Coole Tipps für heiße Nächte
Die brütende Hitze im Hochsommer macht vielen Menschen zu schaffen. Wenn es auch in der Nacht nicht mehr wesentlich abkühlt, fällt es den meisten schwer, gut zu schlafen. Falls auch Sie sich zu später Stunde schlaflos im Bett hin und her wälzen, helfen Ihnen vielleicht die Tipps des Schlafpsychologen Günther W. Amann-Jennson weiter.
Die gute Nachricht zuerst: Unser Körper braucht im Sommer weniger Schlaf als in der kalten Jahreszeit. Der Grund dafür ist, dass durch die langen und lichtintensiven Tage weniger Melatonin gebildet wird. Der Botenstoff Melatonin ist für den Schlaf zuständig. Dennoch ist ausreichender Schlaf auch im Sommer essenziell, damit sich der Körper regenerieren kann. Um einschlafen zu können, muss der Körper jedoch seine Kerntemperatur um etwa ein Grad Celsius senken. Das funktioniert in einer warmen Sommernacht aber nicht, was dazu führt, dass wir uns schwitzend und schlaflos im Bett wälzen. Wenn es dann endlich klappt damit, leiden viele Menschen im Sommer an Schlafstörungen und wachen in den frühen Morgenstunden bereits wieder auf.
Tipps vom Schlafpsychologen
Schlafforscher haben herausgefunden, dass wir im Sommer weniger tief schlafen, was uns um dringend benötigte Regenerationsphasen bringt. Doch was kann man tun, damit wir im Sommer besser schlafen? Der Schlafpsychologe, Bioenergetiker und Buchautor Günther W. Amann-Jennson hat sich dem Thema angenommen und coole Tipps für heiße Nächte zusammengestellt. Dabei kombiniert er sein Wissen als Schlafforscher und Bioenergetiker über die Schlafphasen des Menschen mit ein paar Kniffen unserer südlichen Nachbarn.
Wohnung hitzefest machen
Damit sich unsere Wohnräumlichkeiten nicht so stark aufheizen, sollten wir tagsüber "die Schotten dicht machen". Außenjalousien oder Rollläden halten die Hitze um ein Vielfaches effektiver ab als Innenjalousien oder Rollos. Eine gute Verdunkelung sorgt auch dafür, dass wir nicht schon um vier Uhr früh in der ersten Morgendämmerung wieder erwachen. Auch wenn frische Luft – gerade wenn es schwül und stickig ist – wohltuend erscheint: Beim Verlassen der Wohnung am Morgen sollten die Fenster geschlossen werden. Lüften Sie erst gut durch, wenn es draußen abkühlt. Machen Sie es wie die Bewohner der Mittelmeerländer und hängen Sie nasse Leintücher vor offene Türen und Fenster. Durch die Verdunstung kühlt es ab und Gelsen werden auch ferngehalten. Im Süden packt man auch gerne untertags Polster, Decken und Leintücher in die Gefriertruhe, um sie am Abend schön kühl verwenden zu können.
Ausdauersport
Schon untertags kann man viel für einen guten Schlaf tun. Zum Beispiel indem man leichten Ausdauersport macht, auch wenn die Aussicht auf Bewegung und noch mehr schwitzen vielleicht nicht allzu verlockend erscheint. Natürlich wird man bei Gluthitze nicht Joggen oder im Fitness-Center schwitzen wollen, aber Schwimmen oder Aqua-Fitness bietet sich jetzt auch tagsüber an. Günther W. Amann-Jennson meint dazu: "Lange Zeit galt körperliche Anstrengung als Schlafkiller. Doch Studien des schlafmedizinischen Zentrums der Uni Regensburg haben gezeigt, dass moderater Ausdauersport den Schlaf fördert. Allerdings sollte der Abendlauf mehr als zwei Stunden vor der Schlafenszeit stattfinden. Sonst ist der Kreislauf noch zu sehr aufgeputscht und Sie finden erst recht keine Ruhe."
Leicht essen, viel trinken
Gut für einen gesunden Schlaf ist weiters, ausreichend zu trinken und leichte Speisen zu sich zu nehmen. Zwei bis drei Liter sollen mindestens über den Tag verteilt getrunken werden, sonst funktioniert der körpereigene Temperaturausgleich via Schwitzen nicht ausreichend. Beim Essen sollte man vor allem abends auf fettreiche, schwer verdauliche, geräucherte, stark gewürzte Speisen und Fertignahrung, die Glutamat enthält, einen großen Bogen machen.
Kohlenhydrate, Blattsalate und Tryptophan
Nicht zu spät vor dem Zubettgehen sollten Sie auf Kohlenhydrate setzen, da diese die Produktion des entspannenden und schlaffördernden Botenstoffes Serotonin fördern. Eine Vorstufe des Neurotransmitters Serotonin ist auch die essentielle Aminosäure Tryptophan, die in Käse, Kalbfleisch, Erdnüssen, Sonnenblumensamen, Thunfisch, Ei, Haselnüssen, Kakao, Haferflocken und Weizenkeimen reichlich enthalten ist. Der Milchsaft grüner Blattsalatsorten enthält den Bitterstoff Lactucin, der opiatähnlich auf das vegetative Nervensystem wirkt: Er dämpft Erregungszustände, reduziert Stress und fördert den erholsamen Schlaf. Da der Bitterstoff fettlöslich ist, sollten Sie den Salat mit einem ölhaltigen Dressing verzehren. In den Wurzeln und zum Teil auch in den Blättern des Feldsalats, der zu den Baldriangewächsen zählt, ist ätherisches Baldrianöl enthalten, das eine hervorragende natürliche Einschlafhilfe ist. Laut der traditionellen chinesischen Medizin zählen zudem alle Blattsalat zu den kühlenden, dem Verdauungssystem Feuer nehmenden Nahrungsmitteln.
Alkohol hat seinen Ruf als Schlummertrunk übrigens nicht verdient. Ganz im Gegenteil, meint Günther W. Amann-Jennson: "Alkohol als Schlafhilfe funktioniert schon nicht, wenn es nicht so drückend heiß ist. Man schläft zwar schneller ein, der Schlaf ist aber weniger tief und damit nicht erholsam.
Tipps zum Abkühlen
Vor dem Zubettgehen empfiehlt Schlafforscher Amann-Jennson eine kühle, aber nicht eiskalte Dusche. Denn kaltes Wasser kühlt zwar den Körper momentan ab, regt aber auch den Kreislauf an und bringt ihn vermehrt zum Schwitzen. Eine lauwarme Dusche hingegen wirkt entspannend. Danach kann der Körper mit einer kühlenden Lotion wie etwa Minz- oder Zitrus-Öl eingecremt werden. In sehr heißen Nächten kann man sich vorsorglich einen Eimer mit kaltem Wasser oder feuchte Wadenwickel bereitstellen. Falls man schweißgebadet erwacht, kann man sich damit die Handgelenke oder Unterschenkel kühlen. Oder sie füllen eine Wärmeflasche mit kaltem Wasser und legen sie in den Kühlschrank. Diese kann man sich nach dem Zubettgehen zwischen die Füße legen, weil der Körper dort am schnellsten Temperatur verliert.
Vorsicht vor Verkühlungen
Auch wenn es auf den ersten Blick absurd erscheint: Gerade in Sommernächten kann man sich mitunter ordentlich verkühlen. Daher sollte man sich die Unsitte, die sich in den vergangenen Jahren in südlichen Ländern eingeschlichen hat, bei voll aufgedrehter Aircondition zu schlafen, nicht zum Vorbild nehmen. Schlafforscher Amann-Jennson argumentiert: " Aus schlafbiologischen Gründen muss von elektrischen Raumkühlern und Klimageräten abgeraten werden. Erstens steht der Energieaufwand in keinem Verhältnis zur erzeugten Kältemenge und es drohen Nackenverspannungen und Erkältungen, bis hin zu Schnupfen, Schleimhaut und Augenreizungen." Ähnliches gilt übrigens auch für Zugluft.
Bettzeug und Nachtwäsche
Aus demselben Grund sollten Sie auch bei Hitze nicht nackt und ohne Decke schlafen. Ein T-Shirt bzw. leichte Sommernachthemden oder Pyjamas aus Baumwolle sind ideal, auf synthetische Fasern sollte man verzichten. Bei der Zudecke nimmt man entweder wie im Süden ein Leintuch, oder man setzt auf Naturfasern Fasern wie die temperaturausgleichende und Schweiß absorbierende Wolle, kühlende Seide oder federleichtes Kapok.
