Ernährung in der Schwangerschaft (Gesundheit)
Wie in vielerlei anderer Hinsicht ist die Schwangerschaft auch in Sachen Ernährung eine besondere Zeit. Während der gesamten neun Monate muss der Nachwuchs über die Plazenta mitversorgt werden. Die Mutter ist die einzige Nahrungsquelle für das Ungeborene - von allem, was sie zu sich nimmt, gelangen Stoffe über die Nabelschnur zum Baby. Fehlen der werdenden Mutter wichtige Nährstoffe, so fehlen sie auch dem Kind. Aus diesem Grund ist die Ernährung in der Schwangerschaft ausgesprochen wichtig.Innerhalb gewisser Grenzen hat die Natur dafür gesorgt, dass das Baby nicht zu kurz kommt: So wird der Organismus einer schwangeren Frau dahingehend ausgerichtet, dass die Versorgung des Föten oberste Priorität besitzt. Folglich muss darauf geachtet werden, dass die Nahrung für zwei reicht, dass also der intensive "Nahrungstransport" zum Baby keinen Mangel im Körper der Mutter entstehen lässt.
Schwanger zu sein bedeutet, dass sich der Bedarf an Energie und Nährstoffen ändert - ein Umstand, dem eine optimale Ernährung Rechnung zu tragen hat. Schwanger zu sein bedeutet allerdings nicht, dass werdende Mütter doppelt so viel essen müssen. "Doppelt so gut" lautet vielmehr die Devise. Wer sich an diesen Grundsatz hält, schafft eine wichtige Vorrausetzung für einen ungestörten Schwangerschaftsverlauf.
Wie hoch ist der Energiebedarf in der Schwangerschaft?
"Jetzt musst du für zwei essen!" Diesen sicherlich wohlgemeinten Rat hören auch heute noch viele Schwangere, oft von ihren eigenen Müttern oder Grossmüttern. Wer sich an diese Empfehlung hält und tatsächlich versucht, die doppelte Menge Nahrung auf den persönlichen Speiseplan zu setzen, tut allerdings weder sich noch dem Kind einen Gefallen.
Richtig ist, dass der Energiebedarf in der Schwangerschaft ansteigt: Während eine Frau normalerweise täglich etwa 2.100 Kilokalorien (kcal) braucht, benötigt eine werdende Mutter ab der 16. Schwangerschaftswoche je nach Empfehlung täglich zwischen 255 und 350 Kilokalorien mehr, insgesamt also rund 2.400 kcal. Dieses Plus an Energie wird einerseits für das Wachstum des Fötus benötigt, andererseits für neu zu bildendes Gewebe im Körper der Mutter. Um ausreichend Energie für diese Prozesse beizusteuern, braucht es aber keinen zweiten Tagesteller und eine extragrosse Portion Dessert, sondern nur eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und einen Apfel.
Wie sollte dieser Bedarf gedeckt werden?
Ideal für Schwangere ist das, was Ernährungsexperten eine ausgewogene, gesunde Kost nennen. Viel frisches Obst und Gemüse, Fisch und nicht allzu fettes Fleisch, eher magere Milch- und Milchprodukte sowie hochwertige Fette. Die Verteilung der Hauptnährstoffe unterscheidet sich allerdings ein wenig von jener unter normalen Umständen.
Eiweiss: Proteine sind nicht nur Bestandteil von Botenstoffen und Enzymen, die verschiedenste Funktionen des Körpers kontrollieren, sondern vor allem der Grundbaustein für die menschlichen Zellen. Da im Körper der Mutter ein neues Leben heranwächst, ist es also nicht verwunderlich, dass der Eiweissbedarf in der Schwangerschaft steigt. Das gilt von Beginn an, besonders aber ab dem vierten Monat: Ab diesem Zeitpunkt sollte die Frau täglich etwa zehn Gramm mehr Eiweiss zu sich nehmen. Dieses sollte vor allem aus pflanzlichen Eiweissquellen wie Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Kartoffeln stammen. Bei tierischen Proteinen empfiehlt es sich, darauf zu achten, dass diese nicht zu fetthaltig sind. Hier wird vor allem zu Fisch und magerem Fleisch geraten. Rund ein Zehntel der Gesamtenergie sollte in Form von Proteinen aufgenommen werden.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers, ihr Anteil an der Gesamtenergiezufuhr sollte bei werdenden Müttern zwischen 55 und 60 Prozent liegen. Ideal sind langkettige Kohlenhydrate, da sie den Blutzucker langsamer und kontinuierlicher ansteigen lassen als kurzkettige Kohlenhydrate wie Fruchtzucker oder die in Süssigkeiten reichlich enthaltene Glukose. Man findet diese komplexen Kohlenhydrate in Nudeln, Kartoffeln, Reis und - wegen des hohen Ballaststoffanteils besonders empfehlenswert - in Getreide und Vollkornprodukten. Ballaststoffe wirken der bei Schwangeren häufig anzutreffenden Verstopfung entgegen.
Fette: Der Fettbedarf ist in der Schwangerschaft vergleichsweise geringfügig erhöht. Empfohlen wird ein Anteil von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr (ansonsten 30 Prozent). Allerdings benötigen Schwangere in besonderem Masse hochwertige essentielle Fettsäuren, die sich weniger in Fleischprodukten als in Pflanzenölen und Fisch finden. Insbesondere Meeresfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch enthalten für die Entwicklung des kindlichen Nervensystems wichtige Omega-3-Fettsäuren.
Welche Nährstoffe sind für Schwangere sonst noch wichtig?
Unter normalen Umständen gewährleistet eine ausgewogene und gesunde Ernährung, dass unser Körper mit allem versorgt ist, was er benötigt. In der Schwangerschaft gibt es allerdings eine Reihe von Nährstoffen, auf deren ausreichende Zufuhr geachtet werden sollte.
Dazu zählen:
Folsäure: Die zu den B-Vitaminen gehörende Folsäure ist wichtig für den Aufbau des zentralen Nervensystems des Kindes, also für Gehirn und Rückenmark. Das gilt von der Empfängnis an, und somit bereits zu einem Zeitpunkt, an dem die Frau oft noch gar nicht ahnt, dass sie schwanger ist. Ein Folsäuremangel erhöht die Gefahr von Neuralrohr-Defekten (Spina bifida, offener Rücken), Entwicklungsstörungen und Fehlgeburten. Deshalb sollten Frauen, die eine Schwangerschaft planen, darauf achten, ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen, konkret bis zu ein Milligramm täglich.
Die Zufuhr kann dabei durch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel erleichtert werden (Folsäuresubstitution). Die erhöhte Dosis wird auch für das erste Schwangerschaftsdrittel empfohlen, für die Folgezeit werden täglich 0,6 mg angeraten. Gute Folsäurequellen sind Vollkornprodukte, Gerste, Weizenkeime, Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen, Blattgemüse wie Kohl und Spinat sowie Obst, Fleisch und Fisch. In jedem Fall sollte mit Arzt oder Ärztin besprochen werden, ob der Bedarf über die Nahrungsaufnahme gedeckt werden kann oder zusätzlich Folsäuretabletten eingenommen werden sollten.
Vitamin B: Vitamine der B-Gruppe sind sowohl für die Entwicklung des Kindes als auch für das Wohlbefinden der Mutter von Bedeutung. Sie sind in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel, Milch, Eiern und Käse so reichlich enthalten, dass ein Mangel nur selten vorkommt. Ausnahme sind Frauen, die sich streng vegetarisch oder vegan ernähren. Sie sollten sowohl in der Schwangerschaft als auch in der Stillzeit entweder ihre Ernährung umstellen oder in Rücksprache mit Arzt oder Ärztin zusätzlich B-Vitamine einnehmen (vor allem Vitamin B12).
Eisen: Eisen ist ein zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffes und damit verantwortlich für den Sauerstofftransport in unserem Körper. Da die Blutmenge in der Schwangerschaft erhöht wird, brauchen werdende Mütter mit rund 30 mg täglich auch deutlich mehr Eisen als sonst. Müdigkeit und Infektionsanfälligkeit sind mögliche Folgen einer Unterversorgung. Eisen steckt in grünem Gemüse, einigen Obstsorten und Getreideprodukten, die wichtigste Quelle ist aber Fleisch. Aus diesem Grund sollten Schwangere dreimal die Woche eine magere Fleisch- oder Wurstportion essen. Die Aufnahme des in Gemüse und Vollkorn enthaltenen, schlechter verwertbaren Eisens lässt sich verbessern, indem frau zusätzlich Vitamin C zu sich nimmt.
Kalzium: Dieser Mineralstoff wird in erster Linie für den Knochenaufbau benötigt. Nimmt die werdende Mutter mit der Nahrung nicht ausreichend Kalzium zu sich, greift der Organismus auf die Kalziumvorräte in den Knochen und Zähnen der Mutter zurück. Hauptquelle sind Milch und Milchprodukte, deren regelmässiger Verzehr Schwangeren ausdrücklich empfohlen wird. Allerdings gibt es viele Frauen, die aus Geschmacks- oder Gewissensgründen keine Milchprodukte zu sich nehmen bzw. diese nicht vertragen (Laktoseintoleranz). In diesem Fall sind Hülsenfrüchte, Gemüse wie Brokkoli, Fenchel, Mangold und Grünkohl oder Samen wie Sesam wichtige Kalziumlieferanten, die gegebenenfalls durch mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte ergänzt werden sollten.
Jod: Jod dient dem Aufbau von Schilddrüsenhormonen, die das Ungeborene ab der zwölften Schwangerschaftswoche selbst produziert. Auch für die Entwicklung des Gehirns besitzt Jod grosse Bedeutung. Zwar wird mittlerweile überall jodiertes Speisesalz verwendet, eine ausreichende Versorgung in der Schwangerschaft ist allein dadurch aber nicht gewährleistet. Um den in dieser Zeit erhöhten Bedarf zu decken, empfehlen Experten, ein- bis zweimal wöchentlich Meeresfisch zu speisen. Als Alternative dazu beziehungsweise zur Absicherung, dass kein Mangel entsteht, kann der Arzt Jodtabletten verschreiben, die während der gesamten neun Monate eingenommen werden sollten.
Was sollten schwangere Frauen trinken?
Nicht nur das Essen, auch das Trinken ist in der Schwangerschaft wichtig: Mindestens 1,5 Liter, eher sogar zwei bis drei Liter Flüssigkeit sollten täglich zugeführt werden. Als Durstlöscher am besten geeignet ist Mineral- oder auch Leitungswasser, das hierzulande sehr gute Qualität besitzt. Kräuter- und Früchtetees (am besten ungezuckert) sind eine Alternative mit mehr Geschmack.
Kaffee ist in der Schwangerschaft übrigens nicht verboten, wegen der aufputschenden Wirkung sollte sich die Menge allerdings in engen Grenzen halten. Ähnliches gilt für andere koffeinhaltige Getränke wie Schwarztee. Alkohol hingegen sollte während der neun Monate nach Möglichkeit generell gemieden werden.
Wie lässt sich eine Verstopfung vermeiden?
Aufgrund des veränderten Hormonhaushalts ist die Darmfunktion eingeschränkt. Verstopfungen sind die mögliche Folge. Durch ballaststoffreiche Kost können Sie diese Beschwerden vermeiden oder zumindest lindern: Früchte, Gemüse gekocht und roh, Vollkornbrot, Vollkornflocken, Müsli, Zwetschken, Pflaumen und Pflaumensaft bieten sich hierzu an.
Reichlich Flüssigkeit erleichtert den Stuhlgang und auch körperliche Bewegung beugt der Verstopfung vor, indem sie die Darmfunktion anregt. Zweimal die Woche Schwimmen oder jeweils 20 bis 30 Minuten in flottem Tempo spazieren gehen sind nicht nur für eine fitte Verdauung, sondern für das allgemeine Wohlbefinden empfehlenswert.
