, und die Zwischenmahlzeiten am Vor- und Nachmittag dürfen jeweils 10 Prozent der Tagesenergie (= 220 kcal) liefern. So finden Sie schnell heraus, wie viel Sie täglich essen und trinken dürfen, ohne zuzunehmen.
Jeder Mensch verbrennt im Ruhezustand 19,2 Kalorien pro Kilo Körpergewicht am Tag. Daraus können Sie den so genannten Grundumsatz ableiten. Gewicht in Kilogramm x 19,2 = die benötigte Kalorienzahl. Nun multiplizieren Sie diesen Grundumsatz mit dem Wert:
- 1,4 wenn Sie keinen Sport treiben und es gerne ruhig angehen lassen,
- 1,7 wenn Sie viel in Bewegung sind,
- 2,0 wenn Ihre Sportlichkeit und Bewegungsfreude keine Grenzen kennt.
Die Energieverteilung über den Tag:
Die richtige Energieverteilung über den Tag hinweg ist nicht ganz unwichtig. Denn wer ohne Frühstück am Morgen aus dem Haus geht wird recht schnell bemerken dass er müde wird bzw. dass seine Leistungen nachlassen. Das heisst unser Körper benötigt die Energie kontinuierlich, um leistungsfähig und auch belastbar zu bleiben. Das ist sowohl für körperlich schwer arbeitende wie auch für geistig arbeitende Menschen ausserordentlich wichtig.
So sollte die empfohlene Menge an Energie folgendermassen über den Tag verteilt werden:
Frühstück: 25% der Tagesenergie
1. Zwischenmahlzeit: 10% der Tagesenergie
Mittagessen: 30% der Tagesenergie
2. Zwischenmahlzeit: 10% der Tagesenergie
Abendessen: 25% der Tagesenergie
Diabetiker müssen die empfohlene Tagesenergie auf noch mehr Mahlzeiten verteilen. So kann es durchaus möglich sein, das bei solchen Menschen bis zu 5 kleine Zwischenmahlzeiten pro Tag notwendig sind. Nur so können Sie den Blutzuckerspiegel auf einem kontinuierlichen Niveau halten. Dadurch sind die einzelnen Mahlzeiten kleiner und leichter.
