Es gibt viele Gründe, warum sich unsere Muskeln im Nackenbereich anspannen. Bei dem einen ist es das zu lange, ununterbrochene konzentrierte Arbeiten vor dem Computer gepaart mit verkrampfter Haltung. Für den anderen seelischer Stress – das reicht vom Ärger mit dem Partner/Kinder/Kollegen/Chef bis auferlegtem Leistungsdruck.

Der wichtigste Tipp gilt fürs lange Sitzen und somit vor allem fürs Büro: „dynamisch Sitzen“. Stehen Sie hin und wieder auf, verändern Sie regelmäßig Ihre Sitzposition, damit sich der Druck des Körpergewichts immer wieder anders auf Knochen, Bandscheiben, Gelenke, Sehnen, Bänder verteilt.

Sanft massieren wirkt Wunder

Falls kein Masseur zur Stelle ist, im Büro können sich zum Beispiel zwei Kollegen gegenseitig die Verspannung aus dem Nacken streichen, bringt auch eine Selbstmassage rasch Besserung: Gerade auf dem Sessel sitzen, beide Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Die Hände links und rechts neben die Halswirbelsäule legen. Mit den Fingern möglichst synchron sanft und langsam über den seitlichen Hals bis unter die Kehle und zu den Schlüsselbeinen streichen. Zehn Wiederholungen.  Der Wohlfühleffekt wird Sie angenehm überraschen!

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Die Ziehharmonika

Nehmen Sie die genannte "Grundhaltung" ein: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden und spannen Sie Gesäß- und Bauchmuskeln an. Die Hände liegen locker im Schoß. Stellen Sie sich jetzt eine Zieharmonika vor, die langsam auseinander gezogen wird und dann wieder zusammen gedrückt wird.

Bewegen Sie beide Schultern ein Stückchen nach unten und dehnen Sie gleichzeitig den Kopf sanft gerade nach oben, so als ob Sie an einer feinen Schnur hochgezogen werden. Die Bewegung ist minimal.  Achten Sie darauf, alle Muskeln möglichst locker zu lassen. Zuviel Anstrengung verspannt die Muskeln nur noch mehr! Zehn Wiederholungen.

Achselzucken

In der Grundhaltung sitzen, Hände liegen im Schoß. Langsam beide Schultern beim Einatmen hochziehen soweit es angenehm ist und beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition absenken.  Zehn Wiederholungen.

Jetzt steigern Sie das Tempo: Ziehen Sie beim Einatmen blitzartig beide Schultern gleichzeitig hoch und lassen sie beim Ausatmen auch genauso schnell wieder fallen. Zehn Wiederholungen.

Kleine Windmühle

In der Grundhaltung sitzen, Hände liegen im Schoß. Langsam mit beiden Schultern (stellen Sie sich kleine, drehende Windmühlenräder vor) nach hinten beginnend Kreise ziehen. Versuchen Sie, möglichst runde Kreise zu machen! Das klingt komisch, aber beim Ausprobieren werden Sie merken, dass die Bewegung am Anfang meistens ziemlich eckig ist.  Zehn Wiederholungen, dann die Richtung wechseln.

Brust raus

In der Grundhaltung sitzen. Drücken Sie beim Einatmen die Schultern nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammenführen. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie dann die Schultern nach vorne führen. Der Kopf sollte leicht nach vorne ziehen. Zehn Wiederholungen.

Zeitung als Trainingsgerät

In der Grundhaltung sitzen, die Zeitung fest zusammenrollen und an beiden Enden greifen. Beide Handrücken weisen nach oben, die Arme heben, bis die Ellenbogen sich in Schulterhöhe befinden.

Jetzt ziehen Sie die Zeitung langsam auseinander und steigern Sie dabei den Zug für ein paar Sekunden. Danach kurz auslockern. Zehn Wiederholungen.

Nacken lang machen

Setzen Sie sich aufrecht und neigen Sie den Kopf nach vorne. Versuchen Sie, möglichst langsam Wirbel für Wirbel abzurollen, dasselbe  beim Kopf heben. Zehn Wiederholungen. Danach neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Seite und drücken dabei gleichzeitig die linke Schulter ein Stückchen nach unten, dann die Seite wechseln. Jeweils zehn Wiederholungen.

Diese Übungen können Sie natürlich auch im Stehen, Gehen machen – zum Beispiel als kleiner Zeitvertreib während Sie auf die U-Bahn warten… (marlene bienert, dipl. personal trainer, aok.de)