"Sport ist Mord" finden viele und machen es sich als "Couchpotatoes" vor dem Fernseher gemütlich. Wer nicht regelmäßig Sport treibt, fühlt sich meist nicht unbedingt unwohl oder gar krank. Aber der permanente Bewegungsmangel kann Folgen für die Gesundheit haben. Ein Beispiel: Hoher Blutdruck.

Bluthochdruck ist eine Erkrankung, die sich bei manchen Menschen vermeiden lässt. Viele Risikofaktoren, die den Druck in den Gefäßen steigen lassen, können Sie selbst beeinflussen, beispielsweise Bewegungsmangel oder Übergewicht. Überdurchschnittlich häufig ist Bluthochdruck mit Typ-2 Diabetes und hohen Blutfettwerten verbunden. Mit Sport lässt sich hier viel erreichen.

Wie Sport wirkt

Blutdruck und Puls steigen bei sportlicher Betätigung zunächst an - allerdings nur während des Trainings. Langfristig senkt regelmäßiger Ausdauersport den Blutdruck und die Herzfrequenz. Das gilt sowohl für die Phasen der Belastung als auch im Ruhezustand. Dieser Effekt setzt allerdings nicht gleich nach der ersten Trainingseinheit ein, sondern Sie müssen sich etwa acht bis zwölf Wochen gedulden. Je besser Sie trainiert sind, desto schneller erreichen Sie nach der Belastung wieder den Ruhepuls und Ausgangsblutdruck.

Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an und der Körper verbraucht mehr Kohlenhydrate und Fette. Wer dran bleibt und regelmäßig Ausdauersport treibt, bringt den Stoffwechsel dauerhaft auf Touren - also nicht nur für die Zeit der sportlichen Aktivität. Und dann schmilzt sogar das Übergewicht. Auch die Zuckerverwertung, die bei Typ-2 Diabetikern gestört ist, verbessert sich durch Ausdauersport und das "schlechte" LDL-Cholesterin sinkt.

Welche Sportart passt?

Wichtig ist, dass Sie sich überhaupt bewegen. Es spielt keine Rolle, ob es Wandern, Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder Nordic Walking ist. Entscheidend ist, dass Sie sich mehrmals in der Woche dazu aufraffen. Als Ausdauersport wird jede körperliche Belastung bezeichnet, die mehr als 20 bis 30 Minuten andauert und im niedrigen bis mittleren Pulsbereich durchgeführt wird.

Sie sollten sich im sogenannten aeroben Pulsbereich bewegen. Das bedeutet: Bei dieser Trainingsintensität wird Zucker mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umgewandelt. Außerdem kann der Körper in diesem Bereich auch noch Fett verbrennen. Sportler, die im sogenannten anaeroben Bereich trainieren, also mit einer viel höheren Pulsfrequenz, verbrennen Kohlenhydrate ohne Sauerstoff; dabei wird Milchsäure gebildet. Die Folge: Die Muskeln übersäuern, die Beine werden schneller schwer. Deshalb spielt das Training im aeroben Bereich die Hauptrolle im gesundheitsorientierten Ausdauersport. Der Pulsbereich liegt etwa bei 180 Herzschlägen/Minute minus Lebensalter.

Sport - der Kalorienfresser

Bei sportlichen Aktivitäten verbraucht der Körper Energie. Ideal ist ein Kalorienmehrverbrauch durch Sport von etwa 1500 bis 3000 Kilokalorien (kcal) pro Woche. Es bringt allerdings weniger, wenn Sie nur am Wochenende Sport treiben und sich den Rest der Woche überhaupt nicht bewegen. Absolvieren Sie lieber drei bis vier kürzere Sporteinheiten pro Woche. Am besten ist, Sie treiben täglich Sport! Auch alltägliche Dinge, beispielsweise Treppen steigen statt den Aufzug nehmen, können Sie auf Ihrem Sportkonto verbuchen.

Langsam starten

Wer lange Zeit keinen Sport getrieben hat, sollte nicht gleich mit Volldampf loslegen, sondern sein Ausdauertraining mit niedriger Intensität beginnen. Am Anfang reicht es, wenn Sie täglich 15 Minuten spazieren gehen. Nach und nach können Sie Geschwindigkeit und Bewegungsdauer steigern.

Gehen Sie beispielsweise vom Spaziergang zum Nordic Walking über. Wer zu intensiv trainiert, überlastet Muskeln und Gelenke - was sich schmerzhaft bemerkbar macht. Nach kurzer Zeit fallen viele in ein Motivationsloch.

Glückshormone im Blut

Ausdauersport ist nicht nur gut für Herz und Kreislauf. Regelmäßige Bewegung stärkt die Knochen und kann vor Osteoporose schützen; auch das Immunsystem wird aktiviert. Sport hat aber auch ganz allgemeine positive Effekte: Er steigert das Wohlbefinden, hilft beim Stressabbau und führt zu mehr Ausgeglichenheit. Bei intensiv betriebenen Ausdauersportarten schüttet der Körper Glückshormone (Endorphine) aus, die eine direkte, positive Wirkung auf die Psyche haben. Und wer ausgeglichen ist und nicht gleich bei jeder Kleinigkeit in die Luft geht, beeinflusst wiederum seinen Blutdruck positiv.