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Zu dick für Sport? Keine Ausflüchte, bitte! Vielmehr gibt es genug schwerwiegende Gründe, warum gerade Übergewichtige in Sachen Bewegung in die Gänge kommen sollten. Denn Sport ist nicht nur ein effektiver Fettkiller - mit Köpfchen ausgewählt macht er sogar richtig Spaß! Ausrede Nummer eins: "Ich trau mich so doch nicht ins Fitnessstudio" Müssen Sie auch nicht! Viel besser ist es, sich einen Ruck zu geben, raus zu gehen - und einfach anzufangen! Mit Walking zum Beispiel - das klingt schon viel dynamischer als einfach nur Spazieren gehen. Für Sportneulinge ist Walking oder Nordic Walking der ideale Einstieg. Und widerlegt gleich eine weitere beliebte Ausrede: "Ich komme so schnell aus der Puste!" Das ist gar nicht beabsichtigt - im Gegenteil. DAK-Sportwissenschaftler Uwe Dresel: "Fettsäuren werden nur aerob, also mit genügend Sauerstoff, verbrannt." Daher ist es wichtig, dass die Pulswerte nicht zu sehr in die Höhe schnellen und man nur noch nach Luft schnappt. Der Sportexperte: "Eine leichte, angenehme Anstrengung zu spüren, das ist das erste Ziel."

Abnehmen mit regelmäßiger Bewegung

"Aber dabei nimmt man doch nicht ab?!" Und ob! Regelmäßige Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch, baut die Muskeln auf und das Fett langsam ab. Ein zusätzliches Plus: Weil Muskelgewebe mehr Energie verbraucht als Fett, erhöht sich nach und nach der Grundumsatz und damit der Kalorienverbrauch - das heißt, das Fett schmilzt schneller. Uwe Dresel: "Gerade für Übergewichtige empfehlen sich Ausdauersportarten, am besten dreimal pro Woche eine halbe Stunde, im langsamen bis mittleren Tempo." Ohne dabei "auf die Gelenke zu gehen" - noch so ein beliebter (wie falscher!) Einwand mancher Übergewichtigen gegen den Sport.
Auch hier stimmt vielmehr das Gegenteil: Gerade wegen des (Über-)Gewichts braucht das Stützkorsett besondere Stärkung. Da aber zu viele Pfunde die Gelenke ohnehin belasten, ist es wichtig, beim Sport Bänder und Knochen möglichst schonend zu beanspruchen. Sprünge oder schnelle Bewegungen sind darum erst einmal tabu. Ideal geeignet ist beispielsweise flottes Spazierengehen oder Walking: Beides ist wesentlich gelenkschonender als beispielsweise Joggen, da immer ein Fuß mit dem Boden in Berührung bleibt. Trotzdem kommt hier der Stoffwechsel ordentlich in Schwung. Das verbessert die Blutwerte, verbrennt reichlich Energie und stärkt das Immunsystem. Dazu passt optimal ein Gymnastikprogramm, das die Muskeln kräftigt und die Beweglichkeit erhöht.

Gemeinsam geht es besser

Sehr gut geeignet für Schwergewichtige ist auch Radfahren (oder Mountainbiking): Es macht fit, ohne den Bewegungsapparat zu belasten. Und weil sich im Wasser die Schwerkraft des Körpers um rund 90 Prozent reduziert, sind Übergewichtige beim Schwimmen natürlich genau in ihrem Element: Schwimmen ermöglicht das schonendste Training überhaupt, kräftigt die Muskulatur und strafft das Gewebe. Und wer sich im nassen Element gleich ein bisschen mehr auspowern möchte, macht eine Runde Aqua-Fitness oder Wassergymnastik - Bewegung im Wasser ist ein hervorragender Fatburner.
Das alles am besten im gut gelaunten Kreis von Gleichgesinnten – zum Beispiel in einem Kurs. Wer davor zurückschreckt wegen Vorurteil Nr. 5 "Solche Kurse sind mir zu teuer", sollte seine Krankenkasse zu Rate ziehen: Für Herz-Kreislauf-Training mit Qualität zahlen die meisten Kassen gern einen Zuschuss.

Sport ist Mord - diese Aussage hat schon lange keine Geltung mehr. Sportliche Aktivitäten in Maßen helfen nicht nur das körperliche Wohlbefinden zu steigern, sondern wirken sich auch positiv auf die Psyche aus. Man fühlt sich jünger, ausgeglichener und gesünder. Regelmäßiges Ausdauertraining hat außerdem einen günstigen Einfluss auf das Gehirn, kann den Blutdruck senken und das Immunsystem stärken.

1. Wer Sport treibt, kann alles essen

Wer körperlich aktiv ist und viel Sport treibt, dem kann das Fett in der Nahrung nicht so viel anhaben. Aber auch Sportler sollten nicht hemmungslos schlemmen, wenn sie kein Fett ansetzen wollen. Denn: Wer mehr isst, als er verbraucht, nimmt zu. Übrigens: Wenn man Sport treibt, ist es durchaus normal, dass man zunächst Gewicht zunimmt, denn Muskeln sind schwerer als Fett.

2. Trainingsfortschritt muss wehtun?

Der Atem pfeift und die Waden brennen wie Feuer: Wer so trainiert, trainiert falsch. Ein hoher Grad an Anstrengung macht wichtige Trainingseffekte wie z. B. Stressabbau, Stärkung des Immunsystems zunichte. Und der berühmte Muskelkater ist nicht nur eine Übersäuerung der Muskulatur sondern ein Anzeichen körperlicher Überforderung. Verursacht wird ein Muskelkater durch winzige Verletzungen in den Muskelfasern.

3. Das beste Mittel gegen Muskelkater - noch einmal dieselbe Bewegung

Die Zeiten, als man daran glaubte, sind heute ebenfalls vorbei. Der geplagte Muskel braucht jetzt seine Erholung. Da es sich um winzig kleine Verletzungen des Muskels handelt, werden heutzutage sanfte Bewegungen empfohlen. Leichte Stretchingprogramme oder Dehnübungen entlasten den Muskel. Lockeres Joggen, Schwimmen oder leichte Gymnastik unterstützen die Durchblutung der verletzten Muskelanteile, die Heilung wird so unterstützt.

4. Je öfter man sich auspowert, desto fitter wird man

Stimmt nicht! Nach längerer sportlicher Belastung muss auch eine Ruhephase sein, damit man sich regenerieren kann. Wer dem Körper täglich Höchstleistungen abfordert, schadet ihm eher und macht auch die positiven Effekte des Sportes zunichte. Deshalb: Mindestens einen Ruhetag einschieben.

5. Nach 30 Min. Ausdauersport setzt die Fettverbrennung ein

Bereits nach kürzester Zeit setzt beim lockeren Dauerlauf die Fettverbrennung ein, allerdings mit einem minimalen Anteil am gesamten Energieaufkommen. Erst nach einer halben Stunde beginnt der Körper den größten Teil der Energie, die er benötigt, aus den Fettreserven zu ziehen. Deshalb macht es auf jeden Fall Sinn, länger als eine halbe Stunde ohne Pause zu Walken oder zu Joggen. Empfohlen werden zur Fettverbrennung dreimal wöchentlich Ausdauersportarten mit jeweils 30 – 45 Minuten Dauer.

6. Sport macht schlank

Stimmt nicht. Nur wer weniger isst, nimmt ab. Bewegung ist jedoch eine wichtige und gute Ergänzung. Kraftsport ist geeignet, durch Muskelaufbau den Grundumsatz zu erhöhen. Mit einem gezielten Ausdauersport erhöht man den Kalorienverbrauch.

7. Essen am Abend macht dick?

Eine US-Forschergruppe hat festgestellt, dass es keinen Zusammenhang zwischen der Menge an Nahrung, die nach 17 Uhr verzehrt wird, und einer möglichen Gewichtsveränderung gibt. Die Studienteilnehmer, die abends besonders viel aßen, haben im Vergleich zu jenen, die vor 17 Uhr speisten, weder besonders zu- noch abgenommen. Kalorien sind eben Kalorien. Wann wir sie zu uns nehmen, ist dem Körper egal. Aber: Für den Darm ist es besser, nach 17 Uhr nichts mehr zu essen, außerdem schläft man besser ein.

8. Wer viel schwitzt, verbrennt Fett

Nein, durch Schwitzen z. B. in der Sauna, geht nur Wasser verloren, Fett wird nicht abgebaut. Der Gewichtsverlust resultiert aus dem Wasserverlust und dieser sollte durch viel Trinken rasch ausgeglichen werden. Für eine optimale Fettverbrennung sorgt dagegen regelmäßiges Ausdauer-Training wie Schwimmen, Laufen, Radfahren. Wichtig: Nur wer so läuft, dass er sich dabei noch unterhalten kann, verbrennt Fett.

9. Brustschwimmen bei Rückenproblemen ist gesund

Schwimmen ist gesund, Brustschwimmen bei Rückenbeschwerden führt jedoch eher zu einer Verkrampfung der Muskeln rund um die Wirbelsäule, als zu einer Stärkung des Rückens. Der Grund: Die Haltung beim Brustschwimmen - der Kopf über Wasser - ist für den Rücken nicht gesund. Nur wer den Kopf bei jedem Schwimmzug in das Wasser legt, liegt sozusagen richtig.

10. Für ältere Menschen hat es keinen Sinn, mit Sport anzufangen

Das Gegenteil ist der Fall. In Studien wurde festgestellt, dass körperliches Training bei Senioren den Alterungsprozess erheblich verzögert und zusätzlich die geistige Fitness fördert. Empfohlen werden Sportarten, die den ganzen Körper trainieren wie z. B. Walking, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Skilanglauf. Wer länger körperlich inaktiv war, sollte sich vorher vom Arzt durchchecken lassen.

11. Osteoporose betrifft nur ältere Leute

Die Osteoporose, der Abbau der Knochenmasse, tritt meistens im Alter auf. Ganz entscheidet ist jedoch, ob und wie viel man sich in jungen Jahren bewegt. Bis zum Alter von etwa 30 Jahren wird mehr Knochensubstanz auf- als abgebaut. Im Alter dagegen wird die Knochensubstanz mehr und mehr abgebaut. Das heißt aber auch: Die Knochen halten umso länger, je mehr Knochensubstanz durch Bewegung und Sport in den Jugendjahren aufgebaut worden ist.

Eine Ernährungsumstellung reicht nicht immer aus. Menschen mit zu hohem Cholesterinspiegel können durch regelmäßigen Ausdauersport das „gute“ HDL Cholesterin erhöhen. Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf den Blutdruck aus und verbessert die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Auf diese Weise wird das Herz geschützt und die Gefäße bleiben elastisch.

Wer an einem erhöhten Cholesterinspiegel leidet, der kennt meist die Probleme: Das „schlechte“ Cholesterin LDL droht, die Gefäße zu verstopfen. Das wiederum kann Krankheiten wie Arteriosklerose, die koronare Herzkrankheit, Lungenembolien, Thrombosen und sogar Herzinfarkte und Schlaganfälle hervorrufen.

HDL versus LDL

Mit Hilfe von cholesterinsenkenden Medikamenten und einer konsequenten Ernährung, die auf stark cholesterinhaltige Speisen wie Eier, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Fleisch verzichtet, kann ein besseres Verhältnis zwischen gutem und schlechtem Cholesterin erreicht werden. Das „gute“ HDL Cholesterin schützt nämlich die Gefäße und sorgt für den Abbau von überflüssigem Cholesterin durch die Leber.  Das heißt, je höher die HDL Werte und je niedriger die LDL Werte im Körper, desto besser.

LDL Cholesterin senken mit Sport

Studien zufolge hilft regelmäßiger Ausdauersport dabei, das „gute“ HDL Cholesterin zu erhöhen. Mit einem kleinen Spaziergang ist es dabei jedoch nicht getan. Nur wer regelmäßig und konsequent mindestens dreimal pro Woche etwa 30 Minuten Sport treibt, wird hier langfristige Erfolge erzielen, sprich das LDL Cholesterin senken. Bei erhöhten Cholesterin- sowie Blutzuckerwerten sollten Sie Sportarten mit regelmäßigen Bewegungsabläufen wählen, die Puls sowie Atmung auf einem gleichbleibenden Niveau halten. Dazu zählen Joggen, Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen, Wandern, Tanzen oder Rudern.  Vermeiden sollten Sie Sportarten mit hohen Leistungsspitzen oder unregelmäßigen Bewegungsabläufen wie Basketball, Leichtathletik oder Kampfsport, da dies schnell zur Unterzuckerung des Körpers führen kann. Ausdauerport hingegen lässt nicht nur die Pfunde schneller purzeln, sondern hat auch einen positiven Effekt auf den Fettstoffwechsel, wie zahlreiche Studien bestätigen. Wer täglich 30 Minuten Sport treibt, der kann seinen HDL Wert um bis zu zehn Prozent steigern, was somit Herz sowie Gefäße schützt. Bei mangelnder Bewegung hingegen steigen die LDL Cholesterinwerte und damit das Gesundheitsrisiko.

Regelmäßige Checks zeigen Erfolg

Wie es um Ihre Cholesterinwerte steht und ob sich durch den Sport bereits erste Erfolge abzeichnen, können Sie ganz einfach in einem Schnelltest der Blutfette prüfen. Dieser ist in vielen Apotheken erhältlich sowie schnell und unkompliziert machbar – ein Tropfen Blut aus der Fingerspitze genügt. Ab 35 Jahren sollten besonders übergewichtige Menschen alle zwei Jahre einen umfangreicheren Check der Gesamtcholesterinwerte beim Hausarzt machen lassen. Um hier keine besorgniserregenden Ergebnisse zu erhalten, können Sie mit Sport und einer fettreduzierten Ernährung vorbeugen.

Was tun bei einem Wadenkrampf? Viele Menschen leiden immer wieder unter schmerzhaften Wadenkrämpfen. Betroffen sind meistens Sportler, viele Frauen, Schwangere und Senioren. In vielen Fällen treten Wadenkrämpfe nachts auf und stören dadurch auch den Schlaf.

Wie kommt es zum Wadenkrampf?

Jeder Muskel besteht aus zahllosen Muskelfasern, die mit feinen Nerven verbunden sind. Über diese Nerven schickt das Gehirn bei einer Muskelbewegung einen Reiz, der die Muskelfasern zum Zusammenziehen anregt. Es kommt zu der gewünschten Muskelanspannung. Normalerweise tritt dann anschließend eine Entspannungsphase ein. Wenn aber ein unwillkürlicher Nervenreiz auftritt, kann sich der Muskel nicht entspannen - er verkrampft sich.

Häufige Ursachen für Wadenkrämpfe

• Störungen im Elektrolythaushalt, z. B. Magnesiummangel
• Überanstrengung bei der Arbeit und beim Sport
• Übermüdung
• Langzeiteinnahme von bestimmten Medikamenten
• Durchblutungsstörungen in den Beinen
• Nervenstörungen in den Muskelfasern
• Arthrose des Kniegelenkes

Wadenkrämpfe: Was tun?

• Da Wadenkrämpfe verschiedenen Erkrankungen zugrunde liegen können, sollten Sie beim Arzt die Ursache abklären lassen.
• Bei einem auftretenden Wadenkrampf umfassen Sie die Zehen des Fußes und ziehen Sie mit aller Kraft Richtung Schienbein. Beginnt der Krampf im Sitzen oder Liegen, sollten Sie aufstehen und umherlaufen. Treten Sie dabei fest auf den Boden auf oder mit der Fußsohle gegen die Wand. Mit einer Massage der Wade und einer warmen Dusche können Sie den Wadenmuskel wieder entspannen.
• Bei Durchblutungsstörungen helfen Ginkgo- und Knoblauchpräparate.
• Magnesiumtabletten aus der Apotheke helfen bei einem bestehenden Magnesiummangel.
• Ernähren Sie sich mit magnesiumreichen Vollkornprodukten, mit reichlich Obst und Gemüse.
• Meiden Sie Alkohol und Nikotin.
• Gegen Wadenkrämpfe hilft auch regelmäßige Fußgymnastik.

Sobald die Sonne scheint, kommen sie hervor: Nicht Blumen sind gemeint, sondern Sommersprossen. Diese an sich harmlosen Hautpigmentierungen haben jedoch auch eine Warnfunktion – wer sie hat, sollte seine Haut vor Sonne schützen, denn sie sind ein Zeichen für besonders lichtempfindliche Haut.

Was sind Sommersprossen?

Sommersprossen sind Pigmentflecken in der obersten Hautschicht. Sie werden durch einen genetischen Defekt verursacht, der dazu führt, dass sich die Pigmente nicht gleichmäßig in den Hautzellen verteilen. Normalerweise wird das Pigment Melanin als Reaktion auf Sonnen- oder UV-Strahlung von bestimmten Hautzellen, den Melanozyten, gebildet. Es wird an die umgebenden Zellen abgegeben und dient so der Haut als Schutz vor Sonneneinstrahlung. Je mehr Sonneneinstrahlung (oder UV-Strahlung im Solarium) auf die Melanozyten einwirkt, desto mehr Melanin produzieren sie und desto stärker wird die Hautpigmentierung. Dabei ist für die Hautfarbe gar nicht so sehr die Anzahl der fleißigen Melanozyten von Bedeutung, sondern mehr der Menge der Pigmentspeicher, die pro Zelle vorhanden ist. Hellhäutige Menschen haben ungefähr 50 Pigmentspeicher pro Zelle, dunkelhäutige Afrikaner 500.

Wer hat Sommersprossen?

Meist treten Sommersprossen bei Menschen mit heller Haut, blonden oder rötlichen Haaren auf – also dem lichtempfindlichen Hauttyp. Man findet sie am Körper vor allem an den Stellen, die nicht durch Kleidung vor Sonneneinstrahlung geschützt wird – im Gesicht, an den Unterarmen und Händen und oft auch auf den Schultern.
Bei diesem Hauttyp treten oft auch vermehrt Leberflecken auf. Die Abgrenzung einer stark gefärbten Sommersprosse zu einem Leberfleck kann manchmal schwierig sein, ist aber gerade bei größeren Pigmentflecken, die jucken, bluten oder einen unregelmäßigen Rand aufweisen, wichtig. Hier sollte ein erfahrener Hautarzt kontrollieren, ob aus dieser Pigmentveränderung nicht ein bösartiger Hauttumor wird.
In der Schwangerschaft können Sommersprossen und andere Pigmentflecken durch die veränderte Hormonkonzentration stärker hervortreten. Meist bildet sich dieses "Mehr" an Pigment jedoch nach der Schwangerschaft zurück.

Warum verschwinden Sommersprossen im Winter?

Da die Farbe der Sommersprossen stark von der Lichtintensität abhängt, werden sie in der Winterzeit oft sehr viel heller und damit für das bloße Auge unsichtbar. Allerdings gilt auch im Winter: Beim Skifahren oder anderen Freizeitaktivitäten im Freien sollte man die Haut vor zu viel Sonneneinstrahlung schützen. Durch den Schnee werden die Sonnenstrahlen reflektiert und die Haut muss ähnlich viel Sonne verarbeiten wie an einem heißen Sommertag. Wenn man sich im Winter viel draußen aufhält, nehmen auch die Sommersprossen wieder an Intensität zu.
Selbst Glas schützt nicht vor der UV-Strahlung: Menschen, deren Schreibtisch am Fenster steht und die tagsüber zwar im Büro, aber in der Sonne sitzen, können eine Dunkelfärbung ihrer Sommersprossen beobachten.

Was kann man gegen Sommersprossen tun?

Bei Neigung zu Sommersprossen sollten Sie vor allem direktes Sonnenlicht meiden. Wenn Sie ein Sonnenschutzmittel mit hohem Lichtschutzfaktor benutzen und die gefährdeten Bereiche selten unbekleidet der Sonne aussetzen, werden ihre Sommersprossen in der heißen Jahreszeit nur geringfügig nachdunkeln. Starke Sonneneinstrahlung zieht ja generell die Haut in Mitleidenschaft – sie führt zu schnellerer Hautalterung und erhöht die Gefahr von Hautkrebs. Daher sollten nicht nur Menschen mit hellem, lichtempfindlichem Hauttyp diese Verhaltensregel beachten.
Die Farbe der Sommersprossen kann zwar mit verschiedenen Bleichcremes, stärkeren Peelings oder einer Kältebehandlung kurzfristig aufgehellt werden, sie lassen sich aber auf diesem Weg nicht dauerhaft entfernen.
Bei der Laserbehandlung werden die Pigmente und die Pigmentzellen der oberen Hautschicht in mehreren Therapiesitzungen zerstört. Sie ist eine mittelfristig wirksame Methode, um Sommersprossen zu entfernen. Nach einiger Zeit werden allerdings neue Melanozyten und neue Pigmente gebildet, so dass auch diese Behandlung nur Erfolg verspricht, wenn sie außerdem eine weitere Sonnenexposition vermeiden. Die Laserbehandlung wird nicht von den Krankenkassen bezahlt, je nach Ausprägung der Sommersprossen sind mehrere Behandlungssitzungen nötig, die jeweils zwischen 100 und 300 Euro kosten.
Am besten hält man es mit der irischen Volksweisheit "Ein Mädchen ohne Sommersprossen ist wie ein Himmel ohne Sterne", fühlt sich mit Pippi Langstrumpf, Robert Redford, Boris Becker und Charlize Theron unter prominenten Sommersprossen-Trägern gut aufgehoben und versucht, den frechen, fröhlichen Pünktchen etwas Positives abzugewinnen.

Die meisten Menschen haben Leberflecken (Muttermale, Nävi). Bei einem Leberfleck handelt sich um eine gutartige Fehlbildung der Haut. Leberflecken entstehen vor allem im Laufe der Kindheit. Wie viele "Sprenkel" gebildet werden, hängt vor allem von der genetischen Anlage ab. Aber auch die UV-Strahlung spielt bei Leberflecken eine Rolle. Daher gilt es bei Sonne den Lichtschutzfaktor der Sonnencreme richtig zu wählen, um Leberfleckenvor UV-Strahlung zu schützen.

Leberflecken vor Sonne schützen

Das kann jeder ganz einfach bei sich selbst überprüfen: Auf der Oberseite der Unterarme, die besonders häufig intensiver Sonnenbestrahlung ausgesetzt ist, befinden sich meist mehr Leberflecke als auf der Unterseite der Oberarme. Die zunächst einmal harmlosen Flecken können sich bei Erwachsenen unter Umständen verändern und zu schwarzem Hautkrebs (Melanom) führen. Wer viele Leberflecken hat, bei dem ist das Melanomrisiko erhöht. Deshalb ist es wichtig, die Ausbildung von Leberflecken bei Kindern durch geeigneten Sonnenschutz zu reduzieren.

Kinder und Leberflecken

Eine kanadische Studie belegt, dass dies mit Hilfe von Sonnenschutzprodukten mit hohen Lichtschutzfaktoren (LSF) möglich ist. 458 Kinder nahmen an der drei Jahre dauernden Studie teil. Diejenigen Kinder, die von ihren Eltern konsequent und mit hohen Lichtschutzfaktoren (mindestens 30) geschützt wurden, bildeten weniger neue Nävi aus als die Kinder, die schwächere Sonnenschutzmittel benutzten. Dieser Erfolg war bei Kindern mit vielen Sommersprossen besonders deutlich: Die gut geschützten sommersprossenreichen Kinder hatten nach drei Jahren 30 bis 40 Prozent weniger neue Leberflecken als die Kinder mit vielen Sommersprossen der Kontrollgruppe, die nicht konsequent mit hohen Lichtschutzfaktoren geschützt wurden.

Fazit

Das spätere Melanomrisiko eines Kindes kann jetzt schon durch geeigneten Sonnenschutz gesenkt werden. Wichtig ist, jedem Sonnenbrand, und sei er noch so leicht, vorzubeugen. Der beste Schutz sind Schatten, Kleidung und das Meiden der besonders intensiven Mittagssonne. Unbedeckte Hautpartien müssen, in südlichen Gefilden auch bei Aufenthalt im Schatten, konsequent durch Sonnenschutzmittel mit hohen Faktoren geschützt werden. Geeignet ist beispielsweise eine Kindersonnenmilch mit LSF 35/UVA 16, für langen Aufenthalt in der Sonne oder bei intensiver Sonneneinstrahlung LSF 60/UVA 16.