Ab sofort kann das Apple iPhone 4 in Deutschland und weiteren Ländern der Welt (unter anderem den USA, Frankreich und Grossbritannien) bestellt werden, was für Apple wieder mal einen riesigen Erfolg versprochen hat. Dieser Erfolg hat dabei sogar noch die Erwartungen von Apple und den verschiedenen Mobilfunkanbietern übertroffen.

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Alleine am ersten Tag der Vorbestellungen hat Apple mehr als 600.000 Modelle des iPhone 4 absetzen können, was ein unglaublicher Wert und zugleich Apples interner Rekord ist. Zuvor hatte diesen das Apple iPad inne, von dem im Moment so gut wie niemand mehr spricht.

Das iPhone 4 könnte dem iPad sogar in Kürze noch einen Rekord abnehmen, und zwar den, des am Schnellsten verkauften Gerätes von Apple überhaupt. Um die Marke von einer Million Geräten zu knacken, hat das Apple iPad 28 Tage gebraucht, das iPhone 4 könnte diese Marke sogar in 7 bis 10 Tagen knacken, was wohl ein lange währender Rekord sein dürfte.

Die vielen Vorbestellungen des iPhones haben dafür gesorgt, dass US-Mobilfunkkonzern AT&T Probleme mit den eigenen Servern hatte und mehr als 13 Millionen Seitenaufrufe verbuchen konnte, womit lange Ladezeiten und abbrechende Verbindungen an der Tagesordnung waren. Apple und AT&T haben sich für etwaige Probleme während des Bestellprozesses bereits bei den Kunden entschuldigt.

Ebenfalls viel zu tun hatten die Mitarbeiter der Telekom, die viele Vorbestellungen in Deutschland bearbeiten mussten. Insgesamt waren es so viele, dass die weiteren Vorbesteller des iPhone 4 bis zum Juli Geduld haben mussten, um ein neues iPhone in Händen halten zu können.

In den letzten Tagen sorgte eine kleine Meldung für gewaltige Schlagzeilen in der Welt der Technik. Seit mehr als 20 Jahren hat Apple es nämlich wieder geschafft, mehr Wert zu sein als der grosse Rivale Microsoft. Durch den Erfolg ist Apple nun die wertvollste Technik-Marke der Welt.

 

 

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Einzig und allein der US-Ölkonzern Exxon Mobile ist noch mehr wert als Apple, allerdings lassen die aktuellen Tendenzen vermuten, dass Apple nicht mehr lange braucht, bis der Konzern aus Cupertino die wertvollste Marke der Welt sein wird.

Stand heute ist Apple ganze 230,5 Milliarden Euro wert, Microsoft folgt knapp dahinter mit 227,9 Milliarden Euro an Wert. Der Aufstieg von Apple ist auf den vergangenen Erfolgen aufgebaut, die bei Microsoft weitestgehend ausgeblieben sind.

Apple hat zurzeit mit dem Tablet PC iPad das absolut gefragteste Gerät überhaupt auf dem Markt und bringt mit dem iPhone 4G in diesem Jahr noch ein weiteres Produkt heraus, auf das viele Fans der Technik sehnsüchtig warten. Zudem laufen auch die iMacs und MacBook-Modelle sehr gut, weshalb Apple eine rundum gute Bilanz aufweisen kann.

Microsoft hingegen hat in der Vergangenheit einige Rückschläge hinnehmen müssen. Unter anderem wurde der mp3-Player Zune kein Erfolg, das Windows Mobile OS ist ebenfalls abgeschrieben und das kostenpflichtige Microsoft Office hat durch kostenlose Konkurrenz wie Open Office Marktanteile einbüssen müssen.

Lediglich das neue Windows 7 verkauft sich gut, der Vorgänger Windows Vista wird als einer der grössten Flops von Microsoft bezeichnet und darüber hinaus wird der Internet Explorer immer mehr von Konkurrenten wie Mozilla Firefox oder Google Chrome verdrängt, was für den Abstieg von Microsoft und den Aufstieg Apples spricht.

iPad das absolut gefragteste Gerät überhaupt auf dem Markt und bringt mit dem iPhone 4G in diesem Jahr noch ein weiteres Produkt heraus, auf das viele Fans der Technik sehnsüchtig warten. Zudem laufen auch die iMacs und MacBook-Modelle sehr gut, weshalb Apple eine rundum gute Bilanz aufweisen kann.

 

Wenn man es richtig macht schafft, es der Nordic Walker, rund 600 Muskeln, das sind etwa 90 Prozent all seiner Muskeln überhaupt, einzusetzen, und er verbrennt dabei über 400 Kilokalorien in einer Stunde. Gerade ältere Menschen und solche mit Gelenkproblemen gelangen mit dieser schonenden Sportart zu mehr Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination.

Langlauf ohne Schnee

Es sieht aus wie Langlauf, aber man braucht keine Berge und keinen Schnee dafür. Es ist nichts für Schnelligkeitsfanatiker, und doch kommt man als Anfänger ganz schön aus der Puste. Für Biathlon-Spitzenathleten und andere Winter-Leistungssportler ist es schon seit Jahren nichts Ungewöhnliches, auch im Sommer mit Skistöcken zu trainieren. Nordic Walking ist Walking mit Skistöcken (Walking bedeutet Gehen). Durch das Abdrücken vom Boden mit den Skistöcken wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv mittrainiert. Gleichzeitig werden die Fussgelenke entlastet. Es ist zum Beispiel die optimale Sportart für Ãœbergewichtige, da die Kniegelenke geschont werden, und für Ältere, denn die Stöcke geben Sicherheit beim Gehen. Ausserdem ist es ein ideales Fettverbrennungstraining, da so viele Muskeln beansprucht werden. Walking bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sorgt für mehr Ausdauer und kräftigt den gesamten Körper. Der Belastungspuls ist um etwa 15 Schläge und der Kalorienverbrauch 20 bis 55 Prozent höher im Vergleich zum normalen Walking. Dabei ist die subjektive Belastung nur gering erhöht, denn statt weniger Muskeln intensiver zu bewegen, werden mehr Muskeln in einem optimalen Bereich belastet.

Eine gute Ausrüstung …

Man braucht gute Laufschuhe, lockere, atmungsaktive Kleidung und spezielle Stöcke - möglichst aus einem Carbon-Glasfaser-Gemisch. Der Stock sollte so lang sein, dass man im aufrechten Stand maximal einen rechten Winkel im Ellbogengelenk bilden kann, eher einen etwas grösseren Winkel. Wichtig dabei ist die Stocklänge. Als Faustformel empfiehlt man inzwischen: Körpergrösse in Zentimeter x 0,7= Stocklänge in Zentimeter. Es hat sich bewährt einen Stock zu nehmen, der fünf Zentimeter kürzer ist, dann klappt der Armschwung nach hinten besser. Ein auswechselbarer Gummischutz an der Stockspitze absorbiert Schläge und Geräusche auf Asphalt oder anderem harten Untergrund, auf weichem Boden macht man den Schutz einfach ab.

… und die richtige Lauftechnik

Wer schon Skilanglauf gemacht hat, wird die Technik ohne Mühe schaffen: Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorne - und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Wichtig sind Schrittlänge und Stockposition: Der Schritt sollte länger als gewöhnlich sein. Der Stock befindet sich einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fusses. Der vordere Arm sollte leicht gebeugt sein und sich vor dem Körper befinden. Die vordere Hand umgreift fest den Stock. Die hintere, gelöste Hand ist hinter dem Becken, wobei der Arm ausgestreckt und die Hand geöffnet sein sollte - so lockert sich die Muskulatur wieder. Beim Stockeinsatz setzt man Kraft und Körperspannung ein, denn nur dann wird der ganze Oberkörper trainiert. Wichtig ist der vollkommen ausgestreckte hintere Arm und das komplette Öffnen der Finger. Der Stock kann nicht herunterfallen, da er durch eine handschuhähnliche Schlaufe mit der Hand befestigt ist.

Geschulte Trainer für Ältere und Anfänger

Ein grosser Fehler ist es, sich die Technik selbst beizubringen. Das geht oft schief: Wenn man zum Beispiel mit gebeugtem Arm den Stock einsetzt, kann es zu heftigen Stossbelastungen im Ellbogen- und Schultergelenk kommen. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern. Auch wer jahrelang keinen Sport mehr getrieben hat, kann nach Beratung mit dem Hausarzt, mit einem einfachen Trainingsprogramm einsteigen.

Wissenschaftliche Untersuchungen

Am Institut für Rehabilitationssport, Sporttherapie und Behindertensport der Sportwissenschaftlichen Fakultät der Universität Leipzig wurde geforscht, inwieweit Nordic Walking in der stationären Rehabilitation von Herzpatienten eingesetzt werden kann. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Patienten bei Nordic Walking mit grösserem Spass ans Training gingen, sie fühlten sich sicherer und ihr subjektives Belastungsempfinden war während des Trainings geringer. Sie fühlten sich aber weniger erschöpft als Testgruppen ohne Stöcke. Nordic Walking wird mittlerweile von vielen Reha-Kliniken in Skandinavien als Therapie eingesetzt. Auch in Deutschland sind einige Krankenkassen dazu übergegangen, Nordic Walking-Kurse im Rahmen von Präventivmassnahmen finanziell zu unterstützen.

Breathwalk kombiniert Yoga-Ãœbungen, Walking und Meditation. Durch das schnelle Gehen wird die Ausdauer gefördert, zusätzlich schärfen die bewussten Atemmuster und Yoga-Abläufe den Geist und erzielen die erwünschte Entspannung. Atmen im Rhythmus des Gehens, in vier Abschnitten einatmen, in vier Abschnitten wieder ausatmen. Daumen und Fingerspitzen berühren sich, man sagt das Mantra "Sa ta na ma" (für Unendlichkeit, Leben, Tod und Wiedergeburt) und richtet den Blick in die Ferne.

Die Konzentration steigert sich, der Kopf wird klar, Energie kehrt in den Körper. So erlebt man einen Teil des Breathwalks, eine Kombination aus Atmen und Yoga, der auch für Yoga-Unkundige und Sportmuffel ein Aha-Erlebnis ist. Breathwalk ist seit Jahren in Amerika in Mode und findet mehr und mehr Anhänger in Europa – zu Recht.

Wer atmet tankt Energie

Der Mensch atmet 20.000 bis 30.000 Mal pro Tag, 16 bis 20 Mal pro Minute – und das fast immer unbewusst. Sehr häufig atmet man falsch: unter Stress zu flach und zu schnell, manchmal zu stark ein, dann wieder zu schnell aus. Dabei ist richtiges Atmen so wichtig, so ist es zum Beispiel erwiesen, dass richtiges und bewusstes Atmen bei Herz-Kreislaufpatienten die Herzmuskelschwäche positiv beeinflusst. Wie die Zeitschrift Yoga aktuell bereichtet wirken yogische Atemübungen sehr harmonisierend bei Stress: "Korrektes Atmen führt dem Blut mehr Sauerstoff zu, die Körperzellen regenerieren sich schneller, was sehr zur allgemeinen Gesundheit beiträgt. Flaches, unbewusstes Atmen verhindert, dass die ca. vier Liter Blut im Menschen ausreichend Sauerstoff erhalten. Als Resultat können nicht alle Giftstoffe abtransportiert werden, was zu einer Vergiftung von Zellen und Organen führen kann. Viele Menschen fühlen sich deshalb oft träge und niedergeschlagen."

Wer läuft stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Das schnelle, sportliche Gehen ist ein natürlicher gesunder Ablauf des Organismus und es stärkt die Ausdauer, kräftigt den gesamten Körper und bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Walking ist gut für das Herz-Kreislauf-System, denn die Belastung ist schön gleichmässig, das Schritttempo bewegt sich auf einem gesunden Niveau, d.h. Ãœberbelastung ist fast nicht möglich. Ausserdem darf jeder in "seinem" Tempo gehen – hier geht es nicht um Schnelligkeit oder Perfektion. Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen dabei zu, der Körper wird besser durchblutet. Regelmässiges Ausdauertraining entlastet auf lange Sicht das Herz, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird.

Eine ideale Kombination

Mediziner loben die Kombination von Walken und Yoga. Die Laufbewegung ist gut für den Stoffwechsel und die hormonelle Steuerung. "Meditation verbessert die Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab", sagt Wildor Hollmann, Ehrenpräsident des Weltverbandes für Sportmedizin. Yoga empfiehlt der Internist beispielsweise zur Verbesserung der Atemmechanik und zur Vorbeugung gegen Asthma. "Anders als beim normalen Spazierengehen oder Walken wird beim Breathwalk das bewusste Atmen geübt", sagt Trainerin Hanka Schuldt aus Hamburg. Sie ist Schülerin des Kundalini-Yoga- und Breathwalk-Erfinders Yogi Bhajan und trainiert seit über zehn Jahren regelmässig in Indien und New Mexiko. Bevor es losgeht wird der Körper vorbereitet und aufgewärmt. Der Walk selbst wird mit einem bestimmten Atemrhythmus verbunden. Das geht vor allem bei Anfängern nur unter Anleitung, doch man lernt schnell. Langsameres und schnelleres Gehen wechseln miteinander ab. Seine meditative Komponente bekommt der Walk durch das geistige Wiederholen von Mantren: bekannt ist das Om – dies unterstützt die Konzentration und verhindert das Abschweifen der Gedanken. Dann nämlich verliert sich auch schnell wieder das bewusste Atmen. Diese Mantren werden in einer fortgeschrittenen Form des Breathwalks mit bestimmten Handhaltungen - sie heissen Mudras - verbunden. Mit Yogaübungen, die den Körper dehnen, beendet der Trainer oder die Trainerin den Walk. Ideal am Breathwalk ist, dass Untrainierte, Rekonvaleszenten und auch Menschen, die sich für völlig unsportlich halten, daran teilnehmen können und bald merken, wie wirksam diese Form des Walking ist. Herzkranke sollten in jedem Fall mit dem Arzt besprechen, ob sie diese Sportart mitmachen dürfen. Es verbessert die Ausdauer, wenn man regelmässig läuft, baut Stress ab, hilft beim Abnehmen, kräftigt das Skelettsystem und beugt Osteoporose vor.

Tipps zum Atmen

Beim Einatmen sollte sich das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen. Die Bauchdecke sollte sich dabei nach vorne wölben. Im Brustraum entsteht so ein Sog. Dadurch entfalten sich die Lungen, man atmet ein (Bauch-/Zwerchfellatmung). Bei der Brustatmung werden die Rippen nach oben gezogen und voneinander entfernt. Dadurch vergrössert sich der Brustraum und es entsteht wieder Unterdruck, der zur Einatmung führt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine alte Gestalt an. Damit wird verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst. Ein Zusammenziehen der Rippen unterstützt diesen Prozess.

Neue Safari-Version 5.0.1 gibt sich ausbaufähig

Apple hat eine Neufassung des Gratis-Browsers „Safari“ veröffentlicht. Version 5.0.1 lässt sich dank der „Extensions Gallery“ mit Add-ons erweitern.

Mit der aktuellen Safari-Version ist es nun möglich, den Apple-Browser in seiner Funktionalität individuell nachzurüsten. Die Extensions Gallery bietet Erweiterungen, die die Nutzer beim Surfen in ihren Gewohnheiten unterstützen sollen. Mit dem richtigen Programm zeigt der Browser Symbolleisten für RSS-Feeds an oder filtert Inhalte nach bestimmten Kriterien. Download und Installation erfolgen über die Extensions-Gallery-Seite oder die Internetseiten der Extensions-Anbieter.

 

Informationen zu Apple Safari

Wenn Sie ein wenig „Apple-Flair“ auf dem PC geniessen möchten oder öfter zwischen Mac und PC wechseln, ist „Safari“ der richtige Browser für Sie.
 
Sicherheit
Zu den wichtigsten Sicherheitsfunktionen von „Safari“ gehört die Option „Privates Surfen“, über die Sie sich im Internet bewegen, ohne Spuren auf dem Rechner zu hinterlassen; besuchte Seiten oder „Cookies“ werden also nicht gespeichert. Nervige Werbe-Pop-ups lassen sich auf Wunsch unterdrücken, und vor „Phishing-Seiten“ oder Seiten mit Schadprogrammen wird gewarnt.
 
Nutzerführung
Bei der Oberflächengestaltung sind zwei Features hervorzuheben. Ãœber „Top Sites“ lassen sich häufig besuchte Webseiten in Form von Minibildern darstellen. Diese Ãœbersicht von 6, 12 oder 20 Seiten wird automatisch erstellt, wenn Sie eine Weile im Internet gesurft haben. Praktisch: Die Ãœbersicht lässt sich auch als Startseite einsetzen. Auch eigene Seiten können Sie fest in diese Ãœbersicht integrieren. Wenn Sie optische Spielereien mögen, werden Sie die Funktion „Cover Flow“ lieben. Als iPod- oder iPhone-Besitzer kennen Sie diese bereits für die Darstellung von Albumcover aus „iTunes“. In „Safari“ wird dieses Gimmick dazu verwendet, besuchte Internetseiten oder Lesezeichen wie in einer Bildergalerie zum Durchblättern anzuzeigen.
 
Funktionalität
Rufen Sie eine Website mit Text auf, erkennt „Safari“ das und blendet in der Adresszeile die Schaltfläche „Reader“ ein. Klicken Sie darauf, filtert der Apple-Browser alle Bestandteile heraus, die nicht zum Text gehören – etwa Werbung, Bilder und Navigation. Den Hintergrund dunkelt „Safari“ ab – das soll die Lesbarkeit verbessern. Im „Reader“-Modus vergrössern und verkleinern Sie den Text, drucken ihn aus oder senden ihn per E-Mail weiter.
 
Daneben bietet „Safari“ das obligatorische „Tabbed-Browsing“ für den Zugriff auf mehrere geöffnete Internetseiten via Karteikartenreiter. Ziehen Sie eine Registerkarte aus dem Fenster heraus, öffnet sich diese in einem neuen Browserfenster. Auch Lesezeichen sind einfach per Mausklick angelegt.
 
Insgesamt ist „Safari“ zwar ein optisch gelungener, schneller Browser, der aber eher „Wanderern“ zwischen den Welten zu empfehlen ist, die das „Mac-Feeling“ auf dem PC suchen.

 

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Ob Trekking, Hiking oder Nordic Walking - Bewegung auf Schusters Rappen in freier Natur ist "trendy". Aus gutem Grund: Wandern jeglicher Art sorgt nachweislich für optimale körperliche, geistige und seelische Fitness.
Als Kind haben wir uns zwar viel bewegt, aber Spazieren gehen oder gar Wandern mit den Eltern stiess meist nicht gerade auf Gegenliebe.

Als Erwachsene erwacht dann in vielen von uns irgendwann wieder die Sehnsucht nach Bewegung in freier Natur. In den letzten Jahren wurde das gute alte Wandern wiederentdeckt - und mit englischen Begriffen wie Hiking als alter Wein in neuen Schläuchen peppig verpackt. So bewegt sich auch die jüngere Generation mit Begeisterung auf Alpenpfaden oder auf dem Jakobsweg, oft angetan mit coolem Outfit und professioneller Ausrüstung. Doch auch ohne viel Drumherum ist Wandern gesund und tut von Kopf bis Fuss einfach gut.

• Hiking: (Berg-)Wandern
• Mudflat-Hiking-Tour: Wattwanderung (die ja in der Tat eher eine Wattspaziergang ist)
• Hitch-Hiking: keine Form des Wanderns, sondern das Fahren per Anhalter
• Trekking: Bewältigen einer längeren Strecke mit Gepäck; meist meint man damit eine Tour, die sich über mehrere Tage in meist unwegsamen Gelände erstreckt. Fortbewegungsmittel sind nicht zwingend die Füsse, sondern können z. B. auch Fahrrad, Ski oder Kanu sein. Wird manchmal auch als Wilderness Backpacking (Rucksackreise durch die Wildnis) bezeichnet
• Bush Walking: Buschwanderung; Form des Trekkings zu Fuss
• Walking: Spazieren gehen; deshalb auch Walking-Shoes (Strassenschuhe) und Walking-Stick (Spazierstock)
• Walking-Tour: (gemässigte) Wanderung
• Nordic Walking: schnelles Gehen, unterstützt von zwei Stöcken

Wandern kann man überall

Rein theoretisch kann man überall und jederzeit wandern. Die nächtliche Grossstadt mit ihren Häuserschluchten, aber auch Grünanlagen und Parks eignet sich dazu ebenso wie die Berge der Alpen am frühen Morgen. Niemand kann sich rausreden, keine Gelegenheit zum Wandern zu haben. Besonders geeignet sind Gebiete mit Steigungen und Abstiegen: Regelmässiges Aufwärtsgehen senkt deutlich die Cholesterinwerte und durch kontrolliertes Abwärtsgehen wird im Muskel weitaus mehr Zucker abgebaut als beim normalen Gehen. Natürlich gibt es gesündere Wanderwege als Grossstadtstrassen. Und: Die Natur öffnet die Sinne! Wenn man im Wald, in der Heide oder im Gebirge unterwegs ist, spürt man förmlich, wie Körper und Seele gereinigt werden. Gesäubert wird scheinbar auch die Zunge: Ein Glas frische Buttermilch, ein Schinkenbrot oder schlichtweg einfaches Wasser – bei der Rast unter freiem Himmel merkt man, dass die Natur gut schmeckt und riecht. Dazu ist Bewegung an der frischen Luft und in der Stille des Waldes das wirksamste Mittel, sich von emotionalen Anspannungen und Stress zu befreien – mit der Zeit kehrt diese Ruhe auch in uns ein, der Kopf wird befreit von belastenden Gedanken und wir nehmen die Sinneseindrücke der Natur besser wahr. Dazu senkt regelmässige Bewegung deutlich den Blutdruck. Wanderungen in höher gelegenen Regionen haben oft zur Folge, dass man sich noch Tage nach der Tour topfit fühlt. Grund dafür ist unter anderem, dass sich die Zahl der Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen erhöht.

Die Vorbereitung

Das Gute am Wandern ist, dass man keinen Unterricht nehmen muss, um es zu erlernen. Und man braucht keine speziellen Sportgeräte, um es anzufangen. Trotzdem sollten Sie ein paar Dinge beachten, damit nichts die Freude am Wandern trübt. Eine gute Vorbereitung gehört zur Wandertour dazu. Nachdem die Route festgelegt ist, sollte man seine Kleidung auch an die Wettervorhersage anpassen.

Allerdings gilt gerade in den Bergen: Am besten rüstet man sich für jedes Wetter, Umschwünge können ziemlich abrupt auftreten. Eminent wichtig ist, dass Sie Ihre Füsse richtig umsorgen – schliesslich sollen diese Sie sicher über Stock und Stein tragen.

• Alle Infos zur Route einholen - berücksichtigen Sie vor allem die Schwierigkeitsstufen, ob Sie mit Kindern unterwegs sind, Schwindelfreiheit oder Trittsicherheit brauchen
• Klären Sie bei Mehrtagestouren vorher ab, ob Ãœbernachtungsmöglichkeiten in den Hütten/Unterkünften frei sind und ob Sie etwas mitbringen müssen (z. B. Hüttenschlafsack)
• Wettervorhersage beachten
• Gut passender Rucksack, dessen Grösse der Tourlänge angepasst ist (im Fachhandel beraten lassen)
• Proviant zusammenstellen (z. B. Trockenobst, Müsliriegel, Wasser etc.)
• Fuss-Schutzcreme mit Zinkoxid und Hirschtalg einpacken
• Anti-Mückenlotion, Sonnenschutzcreme
• Kleidung - dem Wetter (und ggf. der Länge der Reise) entsprechend:
• • Regencape, Kopfbedeckung
  • Kurze bzw. lange Hose
  • Feste Wanderboots
  • Feuchtigkeit absorbierende Socken
  • Trockene Kleider zum Wechseln

Wichtig: Planen Sie anspruchsvollere Wanderungen in wärmeren Gegenden oder im Gebirge, sollten Sie sich zuvor ärztlich untersuchen lassen. Ãœberschätzen Sie nicht Ihre Fitness – beginnen Sie lieber mit kürzeren, nicht zu anspruchsvollen Touren.

Die Füsse im Blick

• Schuhwerk: Lassen Sie sich im Vorfeld wegen der richtigen Schuhe in Kaufhäusern oder Sportgeschäften beraten –gute Wanderschuhe sind aussen fest und innen weich. Allerdings hängen die geforderten Eigenschaften auch davon ab, wohin und wie oft Ihre Schuhe Sie begleiten sollten. Laufen Sie die Schuhe am bestens vorher ein – tragen Sie diese immer wieder auch auf kurzen Gängen oder in der Wohnung.
• Socken: Pflicht sind Strümpfe aus Fasern, die Feuchtigkeit aufnehmen – im Handel werden Spezialsocken angeboten, die zum Teil sogar für rechten und linken Fuss unterschiedlich geformt sind. Wenn Sie stark an den Füssen schwitzen, sollten Sie ein zweites Paar Socken mitnehmen – mit feuchten Füssen weicht die Hornschicht auf und Blasen drohen. Zusätzliches Abhärten der Füsse durch Barfusslaufen verdickt die Hornschicht und vermindert die Anfälligkeit für Blasen.
• Vor der Tour können Sie eine Intensiv-Schutzcreme auftragen - das schützt die Haut der Füsse vor dem Wundwerden, Blasenbildung, Einrissen und Hautreizungen. Empfehlenswerte Salben besitzen einen hohen Anteil an Zinkoxid, welches die Füsse trocken hält, sowie fettenden Substanzen wie Hirschtalg, damit die Haut geschmeidig bleibt.

• Schweisshemmende Fusscremes oder Fussbäder beugen vor; auch das regelmässige Trinken von Salbeitee hilft, das Schwitzen im Zaum zu halten.
• Franzbranntwein-Gel hilft gegen brennende oder schmerzende Füsse.
• Druckstellen- und Blasenpflaster polstern empfindliche Stellen ab.
• Gönnen Sie Ihren Füssen daheim die wohlverdiente Pause!
• Geniessen Sie ein Fussbad, um die Muskulatur der Füsse zu entspannen. Lagern Sie Ihre Beine hoch und laufen Sie barfuss durch die Wohnung. Dann sind Ihre Füsse für die nächste Wanderung schnell wieder fit.

Zehn Kilometer - die klassische Wettkampfstrecke für Profis, Freizeitläufer und die, die Spass am Laufen haben. Joggen ist gesund, hält fit und stärkt das Immunsystem. Damit das von Anfang an so bleibt, sollten bestimmte Regeln beachtet und eingehalten werden. Denn nur mit dem richtigen Training erreicht man die optimale Fitness und letztendlich sein persönliches Ziel.

 

Wir machen Ihnen Beine

Zehn Kilometer, was ist das schon? Diese vermeintlich kurze Strecke erfordert ebenso viel konsequentes Training und gewissenhafte Vorbereitung wie ein Halbmarathon oder ein Marathon. Ausdauer und Schnelligkeit sind die Grundvoraussetzungen auch für die  Distanz von zehn Kilometern. Grundsätzlich gilt, gerade für Laufanfänger, dass die körperliche Verfassung und der Gesundheitszustand ein Lauftraining erlauben. Richtige Schuhe sind wesentliche Voraussetzung, um Knie und Gelenke stets richtig zu belasten. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und schliessen Sie es mit ausreichend Dehnübungen ab. Zusätzlicher Ausgleichssport  beansprucht andere Muskeln und beugt so einem einseitigen Training vor. Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers und überfordern Sie diesen nicht. Das sind die Grundregeln eines jeden Lauftrainings.
 

Optimale Voraussetzungen

Von einem Trainingsplan darf man keine Quantensprünge erwarten. Ein Trainingsplan gibt eine Orientierung und er setzt voraus, dass Ausdauer und Fitness gegeben sind. Trainingspläne sind langfristig für ein konstantes Training mit entsprechender Steigerung aufgebaut. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das konsequente Training zu gewöhnen, denn übertriebene Trainings am Anfang, lässt das eigentliche Ziel in weite Ferne rücken. Die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf setzt sich aus verschiedenen Einheiten zusammen: Ausdauer, Geschwindigkeit, Tempowechsel, Dehnung und Regeneration.
Primärer Fokus der ersten Wochen ist das Ausdauertraining. Ausdauer bildet die Grundlage für jeden Lauf und jede Distanz. Achten Sie dabei auf Ihre Herzfrequenz. Ausdauer erfordert kein schnelles Tempo. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings ca. 65 bis höchstens 70% Ihres Maximalpulses betragen.

Der Trainingsplan für 10km

Beginnen Sie am besten 10 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training und planen Sie dafür mindestens 4-6 Stunden pro Woche ein. Trainieren Sie nach Möglichkeit jeweils 2 Tage hintereinander und legen Sie im Anschluss einen Ruhetag ein. Beginnen Sie mit kleineren Strecken und steigern Sie langsam Strecke und Geschwindigkeit.

1. - 3. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 40 oder 50 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 - Ausdauerlauf von 45 oder 55 Minuten
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Ruhetag
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 50 Minuten.

4. - 6. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 50 oder 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 - Ausdauerlauf von 55 Minuten mit steigender Geschwindigkeit
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Intervalltraining
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

7. - 9. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von mind. 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 – Tempolauf 8 - 10km
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Intervalltraining
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

10. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 - Tempolauf 10km
• Tag 4 – Ruhetag
• Tag 5 – Dehnübungen
• Tag 6 – regenerativer Lauf von 30 Minuten
• Tag 7 – Wettkampftag

Nicht nur bei sommerlichen Temperaturen lädt Wasser zum Schwimmen ein. Schwimmen ist rund um den Globus ein absolut beliebter Sport. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass Schwimmen eine ideale Kombination aus Ausdauer, Muskelaufbau und Fettverbrennung darstellt. Schwimmen macht Spass, hebt die Laune und formt ganz nebenbei auch den Körper.

Wasser ist ein menschliches Element, zu rund 60 bis 70% bestehen wir Menschen daraus.

Im Wasser fühlen wir uns einfach wohl, das Wasser trägt uns, lässt uns schweben, sodass wir uns so leicht wie eine Feder fühlen können. Genau aus diesem Grund ist Schwimmen ein Sport, der für nahezu jeden geeignet ist. Ob Baby, Kinder, Erwachsene oder Senioren – für jedes Alter gibt es eine geeignete Technik beim Schwimmen, durch die der Körper fit gehalten werden kann.

Ein Baby kann dank Wasser die Welt entdecken

Im Mutterleib ist ein Baby von Flüssigkeit umgeben. Es fühlt sich im Fruchtwasser wohl und geborgen. Dieses Gefühl vermögen Babys auch im Wasser nach der Geburt zu spüren. Viele Schwimmbäder bieten Babyschwimmen an, wobei es hierbei selbstverständlich nicht darum geht, dem Baby möglichst früh eine Technik im Schwimmen beizubringen. Ein Baby lernt im Wasser, denn durch die verschiedenen Eigenschaften, die Wasser besitzt, kann die Wahrnehmungsfähigkeit gefördert werden. Wärme, Kälte, Nässe, Auftrieb, Widerstand kann von einem Baby im Wasser mühelos entdeckt werden. Wird ein Kind früh an Wasser, seine Eigenschaften sowie den richtigen Umgang mit beziehungsweise im Wasser gewöhnt, so wird das Kind auch im Schulalter viel Spass an diesem Sport haben. Mit Schwimmen kann mühelos der Muskelaufbau von einem Kind  gefördert werden.

Schwimmen trainiert sanft den ganzen Körper

Mit einem regelmässigen Training lassen sich durch Schwimmen Kalorien und Fett verbrennen. Das Positive am Schwimmen: Unser Körper wird bei diesem Sport zum grossen Teil vom Wasser getragen, sodass das Ãœbergewicht während der Bewegung nicht auf den Gelenken lastet. Generell ist Schwimmen sehr gelenkschonend,  daher auch für Menschen mit Problemen am Knie, Rückenschmerzen oder Arthrose geeignet. Wer nun allerdings vermutet, dass Schwimmen nicht anstrengend sei, irrt sich. Denn Schwimmen ist vor allem deshalb so effektiv, da man sich gegen den Widerstand im Wasser bewegen muss. Deshalb ist je nach Alter oder Gesundheitszustand auch die richtige Technik im Schwimmen für Erfolge ausschlaggebend. Ein Klassiker unter den Techniken beim Schwimmen ist das Brustschwimmen. Besonders entlastend für den Kopf, Nacken sowie für den Rücken ist das Rückenschwimmen.  Beim Kraulen ist eine hohe Anforderung von Kraft sowie Ausdauer gefragt, ebenso beim Delfinstil.

Stress über Bord werfen

Ganz gleich, für welche Technik oder für welchen Stil sie sich beim Schwimmen entscheiden, wer sich an seine Trainingsregeln hält, tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn durch das Gefühl, im Wasser zu schweben, ist dieser Sport auch ein guter Ausgleich bei Stress. Wie so oft im Sport gilt auch beim Schwimmen: Bitte nicht übertreiben. Wer mit dem Schwimmen anfängt oder schon lange nicht mehr sportlich aktiv war, sollte langsam beginnen und sich nach und nach steigern. Am besten ist es, sich genau an einen Trainingsplan zu halten, damit kann die eigene Gesundheit positiv beeinflusst werden.

 

Ãœbrigens: Durch die Aktivität der Beine beim Schwimmen wird der Transport von Blut zum Herz unterstützt, so dass Schwimmen auch Erkrankungen von Venen vorbeugen kann. Da beim Schwimmen viel Energie verbraucht wird, kann sich auch der Blutzuckerspiegel senken und somit die Gefahr an Diabetes zu erkranken möglicherweise reduziert werden. Experten und Fachärzte empfehlen Schwimmen für Erwachsene und Kinder mit allergisch bedingtem Asthma. Durch das Schwimmen kann nämlich auch die Atemmuskulatur gestärkt werden.  Wichtig - bei akuten Infekten, ebenfalls bei Fieber sollte unbedingt auf das Schwimmen verzichtet werden.