„Es ist wirklich schlimm. Ich werde bei jedem Kontakt mit Menschen, die ich noch nicht so gut kenne, nervös und fühle mich unsicher. Ich denke, dass die anderen mich beobachten und anschließend schlecht über mich reden oder über mich lachen. Das hindert mich auch daran, einen beruflichen Neustart zu wagen. Wie kann ich diese Gedanken loswerden, wie werde ich endlich selbstbewusster?“ fragt eine 27-Jährige in einem Online-Forum. Er kenne das auch, schließt sich ein 35-Jähriger der Frage an. „Bei Präsentationen oder in wichtigen Diskussionen mit Kunden ringe ich gedanklich darum, in ausgeglichener Verfassung zu bleiben, mich nicht verunsichern zu lassen, nicht nervös zu werden, ins Stottern zu geraten oder rot zu werden.“

Es sind quälende, oft lähmende Begleiter im Leben vieler Menschen: das Gefühl der Unsicherheit im Umgang mit anderen, die Vorstellung, ständig beurteilt zu werden, und die permanente Angst, negativ aufzufallen. Und wer von uns hat sich nicht schon einmal selbst in einer Situation wieder gefunden, in der er sich gefragt hat, wohin seine Selbstsicherheit verschwunden ist? Schließlich kommt der Erfolg, den Wolfgang Ambros in den 1980er Jahren mit seinem Song über das Selbstbewusstsein erzielte, nicht von ungefähr. „Des Selbstbewusstsein is a Hund“, singt er da, beschreibt, wie es „hoch fliagt wie da Wind“, wie es geht, wie es wieder kommt, und endet mit dem Wunsch: „Selbstbewusstsein ist, wos i wü, Selbstbewusstsein is a G’fühl.“

Ein forsches, sicheres Auftreten wird angesichts der wachsenden Anforderungen unserer Zeit im Beruf immer wichtiger, und es macht auch im Privatleben vieles leichter. Nur wie kann man zu mehr Selbstbewusstsein kommen? Einer, der diese Frage beantworten kann, ist Dr. Günther Possnigg, Facharzt für Neurologie, Psychiatrie und Psychotherapie in Wien. Er sagt: „Wenn jemand sein Selbstbewusstsein stärken möchte, um im Beruf und im Privatleben selbstsicherer agieren und reagieren zu können, bieten sich drei Schritte an, die jeder ausprobieren kann.“


Die drei Schritte zu innerer Stärke

1 Schritt: Erfolgsanker setzen
Den ersten und einfachsten der drei Schritte nennt Possnigg „Erfolgsanker setzen“. Und das funktioniert so: „Immer wenn man vor einer Situation steht oder schon in einer Situation ist, in der man meint, gleich eine auf den Deckel zu kriegen, und auch schon nervös wird, denkt man an Situationen der Vergangenheit, die zwar auch nicht einfach zu bewältigen waren, aus denen man aber als Sieger hervorgegangen ist.“ Das könnte, so der Experte weiter, ein erfolgreich verlaufenes Bewerbungsgespräch genauso sein wie der Heiratsantrag oder die Matura. „Manchen reicht es schon, nur kurz an das zurückliegende Ereignis zu denken, um selbstsicher zu werden. Andere üben sich am besten darin, die Gedanken an die Erfolgserlebnisse mit einer Bewegung zu verknüpfen, sie fahren sich zum Beispiel mit der rechten Hand an das linke Handgelenk und rufen die guten, stärkenden Gedanken über die Bewegung ab.“ Das sei unaufwändig, unauffällig und höchst wirksam, sagt Possnigg.

2 Schritt: Verhalten trainieren
Was tun, wenn die großen Erfolgserlebnisse lange zurückliegen und die Erinnerung daran schon verblasst ist, die Gedanken an diese Erlebnisse also nicht mehr zum „Erfolgsanker“ taugen? Dann biete sich der zweite Schritt zu mehr innerer Stärke an, sagt Possnigg. Man begebe sich in Situationen, die man als unangenehm und verunsichernd empfindet, um diese schlechten Gefühle zu überwinden.

Wenn einem zum Beispiel zuwider ist, sich vor versammelter Menge über etwas zu beschweren, übt man, Beschwerden auszusprechen. Natürlich nur, wenn sie berechtigt sind, es geht ja nicht darum, sich über ein „schwächeres Opfer“ stärker zu fühlen.
„So könnte man etwa im Fall des Falles im Restaurant beanstanden, dass der Wein korkt oder das Fleisch zu viele Flachsen hat. Der Kellner wird Ersatz bringen, und man hat erlebt, dass man sich beschweren kann und dabei auch noch Erfolg hat.“ Menschen, die aus Angst, abgelehnt zu werden, nie nein sagen können, üben laut Possnigg am besten in Boutiquen. „Sie lassen sich verschiedene Kleidungsstücke zeigen und probieren sie an. Wenn ihnen die Sachen nicht passen oder letztlich doch nicht gefallen, kaufen sie nichts und verlassen das Geschäft – die Verkäuferin wird höchstwahrscheinlich freundlich bleiben. So sehen sie, dass ihnen nichts passiert, was ihnen schadet, wenn sie etwas ablehnen, und haben ihr Erfolgserlebnis.“

3 Schritt: Hintergründe erforschen
Hat auch das Trainieren des Verhaltens nichts genützt, was dann? Dann helfe es laut Possnigg sehr gut, tiefer in sich zu gehen und darüber nachzudenken, welche Grundhaltungen man hat, was man von sich selber hält, und woher das kommt, das einen so unsicher macht. „In den meisten Fällen handelt es sich dabei um irgendetwas, das irgendjemand in der Kindheit oder Jugend zu einem gesagt hat und das haften geblieben ist.“ Beispiele aus der Praxis des Experten: „Da war die Frau, die sich trotz bester fachlicher Qualifikation keine Vorträge halten traute, und dann kam heraus, dass ihre Volksschullehrerin einmal meinte, sie solle den Mund nur aufmachen, wenn sie etwas wirklich Wichtiges zu sagen hat. Und da war der Mann, der sich gegenüber seinen Kollegen nicht durchsetzen konnte, und es stellte sich heraus, dass er als Bub von seiner Mutter des Öfteren mit den Worten ,Wer bist denn du schon?‘ in die Schranken gewiesen wurde.“ Sind die belastenden Sätze einmal gefunden, sei schon viel gewonnen, sagt Possnigg. „Die nun Erwachsenen werden sich der Unsinnigkeit des Gesagten schnell bewusst, müssen meistens sogar darüber lachen, und durch das Lachen löst sich die Verunsicherung auf.“

„Das Selbstbewusstsein ist, wie da Name scho sagt, a Sache, die nur aus dir söba entsteht“, singt Wolfgang Ambros. Egal, ob man nun durch das Erforschen der Hintergründe, durch das Üben in Testsituationen oder das Setzen von Erfolgsankern zu mehr innerer Stärke kommt, übrig bleibt die Frage: Wie entgeht man der Gefahr, das neu gewonnene Selbstbewusstsein wieder zu verlieren? Possnigg empfiehlt, ein Erfolgstagebuch zu führen, in dem man die Situationen festhält, die man gut bewältigt hat. „In dem Tagebuch sollte man auch immer wieder blättern und die Schilderungen der Erfolgserlebnisse lesen.“ Dies vor allem nach Rückschlägen, die man, so Possnigg, „nicht als Misserfolg, sondern als Feedback sehen soll“. Wie das geht? „Man sagt sich: Aha, jetzt weiß ich, dass die Art und Weise, wie ich in diese Situation gegangen bin, nicht gut für mich war. Das nächste Mal mache ich das anders.“

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Selbstbewusstsein

Wie es kommt?
Wer selbstbewusst ist, hat zunächst selbst wenig dazu getan: Diesen Schluss kann man aus den Ergebnissen von Forschungen ziehen, die sich mit der Frage beschäftigten, woher das Selbstbewusstsein kommt. Zum Großteil wird es nämlich vererbt und durch bestärkende Erfahrungen in der Kindheit bis zum Alter von fünf Jahren ausgebildet. In der Jugend bringen gute Beziehungen zu Freunden, zu Lehrern Selbstsicherheit. Im Erwachsenenleben tut eine gute Partnerbeziehung der inneren Stärke gut.

Wie es geht?
Die hauptsächlichen Killer des Selbstbewusstseins sind schlechte Grundhaltungen sich selbst gegenüber. Diese können sich aufgrund negativer, Stärke raubender Erfahrungen in der Kindheit gebildet haben, aber auch durch chronische Über- oder Unterforderung in der Schule oder im Beruf sowie mangelnde Wertschätzung seitens der Lehrer oder der Vorgesetzten oder Mobbing durch Kollegen. Auch eine Reihe von beruflichen oder privaten Misserfolgen, eventuell bedingt durch zu hohe Ansprüche, die man an sich selber stellt, können das Selbstbewusstsein rauben.

 

 

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10 Tipps zum Selbstbewusstsein

Tipp 1: Forschen Sie doch mal nach den Ursachen

Wissen Sie eigentlich, warum Ihr Selbstbewusstsein nicht so stark ist, wie Sie es sich wünschen? Es ist sehr lohnenswert, einmal zu überlegen, wo die Wurzeln davon liegen.

Die Gründe für ein mangelndes Selbstbewusstsein sind vielfältig. Oft sind es sehr frühe Erfahrungen in der Kindheit, die eine tiefe Unsicherheit manifestiert haben. Botschaften an Kinder, wie z.B. "Lass das sein, das schaffst du eh nicht." oder "Was soll aus dir bloß mal werden?" prägen uns. Darüber hinaus können auch einzelne Erlebnisse wie das Versagen in einer bestimmten Situation oder das Verlassenwerden von einem wichtigen Menschen zu mangelndem Selbstbewusstsein führen. In jedem Fall gehört immer auch eine Unsicherheit über den Wert der eigenen Person und ein "Sich-nicht-annehmen-können" dazu.

Nutzen Sie einmal folgende Fragen, um an Ihre Kindheit zurückzudenken und die möglichen Ursachen für den Mangel Ihres Selbstbewusstseins zu finden: 

• Welche Botschaften über sich selbst haben Sie in der Kindheit gehört? Denken Sie an das, was man direkt zu Ihnen gesagt hat, aber auch das, was über Sie gesagt wurde und das Sie trotzdem mitgehört haben.
• Was stand in Ihrem Zeugnis über Sie?
• Wie sind die Menschen, mit denen Sie aufgewachsen damit umgegangen, wenn Sie etwas falsch gemacht haben?
• Wie groß ist oder war das Selbstbewusstsein Ihrer Eltern oder anderer Erziehungspersonen?
• Sind Sie verlassen worden? Wenn ja von wem und wie sind Sie damit umgegangen?

Lassen Sie sich Zeit damit, die Ursachen zu finden. Eine 100%ige Antwort werden Sie sehr wahrscheinlich sowieso nicht finden. Der Grund für ein mangelndes Selbstbewusstsein ist in der Regel eine Kombination aus vielen verschiedenen Faktoren. Sinn der Sache ist vor allem, dass Sie sich selbst ein bisschen besser kennen lernen.

 

Tipp 2: Lernen Sie sich selbst besser kennen

Ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu mehr Selbstbewusstsein, ist der, sich selbst besser kennen zu lernen. Oft ist das Bild, das wir von uns selbst haben nämlich stark verzerrt. Wir sehen uns z.B. viel hässlicher, viel dicker, viel unfähiger usw. als wir es sind. Jeder Mensch hat viele liebenswerte Seiten an sich und Fähigkeiten, Eigenschaften und Verhaltensweisen, die ihn oder sie wertvoll und einzigartig machen. Versuchen Sie, sich selbst mit einer liebevollen Distanz zu beobachten und sich einmal so kennen zu lernen, wie Sie einen anderen Menschen kennen lernen würden - offen und neugierig.

 

Tipp 3: Lernen Sie sich anzunehmen

Selbstbewusstsein braucht als Basis die Selbstakzeptanz. Nur wer sich selbst annehmen kann und zu sich selbst steht, hat Selbstbewusstsein und wirkt selbstsicher nach außen.

Sich selbst anzunehmen, scheint für viele Menschen aber unendlich schwer zu sein. Wir kritisieren uns, hadern mit unserer Figur, unserer Intelligenz und unserem Aussehen. Wir können oft kein gutes Haar an uns lassen und eine innere Stimme nörgelt an uns herum. Meistens sind wir mit uns selbst strenger, als wir es mit jedem anderen Menschen wären

Selbstannahme können Sie im Alltag üben und praktizieren, z.B. so: 

• Stoppen Sie sich selbst, wenn immer Sie so etwas denken wie "Ich blöde Kuh..." oder "Na toll, ich mach auch immer alles falsch." Je öfter Sie sich solcher inneren Kritik bewusst werden, desto leichter wird es Ihnen fallen, diese Sätze durch etwas liebevolles und versöhnliches zu ersetzen, wie z.B. "Na, das war nicht so toll, aber gleich mache ich es viel besser." oder "Das ist heute einfach nicht mein Tag, macht nichts."
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre positiven Eigenschaften, nicht auf Ihre Schwächen. Wenn Sie Ihren Blick immer nur auf das richten, was Sie nicht können, bekommen Sie ein falsches Bild von sich. Denken Sie immer auch an all das, was Sie gut können. Sie sind in Ihrer Art einzigartig und es ist gut, dass es Sie gibt. Wenn es etwas gibt, dass Sie nicht können, aber gerne beherrschen möchten, nützt es nichts, sich deswegen fertig zu machen. Fällen Sie lieber die Entscheidung, es zu erlernen.
• Lassen Sie nicht zu, dass man Sie respektlos behandelt. Wenn Sie anderen Menschen erlauben, Sie respektlos zu behandeln, ist das ein herabwertendes Signal an Ihr Selbstbewusstsein. Sie sind es wert, gut behandelt zu werden und können das ruhig und sachlich einfordern. Es wird Ihnen gut tun, wenn Sie für sich selbst einstehen.
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Tipp 4: Grundeinstellung: Ich bin ok - du bist ok

Eignen Sie sich die Grundeinstellung "Ich bin ok - du bist ok." an. Wie oft machen wir uns über andere lustig, verurteilen sie und denken schlecht von ihnen? Es ist fast ein Gesetz, dass die Art und Weise, mit der wir andere Menschen behandeln - sei es real oder nur in Gedanken - auf uns selbst zurückschlägt. Wenn Sie sich über andere Menschen lustig machen, dann gehen Sie in der Regel auch davon aus, dass es andere Menschen mit Ihnen genauso machen. Und schon fühlen Sie sich verunsichert. Viel angenehmer und für Ihr Selbstbewusstsein wohltuend ist es, wenn Sie sich und andere Menschen mit derselben positiven Einstellung und einem liebevollen Blick betrachten. Denken Sie daran: Jeder Mensch gibt immer sein Bestes.

 

Tipp 5: Suchen die Sicherheit in sich selbst, nicht außen

Wir sind es gewohnt, andere Menschen um ihre Meinung zu fragen. Wir orientieren uns an Vorschlägen anderer und hoffen durch den Rat anderer, das "Richtige" zu tun. Je mehr Sie aber vermeintliche Sicherheit bei anderen suchen, desto abhängiger machen Sie sich von dem Urteil anderer Menschen. Lernen Sie viel mehr, sich selbst zu vertrauen. Gewöhnen Sie sich daher an, die meisten Ihrer Entscheidungen, bei denen es nur um Sie selbst geht, unabhängig von anderen Menschen zu treffen und vielleicht auch mal entgegen der Ansicht anderer.

Wenn Sie damit beginnen, auf sich selbst und Ihre innere Stimme zu hören, haben Sie den besten Ratgeber der Welt, denn niemand kennt Sie so gut, wie Sie sich selbst kennen können, wenn Sie sich auf sich einlassen. Sie können offen sein für Anregungen von außen, aber lassen Sie es sich nicht nehmen, die Entscheidungen für Ihr Leben selbst zu treffen. Wenn wir den Mut zu dieser Art der Eigenverantwortung finden, gibt uns das ein tiefes Gefühl der Selbstbewusstheit und damit Selbstbewusstsein.

 

Tipp 6: Lernen Sie, mit Kritik umzugehen

Kritik anderer Menschen kann uns tief treffen und unser Selbstbewusstsein erschüttern. Lassen Sie das nicht zu. Machen Sie sich einmal folgendes klar: Die Kritik eines Menschen ist nicht anderes als seine ganz persönliche Meinung. Ein anderer Mensch kann schon wieder etwas ganz anderes denken. Lassen Sie nicht zu, dass Kritiker so viel Macht über Sie haben, dass diese Ihr Selbstbewusstsein manipulieren können.

Hören Sie sich Kritik zwar offen an, seien Sie bereit etwas dazuzulernen, aber entscheiden Sie immer in aller Ruhe, ob Sie dieser Meinung überhaupt folgen wollen oder lieber nicht.

 

Tipp 7: Beziehen Sie nicht alles auf sich

Nehmen Sie sich selbst ernst, aber nicht zu wichtig. Dieser Satz klingt wie ein Widerspruch, ist es aber nicht. Viele Menschen nehmen sich selbst zu wichtig, indem sie denken, dass sich ständig alles um sie dreht. Wenn z.B. zwei Leute im Gang sich unterhalten, denken Sie dann auch gleich, dass sie über Sie reden - und wahrscheinlich auch nichts Gutes? Gehen Sie grundsätzlich davon aus, dass jeder Mensch sein eigenes Leben zu leben hat, und dass die Bedeutung, die Sie für andere haben, in den meisten Fällen recht gering ist. Wenn Sie dieser Gedanke schmerzt, ist es um so wichtiger, dass Sie sich aber dafür persönlich wichtig genug nehmen und gut für sich selbst sorgen. Und genau das bedeutet es, sich selbst ernst zu nehmen.

 

Tipp 8: Lernen Sie "Nein" zu sagen

Selbstbewusst zu sein, heißt auch, zu wissen, was gut für einen selbst ist und was nicht. Wenn Sie mit sich in Kontakt sind, wissen Sie ziemlich genau, wann Sie z.B. eine Arbeit überfordert oder welche Anliegen, die man an Sie heranträgt, nicht gut für Sie sind. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die sich schwer damit tun, "Nein" zu jemandem zu sagen, dann gehört genau das zu Ihrem Programm für mehr Selbstbewusstsein.

Vielleicht denken Sie nun, dass Sie dafür gerade mehr Selbstbewusstsein brauchen, aber das ist so nicht richtig. Es bedingt sich vielmehr gegenseitig. Wenn Sie für sich einstehen und zu Ihrem eigenen Wohl zu jemandem "Nein" sagen, signalisieren Sie sich damit auch, dass Sie sich das selbst wert sind. Und das steigert das Selbstwertgefühl. Üben Sie sich deshalb darin, auch mal "Nein" zu sagen, wenn Sie etwas nicht möchten - tun Sie es freundlich aber bestimmt und vor allem ohne schlechtes Gewissen. Und wenn Sie zu große Schwierigkeiten damit haben, dann fangen Sie an mit einem: "Ich überlege es mir".

 

Tipp 9: Arbeiten Sie an Ihrer Ausstrahlung

Unsere Ausstrahlung ist sehr entscheidend dafür, wie selbstsicher wir auf andere Menschen wirken. Und wenn wir positiv und selbstbewusst wirken, baut das positive Feedback anderer Menschen unser Selbstbewusstsein noch weiter auf. Dadurch entsteht eine richtige kleine Erfolgsspirale. Für Ihre Ausstrahlung sind vor allem folgende Bereiche wichtig:

• Körpersprache - Die Körpersprache ist viel bedeutungsvoller, als Sie vielleicht vermuten. Tatsächlich macht sie den größten Teil unsere Kommunikation aus. Achten Sie ab sofort auf die Körpersprache anderer Menschen und auch auf Ihre eigene. Welche Haltung, Mimik und Gestik wirkt offen und positiv, welche unsicher und verschlossen? Indem Sie Ihre Körperhaltung verändern, können Sie auch Ihre Gefühle ändern. Probieren Sie es einfach einmal aus.
• Sprache - Die Art, wie Sie sprechen, die Lautstärke, Betonung und Wortwahl hat immer eine bestimmte Wirkung auf Ihre Zuhörer. Wenn es Ihnen möglich ist, sich mit einer wohlklingenden und notfalls auch kräftigen Stimme Gehör zu verschaffen, gibt Ihnen das viel mehr Sicherheit, als wenn Sie befürchten müssen, dass Ihre Stimme bricht. Ihre Stimme können Sie z.B. mit Hilfe eines Logopäden oder innerhalb eines guten Rhetorikkurses trainieren.
• Kleidung, Frisur und Äußeres - Entscheidend ist viel weniger, was Sie an Kleidung tragen, welche Figur oder was für eine Frisur Sie haben - entscheidend ist, dass Sie sich damit wohlfühlen. Tragen Sie das, worin Sie sich sicher fühlen und nicht eingeengt. Wählen Sie eine Frisur, die Ihren Typ unterstreicht. Passen Sie sich Ihrem Umfeld nur insoweit an, dass es nicht vollkommen unpassend ist (es sei denn, Sie fühlen sich damit wirklich wohl).

Für all diese Bereiche können Sie mit professioneller Hilfe durch Berater oder Trainer an sich arbeiten. Entscheidend ist aber auch hier, dass Sie sich vor allem erst einmal so annehmen, wie Sie sind. Und dann können Sie schauen, was sich vielleicht noch verbessern lässt, damit Sie so sicher auftreten können, wie Sie sich das wünschen.

 

Tipp 10: Führen Sie Buch über Ihre Erfolge

Ein Tipp von Erfolgsautor Alexander Christiani: Legen Sie sich Ihr ganz persönliches Erfolgsbuch an. Schreiben Sie darin alles auf, was Sie erreichen - große und auch die kleinen Dinge. Schneiden Sie sich dazu Fotos aus Zeitschriften auf, die Ihren Erfolg symbolisieren oder malen Sie etwas dazu. Blättern Sie immer wieder in diesem Buch und feiern Sie Ihre Erfolge.

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