Jeder hat das wohl schon einmal erlebt: Man geht abends zu Bett, wälzt sich hin und her, zählt Schäfchen, aber man schläft einfach nicht ein. Ein Viertel aller Österreicher leidet längerfristig unter Schlafstörungen. Schlaftabletten müssen aber nicht sein. Sie können selbst viel dafür tun, dass sich der Schlaf wieder einstellt.
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Doch nicht jeder kann diese Zeit für einen erholsamen Schlummer nützen. Vieles kann uns den Schlaf rauben: Familienprobleme, Geldsorgen, Liebeskummer, eine ungewohnte Umgebung oder zyklusbedingt die Tage vor der Regel. Auch Schnarchen, Zähneknirschen und unruhiges Hin- und Herwälzen, wenn man dann einmal eingeschlafen ist, können die Nachtruhe stören.
Schlaflose Nächte
Meist sind Schlafstörungen psychisch bedingt. Stress, Angst und Depressionen gelten als die häufigste psychische Ursache. Die Gedanken drehen sich ohne Pause um die Probleme, Abschalten wird unmöglich. Die Angst vor Schlafstörungen wird zu einem Teufelskreis: Wer sich darüber sorgt nicht einschlafen zu können, dem gelingt es erst recht nicht.
Das persönliche Schlafbedürfnis ist generell sehr unterschiedlich. Manche Menschen brauchen sechs Stunden Schlaf, manche gar neun oder zehn Stunden. Entscheidend ist, ob Sie sich tagsüber ausgeruht oder müde und schlapp fühlen. Wer weniger als vier Stunden pro Tag schläft, verkürzt allerdings seine Lebenserwartung. Schlafmangel verringert außerdem die Leistungs-, Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit.
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Was ist normal und was nicht?
Die Schlafmedizin unterscheidet zwischen Ein- und Durchschlafstörungen, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus, übermäßiger Tagesmüdigkeit und schlafgebundenen Störungen wie Schlafwandeln, Zähneknirschen, Schnarchen und Albträumen. Schlafstörungen können auch auf andere körperliche oder psychische Krankheiten hinweisen.
Haben Sie keine Beschwerden, sondern einfach den Eindruck, dass Ihr Schlafverhalten nicht "normal" ist, bedenken Sie folgende Punkte:
- Die Einschlafdauer ist im Normalfall nicht länger als 30 bis 45 Minuten.
- Nächtliches Erwachen muss Sie nicht beunruhigen, wenn es nicht öfter als drei bis vier Mal pro Nacht erfolgt und Sie nicht länger als 15 Minuten wachliegen.
- Akzeptieren Sie morgendliche Stimmungstiefs. Manche Menschen sind Morgenmuffel und kommen erst schön langsam auf Touren.
- Besonders ältere Menschen klagen häufig über Schlaflosigkeit und greifen zu Schlafmitteln. Das Schlafbedürfnis ändert sich jedoch mit zunehmendem Alter. Hier hilft es oft, auf das Mittagsschlaferl zu verzichten. Denn über 60-Jährige brauchen im Schnitt nur mehr sechs bis sieben Stunden Schlaf.
Viele Menschen greifen zu Medikamenten, um schlafen zu können. Medikamente sollten aber nur eine kurzfristige Hilfe sein. Sie lindern nur die Symptome der Schlafstörungen, jedoch nicht die Ursache.
Hausgemachte Schlafprobleme
Wer des Öfteren schlaflose Nächte hat, sollte zuerst seine Lebensumstände durchleuchten. Oft ist einfach die Schlafumgebung ungünstig, das Schlafzimmer zu warm oder die Matratze zu hart. Viele Betroffene essen auch zu spät, machen vor dem Schlafengehen Sport oder trinken Alkohol. Wenn sämtliche Lebensumstände passen und auch die Hausmittel nicht mehr wirken, kann der Besuch eines Schlaflabors hilfreich sein. Hier werden der Schlaf genau analysiert und die Ursachen für Störungen aufgespürt.
Das können Sie tun
Eine ungünstige Schlafumgebung kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigen. Das Schlafzimmer sollte nicht wärmer als 18 bis 20 Grad sein. Fernseher, Computer oder duftende Blumen haben hier nichts zu suchen. Lüften Sie das Schlafzimmer gut durch, bevor Sie zu Bett gehen. Lärm und Licht können ebenfalls den Schlaf stören. Denn nur bei Dunkelheit schüttet der Körper das Schlafhormon Melatonin aus.
Benutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Sie können Ihren Körper darauf trainieren, dass es Schlafenszeit ist, wenn Sie sich ins Bett legen. Essen, Lesen, Fernsehen und ähnliche Aktivitäten sollten Sie deshalb im Bett vermeiden.
Regelmäßigkeit für die innere Uhr
Achten Sie auf regelmäßigen Schlaf und trainieren Sie Ihrem Körper einen Rhythmus an: Das gelingt, wenn Sie jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen. Sorgen Sie für genügend körperliche Bewegung am Tag, nur so ist man müde genug für die Nacht. Wer sich im Bett länger schlaflos hin und her wälzt, sollte aufstehen und sich erst wieder hinlegen, wenn die Müdigkeit kommt.
Direkt vor dem Schlafengehen sollten Sie keinen Sport mehr betreiben und außerdem auf Essen, Zigaretten, Alkohol oder andere stimulierende Getränke verzichten. Alkohol mag zwar entspannen, verhindert aber einen tiefen und somit erholsamen Schlaf. Trinken Sie am Abend lieber einen Entspannungstee (z. B. Melisse oder Hopfen).
Probleme vom Kopf auf Papier
Wer Probleme mit dem Abschalten hat und seine Gedanken nicht loslassen kann, schreibt diese am besten auf. Damit sind sie aus dem Kopf und rauben Ihnen nicht den Schlaf. Schaffen Sie Ihr persönliches Ritual, um sich vom Tag zu verabschieden und die Probleme hinter sich zu lassen. Dabei helfen auch Entspannungsmethoden wie Autogenes Training.
Hausmittel wie ein heißes Fußbad, eine Fußmassage mit warmem Sesamöl und ein paar Tropfen ätherischem Lavendelöl wirken gut als natürliche Einschlafhilfe ohne Nebenwirkungen.
