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12 goldene Regeln zur Burn-Out Verhütung und -Behandlung

Erkennen – nicht tadeln – ändern! Gegen ein aufkommendes oder tatsächliches BurnOut Syndrom gibt es einige bedeutende Verhaltensregeln zur Selbsttherapie.


Wenn aus dem Zwang sich zu beweisen, innere Leere bis hin zu dem Gefühl, nicht mehr alleine aus einer verfahren Situation herauszukommen, entsteht, spricht man von einem BurnOut Syndrom.

Um diese krankmachende Motivation zu verändern, gibt es 12 goldene Regeln, die den Betroffenen lehren, das Leben mit anderen Augen zu sehen und sein Fehlverhalten zu erkennen – ohne sich dafür zu tadeln. Dr. Vinzenz Mansmann, langjähriger AntiStressExperte und Autor des Buches "Total erschöpft", beschreibt 12 goldene Regeln beim BurnOut Syndrom:

  • Verleugnen ist Tabu! Vertrauen Sie auf die Intelligenz Ihres Körpers. Gestehen Sie sich den Stress und die Zwänge ein, die sich körperlich, geistig oder emotional manifestiert haben.
  • Lebensumstände verändern. Wenn Ihre Arbeit, Ihre Beziehungen, eine Situation oder eine Person Sie unglücklich machen, versuchen Sie, die Umstände zu ändern oder gehen Sie, falls nötig.
  • Ãœberengagement vermeiden. Greifen Sie die Bereiche oder Aspekte heraus, in denen Sie sich am heftigsten überengagieren, und arbeiten Sie auf einen "Druckabbau" hin.
  • Isolation vermeiden. Machen Sie nicht alles allein! Knüpfen oder erneuern Sie enge Beziehungen zu Freunden und Menschen, die Ihnen gut tun.
  • Schluss mit Ãœberfürsorglichkeit. Wenn Sie gewohnheitsmässig anderen Menschen Probleme und Pflichten abnehmen, dann lernen Sie, höflich davon Abstand zu nehmen. Versuchen Sie, dafür zu sorgen, dass auch Sie selbst fürsorglich behandelt werden.
  • Kürzer treten. Lernen Sie zu delegieren, nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch zu Hause und im Freundeskreis.
  • Wertewechsel. Versuchen Sie, die bedeutsamen Werte von den vergänglichen und schwankenden – das Wichtige vom Unwichtigen – zu trennen. Sie sparen Zeit und Energie.
  • Der Mut zum "Nein". Sie verringern Ihren übertriebenen Einsatz, wenn Sie für sich selbst eintreten. Das bedeutet, zusätzliche Forderungen oder Ansprüche an Ihre Zeit oder Ihre Gefühle zurückzuweisen.
  • Persönliches Tempo. Versuchen Sie, ausgewogen zu leben. Sie verfügen nur über eine begrenzte Menge Energie. Stellen Sie fest, was Sie in Ihrem Leben wollen und brauchen und versuchen Sie dann, Arbeit mit Spiel und Entspannung in ein Gleichgewicht zu bringen.
  • Achtung Körper! Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, quälen Sie sich nicht mit strengen Diäten, geben Sie Ihrem Schlafbedürfnis nach, halten Sie Arzttermine ein. Achten Sie auf gesunde Ernährung.
  • Umgang mit Sorgen und Ängsten. Begrenzen Sie Sorgen, die jeder vernünftigen Grundlage entbehren, möglichst auf ein Minimum. Sie bekommen Ihre Situation besser in den Griff, wenn Sie weniger Zeit mit Grübeln verbringen und stattdessen mehr damit, sich um Ihre wirklichen Bedürfnisse zu kümmern.
  • Behalten Sie Ihren Sinn für Humor! Lachen ist das allerbeste Mittel gegen BurnOut. Atmen Sie 3x täglich achtsam ein und aus und lächeln Sie sich beim Ausatmen sanft zu.

Was tun?

Selbsterkenntnis ist der allererste Schritt. Wenn man das Gefühl hat, an Boreout zu leiden, sollte man zunächst für sich selbst ehrlich dokumentieren, womit man die Arbeitstage verbringt. Die Techniker Krankenkasse empfiehlt, sich diese Fragen ehrlich zu beantworten: Wie viel ist tatsächlich Scheinarbeit? Was ist besonders langweilig?

Und was macht Spass? Eigeninitiative ist der zweite Schritt. Im Gespräch mit dem Chef sollte man versuchen, die Situation positiv zu formulieren und zu erklären, dass man mehr kann und sich über neue Aufgaben freuen würde. Eigene Vorschläge und Ideen sollte man dabei schon vorbereiten. "Kann sich ein Betroffener gar nicht mehr motivieren, Energie in seinen Job zu stecken, ist es Zeit für klare Worte zum Vorgesetzten, um die Arbeitssituation zu ändern oder für eine berufliche Umorientierung“, heisst es dazu bei der TK. Eine Bewerbung auf eine andere Stelle im Unternehmen, eine Weiterbildung in einem interessanten Fachgebiet verbunden mit der Perspektive, sich danach in eine andere Firma oder gar Branche zu bewerben können Ansätze für eine Veränderung sein. Wichtig sei ausserdem, sich einen geistig fordernden Ausgleich in der Freizeit zu suchen. "In Deutschland wird auf der Arbeit zu viel vorgeschrieben, auch gut ausgebildeten Leuten“, sagt der Wirtschaftspsychologe Christian Dormann von der Universität Mainz. Wer aber seine Arbeit nicht mitgestalten könne oder nur uninteressante Projekte zugeteilt bekomme, der habe zwar genug Arbeit, aber über kurz oder lang entwickele er einen Widerwillen gegen die Tätigkeiten, und es könne zu einer paradoxen Situation kommen: Der Chef tendiert zum Burnout, da er wichtige Aufgaben nicht delegieren will, der Mitarbeiter langweilt aus, da er nichts Interessantes mehr zu tun bekomme und keine Verantwortung trägt. Für Rothlin und Werder gibt es drei zentrale Elemente für Zufriedenheit am Arbeitsplatz: Sinn, Zeit und schliesslich Geld. Die drei zusammen ergeben den qualitativen Lohn, der über den finanziellen Aspekt natürlich hinaus geht. Wenn alle drei Elemente ausreichend und ausgewogen vorhanden sind, braucht man vor Boreout keine Angst zu haben. Dass Geld allein auf Dauer nicht zufrieden macht, ist im Bezug auf das Arbeitsleben keine Binsenweisheit. Fehlt nämlich die Sinnhaftigkeit dessen, was man tut, reicht die Motivation Geld langfristig nicht aus. Eine wichtige Empfehlung der Autoren lautet daher: "Fragen Sie sich früh in Ihrem Leben, ob Sie das, was Sie tun wollen, auch wirklich interessiert.“ Auf keinen Fall soll man eine unbefriedigende Situation hinnehmen, sondern die individuellen Bedürfnisse herausstellen. Denn Boreout ist ein individuelles Phänomen, das nur aus eigener Kraft bewältigt werden kann.