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Der Unterschied zum herkömmlichen Wandern besteht darin, dass beim Weitwandern Tage, Wochen oder sogar Monate marschiert wird. Das ist ein idealer Ausgleich für einen stressigen Alltag. Ausserdem gilt es als ideale Ausdauersportart: Der Stoffwechsel wird angeregt, die Atmung verbessert und auch die Fettverbrennung  erhöht.

„Wer sich auf diesen Weg begibt, sollte sich aber unbedingt einer sportärztlichen Untersuchung unterziehen“, betont Univ.-Prof. Dr. Norbert Bachl vom Zentrum für Sportmedizin in Wien. „Patienten mit leichten Herzbeschwerden oder Stoffwechselstörungen dürfen sich nicht überfordern. Wichtig ist, immer eine Telefonnummer vom nächsten Spital oder eine Notfallnummer mit zu haben. Diabetiker sollten Erfahrung mit Bewegung und Insulineinstellung mitbringen.“

Nicht vom Bürosessel in die Wanderschuhe

Realistische Ziele setzen. Bevor man sich auf eine mehrtägige oder -wöchige  Wanderung begibt, sollte man seine Grundkondition  überprüfen: Kürzere Strecken (etwa zweimal drei Stunden) gehen. Nicht zu empfehlen ist es, vom Bürosessel direkt in die Wanderschuhe zu steigen und eine lange Tour zu unternehmen. Dann können nämlich neben Blasen und Druckstellen an den Füssen auch schlimmere Folgen wie Erschöpfungszustände, Gelenkprobleme usw. auftreten.

Neben ärztlichem Check und langsamer Steigerung der Wanderetappen muss auch auf geeignete Ausrüstung geachtet werden.

• Schuhe: Die Schuhe (entweder Wander- oder auch Walkingschuhe) sollten nicht ganz neu, sondern schon eingegangen sein. Diabetiker müssen besondere Sorgfalt walten lassen, da bei ihnen Blasen und offene Stellen schlechter heilen!
• Stöcke: Ideale Stöcke kann man bei  Bedarf verstellen. Kürzer beim Bergaufgehen, länger beim Bergabgehen, das schont die Gelenke.
• In den Rucksack gehören neben Ersatzkleidung, Getränken und Lebensmitteln auch Regenschutz und Erste- Hilfe- Ausrüstung. Weitere Tipps gibt's zum Beispiel auf der Website des Alpenvereins.

In Österreich gibt es mehr als 100 regionale und überregionale Weitwanderwege unterschiedlicher Länge. Zehn davon werden als die "grossen österreichischen Weitwanderwege von 1 bis 10" bezeichnet. Reisebüros können bei der genauen Planung der Tour behilflich sein.

Weitwandern ist zwar eine äusserst gesunde Sportart, die sich auch bei Burnout und Stress sehr positiv auswirkt, bei psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Depressionen ist aber Vorsicht geboten: Durch intensive Beschäftigung mit sich selbst und wenig Kontakt zu anderen Menschen kann es vorübergehend sogar zur Verschlechterung kommen. Deshalb auf jeden Fall mit dem Arzt abklären!

Der Bauch ist quasi das erste Zuhause des neuen Erdenbürgers. Je aufrechter und gelöster die Haltung der schwangeren Frau ist, umso mehr Raum hat das Baby. So wird die Gebärmutter, der äussere Schutz für die Fruchtblase, zu einem besonders schönen Ort für die Kleinen. 

Die Beckenbodenmuskulatur hilft einerseits, das Becken in der Schwangerschaft kraftvoll und aufgerichtet zu halten. Wenn es nämlich aufgerichtet ist, haben die Organe mehr Raum und Halt, und der Brustkorb wird dadurch weit und frei. Andererseits sollte der Beckenboden bei der Geburt möglichst elastisch und entspannt sein. „Deshalb ist es wichtig, das Becken zu kräftigen, sich aber auch im Loslassen zu üben“, betont Yogalehrerin Rosa Holcik (E-Mail: rosa.holcik@utanet.at).

Die Ãœbung Schmetterling hilft der Schwangeren. In der Infobox erklären wir den Ablauf der Ãœbung Schritt für Schritt in Bildern.

Deutlich wird einer Frau diese Muskelbewegung, wenn sie sich vorstellt, beim Wasserlassen den Urinstrahl zu unterbrechen. Dafür würde sie nämlich die Beckenbodenmuskulatur benützen. Wenn man den Beckenboden zusammenzieht, spürt man den leichten Zug der Muskeln rechts und links an den Sitzbeinknochen und den unteren Schambeinästen, vorne an der Innenseite des Schambeins, ganz hinten am Steissbein und an der Innenseite des Kreuzbeins. Bauch- und Pomuskeln bewegen sich nicht!

1. Du darfst mit Hilfsmitteln arbeiten! Besorg dir Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis in der Apotheke, die helfen dir über die ersten Tage hinweg. Kräuterzigaretten imitieren echte Zigaretten, sind jedoch nikotinfrei und lassen einen das liebgewonnene Ritual des Rauchens noch etwas länger geniessen. Frag in der Apotheke auch nach homöopathischen Mitteln.

2. Setz dir einen Termin, ab wann mit dem Rauchen Schluss ist, und erzähle möglichst vielen Menschen davon. Wette mit deinem Lebenspartner um einen besonderen Einsatz, dass du es diesmal schaffst.

3. Entsorge alle – wirklich alle! – Zigarettenvorräte, die du noch im Haus, in der Büroschublade, im Auto, in der Garage oder wo auch immer gehortet hast.

4. Ganz wichtig: Meide für einige Zeit Situationen, in denen du immer unbedingt eine Zigarette rauchen musst (nach dem Sex, beim Nachmittagskaffee, zum Bier im Wirtshaus, …), auch wenn es schwer fällt. Du weisst selber, wann du am anfälligsten für den blauen Dunst bist.

5. Lass dein Feuerzeug, wenn du ausser Haus gehst, daheim. Zigarettenschachteln solltest du sowieso keine mehr dabei haben.

6. Rauche vor dem endgültigen Ausstieg eine Marke, die du noch nie leiden konntest.

7. Vermeide Stress! Wenn du unangenehmen Situationen nicht aus dem Weg gehen kannst, so versuche, dir bewusste Entspannungszeiten anstatt einer Zigarette zu gönnen.

8. Trinke so viel wie möglich – aber keinen Alkohol, sondern Säfte, Tees, Mineralwasser. Das hilft beim Durchhalten.

9. Mach jetzt bitte keine Diät! Sich das Rauchen abzugewöhnen, ist Stress genug. Gönn dir ruhig ein Stück Schokolade. Du solltest jetzt sowieso versuchen, ein wenig mehr Sport zu betreiben, immerhin hast du jetzt bald mehr Luft dafür. Du könntest jetzt zum Beispiel den Fahrstuhl in deiner Arbeit Fahrstuhl sein lassen und die Treppen zu Fuss raufgehen.

10. Atme tief durch, wenn du Lust auf eine Zigarette verspürst. Zehn tiefe Atemzüge - und die Gier verschwindet.

Das Ernährungsverhalten beeinflusst sowohl die Entwicklung des Babys, als auch die Gesundheit der werdenden Mutter. Nicht nur Frühgeburten und Fehlentwicklungen drohen, sondern auch mögliche Erkrankungen im Erwachsenenalter. So gibt es Hinweise, dass Entwicklungs- und Wachstumsstörungen des Fötus Herz-, Gefäss- und Stoffwechselerkrankungen beim Erwachsenen zur Folge haben können.

Wichtige Nährstoffe für Schwangere

Für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch ist es daher wichtig, auf die Zufuhr folgender Nährstoffe besonders zu achten:

• Folsäure: Sobald Kinderwunsch besteht, sollten Frauen zusätzlich Folsäure zuführen, empfehlen Frauenärzte. Dieses B-Vitamin ist vor allem in Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, Brokkoli, Nüssen und Eigelb enthalten. Da es aber sehr licht- und hitzeempfindlich ist, sollten Schwangere, in Absprache mit dem Arzt, Folsäure in Form von Präparaten zuführen.
• Jod: Wegen der verbreiteten Verwendung von Jodsalz leiden heute weniger Frauen an Jodmangel. Ob Sie zusätzlich Jod benötigen, muss ebenfalls mit dem Arzt geklärt werden. Jod fördert unter anderem den Stoffwechsel und die Entwicklung des Gehirns.
• Eisen: Dieser Mineralstoff ist wichtig für die Blutbildung und daher die Versorgung des Babys mit Sauerstoff. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Kalzium: Zum Aufbau von Skelett und Zähnen benötigt der Fötus erhöhte Mengen Kalzium. Milch, Milchprodukte und kalziumreiches Mineralwasser decken den Bedarf. Besteht Milchunverträglichkeit, kann der Arzt Kalziumtabletten verordnen.

Mit dem Fortschreiten der Schwangerschaft wächst auch der Appetit. Das hat die Natur so eingerichtet, damit garantiert wird, dass Mutter und Kind ausreichend Nahrung erhalten. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat erhöht sich der Energiebedarf um etwa 300 bis 500 Kalorien. Trotzdem muss man nicht für zwei, also das Doppelte essen. Viel stärker als der Energiebedarf steigt nämlich der Bedarf an verschiedenen lebensnotwendigen Nährstoffen. Ideal sind deshalb Lebensmittel mit niedrigem Energiegehalt und hoher Nährstoffdichte wie zum Beispiel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Die ungefähre Gewichtszunahme während einer Schwangerschaft sollte in etwa dreizehn Kilogramm betragen. Starkes Ãœbergewicht kann zur Gefahr werden, da es Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes begünstigt.

Fünf kleine Mahlzeiten am Tag

Am besten sollten fünf kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt gegessen werden. So können Heisshungerattacken vorgebeugt werden. Folgende Lebens- und Genussmittel sind für Schwangere tabu: Alkohol und Nikotin, Rohmilch (-Käse), rohes oder halbrohes Fleisch, Leber, weich gekochte Eier, Süssspeisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu), einige Fischprodukte wie Sushi, Shrimps, Graved Lachs.

Während der Schwangerschaft erhöhen sich das Blutvolumen und die Körperflüssigkeiten um die Hälfte, deshalb ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 1,5 bis 2 Litern erforderlich. Ideal: Wasser und Kräutertees.