Wenn man es richtig macht schafft, es der Nordic Walker, rund 600 Muskeln, das sind etwa 90 Prozent all seiner Muskeln überhaupt, einzusetzen, und er verbrennt dabei über 400 Kilokalorien in einer Stunde. Gerade ältere Menschen und solche mit Gelenkproblemen gelangen mit dieser schonenden Sportart zu mehr Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Koordination.

Langlauf ohne Schnee

Es sieht aus wie Langlauf, aber man braucht keine Berge und keinen Schnee dafür. Es ist nichts für Schnelligkeitsfanatiker, und doch kommt man als Anfänger ganz schön aus der Puste. Für Biathlon-Spitzenathleten und andere Winter-Leistungssportler ist es schon seit Jahren nichts Ungewöhnliches, auch im Sommer mit Skistöcken zu trainieren. Nordic Walking ist Walking mit Skistöcken (Walking bedeutet Gehen). Durch das Abdrücken vom Boden mit den Skistöcken wird die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur intensiv mittrainiert. Gleichzeitig werden die Fussgelenke entlastet. Es ist zum Beispiel die optimale Sportart für Ãœbergewichtige, da die Kniegelenke geschont werden, und für Ältere, denn die Stöcke geben Sicherheit beim Gehen. Ausserdem ist es ein ideales Fettverbrennungstraining, da so viele Muskeln beansprucht werden. Walking bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, sorgt für mehr Ausdauer und kräftigt den gesamten Körper. Der Belastungspuls ist um etwa 15 Schläge und der Kalorienverbrauch 20 bis 55 Prozent höher im Vergleich zum normalen Walking. Dabei ist die subjektive Belastung nur gering erhöht, denn statt weniger Muskeln intensiver zu bewegen, werden mehr Muskeln in einem optimalen Bereich belastet.

Eine gute Ausrüstung …

Man braucht gute Laufschuhe, lockere, atmungsaktive Kleidung und spezielle Stöcke - möglichst aus einem Carbon-Glasfaser-Gemisch. Der Stock sollte so lang sein, dass man im aufrechten Stand maximal einen rechten Winkel im Ellbogengelenk bilden kann, eher einen etwas grösseren Winkel. Wichtig dabei ist die Stocklänge. Als Faustformel empfiehlt man inzwischen: Körpergrösse in Zentimeter x 0,7= Stocklänge in Zentimeter. Es hat sich bewährt einen Stock zu nehmen, der fünf Zentimeter kürzer ist, dann klappt der Armschwung nach hinten besser. Ein auswechselbarer Gummischutz an der Stockspitze absorbiert Schläge und Geräusche auf Asphalt oder anderem harten Untergrund, auf weichem Boden macht man den Schutz einfach ab.

… und die richtige Lauftechnik

Wer schon Skilanglauf gemacht hat, wird die Technik ohne Mühe schaffen: Das rechte Bein und der linke Arm schwingen gemeinsam nach vorne - und umgekehrt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt. Wichtig sind Schrittlänge und Stockposition: Der Schritt sollte länger als gewöhnlich sein. Der Stock befindet sich einige Zentimeter hinter der Ferse des vorderen Fusses. Der vordere Arm sollte leicht gebeugt sein und sich vor dem Körper befinden. Die vordere Hand umgreift fest den Stock. Die hintere, gelöste Hand ist hinter dem Becken, wobei der Arm ausgestreckt und die Hand geöffnet sein sollte - so lockert sich die Muskulatur wieder. Beim Stockeinsatz setzt man Kraft und Körperspannung ein, denn nur dann wird der ganze Oberkörper trainiert. Wichtig ist der vollkommen ausgestreckte hintere Arm und das komplette Öffnen der Finger. Der Stock kann nicht herunterfallen, da er durch eine handschuhähnliche Schlaufe mit der Hand befestigt ist.

Geschulte Trainer für Ältere und Anfänger

Ein grosser Fehler ist es, sich die Technik selbst beizubringen. Das geht oft schief: Wenn man zum Beispiel mit gebeugtem Arm den Stock einsetzt, kann es zu heftigen Stossbelastungen im Ellbogen- und Schultergelenk kommen. Die Folge: Verspannungen und Schmerzen in Nacken und Schultern. Auch wer jahrelang keinen Sport mehr getrieben hat, kann nach Beratung mit dem Hausarzt, mit einem einfachen Trainingsprogramm einsteigen.

Wissenschaftliche Untersuchungen

Am Institut für Rehabilitationssport, Sporttherapie und Behindertensport der Sportwissenschaftlichen Fakultät der Universität Leipzig wurde geforscht, inwieweit Nordic Walking in der stationären Rehabilitation von Herzpatienten eingesetzt werden kann. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Patienten bei Nordic Walking mit grösserem Spass ans Training gingen, sie fühlten sich sicherer und ihr subjektives Belastungsempfinden war während des Trainings geringer. Sie fühlten sich aber weniger erschöpft als Testgruppen ohne Stöcke. Nordic Walking wird mittlerweile von vielen Reha-Kliniken in Skandinavien als Therapie eingesetzt. Auch in Deutschland sind einige Krankenkassen dazu übergegangen, Nordic Walking-Kurse im Rahmen von Präventivmassnahmen finanziell zu unterstützen.

Breathwalk kombiniert Yoga-Ãœbungen, Walking und Meditation. Durch das schnelle Gehen wird die Ausdauer gefördert, zusätzlich schärfen die bewussten Atemmuster und Yoga-Abläufe den Geist und erzielen die erwünschte Entspannung. Atmen im Rhythmus des Gehens, in vier Abschnitten einatmen, in vier Abschnitten wieder ausatmen. Daumen und Fingerspitzen berühren sich, man sagt das Mantra "Sa ta na ma" (für Unendlichkeit, Leben, Tod und Wiedergeburt) und richtet den Blick in die Ferne.

Die Konzentration steigert sich, der Kopf wird klar, Energie kehrt in den Körper. So erlebt man einen Teil des Breathwalks, eine Kombination aus Atmen und Yoga, der auch für Yoga-Unkundige und Sportmuffel ein Aha-Erlebnis ist. Breathwalk ist seit Jahren in Amerika in Mode und findet mehr und mehr Anhänger in Europa – zu Recht.

Wer atmet tankt Energie

Der Mensch atmet 20.000 bis 30.000 Mal pro Tag, 16 bis 20 Mal pro Minute – und das fast immer unbewusst. Sehr häufig atmet man falsch: unter Stress zu flach und zu schnell, manchmal zu stark ein, dann wieder zu schnell aus. Dabei ist richtiges Atmen so wichtig, so ist es zum Beispiel erwiesen, dass richtiges und bewusstes Atmen bei Herz-Kreislaufpatienten die Herzmuskelschwäche positiv beeinflusst. Wie die Zeitschrift Yoga aktuell bereichtet wirken yogische Atemübungen sehr harmonisierend bei Stress: "Korrektes Atmen führt dem Blut mehr Sauerstoff zu, die Körperzellen regenerieren sich schneller, was sehr zur allgemeinen Gesundheit beiträgt. Flaches, unbewusstes Atmen verhindert, dass die ca. vier Liter Blut im Menschen ausreichend Sauerstoff erhalten. Als Resultat können nicht alle Giftstoffe abtransportiert werden, was zu einer Vergiftung von Zellen und Organen führen kann. Viele Menschen fühlen sich deshalb oft träge und niedergeschlagen."

Wer läuft stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Das schnelle, sportliche Gehen ist ein natürlicher gesunder Ablauf des Organismus und es stärkt die Ausdauer, kräftigt den gesamten Körper und bringt Herz, Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung. Walking ist gut für das Herz-Kreislauf-System, denn die Belastung ist schön gleichmässig, das Schritttempo bewegt sich auf einem gesunden Niveau, d.h. Ãœberbelastung ist fast nicht möglich. Ausserdem darf jeder in "seinem" Tempo gehen – hier geht es nicht um Schnelligkeit oder Perfektion. Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen dabei zu, der Körper wird besser durchblutet. Regelmässiges Ausdauertraining entlastet auf lange Sicht das Herz, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird.

Eine ideale Kombination

Mediziner loben die Kombination von Walken und Yoga. Die Laufbewegung ist gut für den Stoffwechsel und die hormonelle Steuerung. "Meditation verbessert die Konzentrationsfähigkeit und baut Stress ab", sagt Wildor Hollmann, Ehrenpräsident des Weltverbandes für Sportmedizin. Yoga empfiehlt der Internist beispielsweise zur Verbesserung der Atemmechanik und zur Vorbeugung gegen Asthma. "Anders als beim normalen Spazierengehen oder Walken wird beim Breathwalk das bewusste Atmen geübt", sagt Trainerin Hanka Schuldt aus Hamburg. Sie ist Schülerin des Kundalini-Yoga- und Breathwalk-Erfinders Yogi Bhajan und trainiert seit über zehn Jahren regelmässig in Indien und New Mexiko. Bevor es losgeht wird der Körper vorbereitet und aufgewärmt. Der Walk selbst wird mit einem bestimmten Atemrhythmus verbunden. Das geht vor allem bei Anfängern nur unter Anleitung, doch man lernt schnell. Langsameres und schnelleres Gehen wechseln miteinander ab. Seine meditative Komponente bekommt der Walk durch das geistige Wiederholen von Mantren: bekannt ist das Om – dies unterstützt die Konzentration und verhindert das Abschweifen der Gedanken. Dann nämlich verliert sich auch schnell wieder das bewusste Atmen. Diese Mantren werden in einer fortgeschrittenen Form des Breathwalks mit bestimmten Handhaltungen - sie heissen Mudras - verbunden. Mit Yogaübungen, die den Körper dehnen, beendet der Trainer oder die Trainerin den Walk. Ideal am Breathwalk ist, dass Untrainierte, Rekonvaleszenten und auch Menschen, die sich für völlig unsportlich halten, daran teilnehmen können und bald merken, wie wirksam diese Form des Walking ist. Herzkranke sollten in jedem Fall mit dem Arzt besprechen, ob sie diese Sportart mitmachen dürfen. Es verbessert die Ausdauer, wenn man regelmässig läuft, baut Stress ab, hilft beim Abnehmen, kräftigt das Skelettsystem und beugt Osteoporose vor.

Tipps zum Atmen

Beim Einatmen sollte sich das Zwerchfell zusammenziehen und abwärts bewegen. Die Bauchdecke sollte sich dabei nach vorne wölben. Im Brustraum entsteht so ein Sog. Dadurch entfalten sich die Lungen, man atmet ein (Bauch-/Zwerchfellatmung). Bei der Brustatmung werden die Rippen nach oben gezogen und voneinander entfernt. Dadurch vergrössert sich der Brustraum und es entsteht wieder Unterdruck, der zur Einatmung führt. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und nimmt wieder seine alte Gestalt an. Damit wird verbrauchte Luft aus den Lungen gepresst. Ein Zusammenziehen der Rippen unterstützt diesen Prozess.

Ob Trekking, Hiking oder Nordic Walking - Bewegung auf Schusters Rappen in freier Natur ist "trendy". Aus gutem Grund: Wandern jeglicher Art sorgt nachweislich für optimale körperliche, geistige und seelische Fitness.
Als Kind haben wir uns zwar viel bewegt, aber Spazieren gehen oder gar Wandern mit den Eltern stiess meist nicht gerade auf Gegenliebe.

Als Erwachsene erwacht dann in vielen von uns irgendwann wieder die Sehnsucht nach Bewegung in freier Natur. In den letzten Jahren wurde das gute alte Wandern wiederentdeckt - und mit englischen Begriffen wie Hiking als alter Wein in neuen Schläuchen peppig verpackt. So bewegt sich auch die jüngere Generation mit Begeisterung auf Alpenpfaden oder auf dem Jakobsweg, oft angetan mit coolem Outfit und professioneller Ausrüstung. Doch auch ohne viel Drumherum ist Wandern gesund und tut von Kopf bis Fuss einfach gut.

• Hiking: (Berg-)Wandern
• Mudflat-Hiking-Tour: Wattwanderung (die ja in der Tat eher eine Wattspaziergang ist)
• Hitch-Hiking: keine Form des Wanderns, sondern das Fahren per Anhalter
• Trekking: Bewältigen einer längeren Strecke mit Gepäck; meist meint man damit eine Tour, die sich über mehrere Tage in meist unwegsamen Gelände erstreckt. Fortbewegungsmittel sind nicht zwingend die Füsse, sondern können z. B. auch Fahrrad, Ski oder Kanu sein. Wird manchmal auch als Wilderness Backpacking (Rucksackreise durch die Wildnis) bezeichnet
• Bush Walking: Buschwanderung; Form des Trekkings zu Fuss
• Walking: Spazieren gehen; deshalb auch Walking-Shoes (Strassenschuhe) und Walking-Stick (Spazierstock)
• Walking-Tour: (gemässigte) Wanderung
• Nordic Walking: schnelles Gehen, unterstützt von zwei Stöcken

Wandern kann man überall

Rein theoretisch kann man überall und jederzeit wandern. Die nächtliche Grossstadt mit ihren Häuserschluchten, aber auch Grünanlagen und Parks eignet sich dazu ebenso wie die Berge der Alpen am frühen Morgen. Niemand kann sich rausreden, keine Gelegenheit zum Wandern zu haben. Besonders geeignet sind Gebiete mit Steigungen und Abstiegen: Regelmässiges Aufwärtsgehen senkt deutlich die Cholesterinwerte und durch kontrolliertes Abwärtsgehen wird im Muskel weitaus mehr Zucker abgebaut als beim normalen Gehen. Natürlich gibt es gesündere Wanderwege als Grossstadtstrassen. Und: Die Natur öffnet die Sinne! Wenn man im Wald, in der Heide oder im Gebirge unterwegs ist, spürt man förmlich, wie Körper und Seele gereinigt werden. Gesäubert wird scheinbar auch die Zunge: Ein Glas frische Buttermilch, ein Schinkenbrot oder schlichtweg einfaches Wasser – bei der Rast unter freiem Himmel merkt man, dass die Natur gut schmeckt und riecht. Dazu ist Bewegung an der frischen Luft und in der Stille des Waldes das wirksamste Mittel, sich von emotionalen Anspannungen und Stress zu befreien – mit der Zeit kehrt diese Ruhe auch in uns ein, der Kopf wird befreit von belastenden Gedanken und wir nehmen die Sinneseindrücke der Natur besser wahr. Dazu senkt regelmässige Bewegung deutlich den Blutdruck. Wanderungen in höher gelegenen Regionen haben oft zur Folge, dass man sich noch Tage nach der Tour topfit fühlt. Grund dafür ist unter anderem, dass sich die Zahl der Sauerstoff transportierenden roten Blutkörperchen erhöht.

Die Vorbereitung

Das Gute am Wandern ist, dass man keinen Unterricht nehmen muss, um es zu erlernen. Und man braucht keine speziellen Sportgeräte, um es anzufangen. Trotzdem sollten Sie ein paar Dinge beachten, damit nichts die Freude am Wandern trübt. Eine gute Vorbereitung gehört zur Wandertour dazu. Nachdem die Route festgelegt ist, sollte man seine Kleidung auch an die Wettervorhersage anpassen.

Allerdings gilt gerade in den Bergen: Am besten rüstet man sich für jedes Wetter, Umschwünge können ziemlich abrupt auftreten. Eminent wichtig ist, dass Sie Ihre Füsse richtig umsorgen – schliesslich sollen diese Sie sicher über Stock und Stein tragen.

• Alle Infos zur Route einholen - berücksichtigen Sie vor allem die Schwierigkeitsstufen, ob Sie mit Kindern unterwegs sind, Schwindelfreiheit oder Trittsicherheit brauchen
• Klären Sie bei Mehrtagestouren vorher ab, ob Ãœbernachtungsmöglichkeiten in den Hütten/Unterkünften frei sind und ob Sie etwas mitbringen müssen (z. B. Hüttenschlafsack)
• Wettervorhersage beachten
• Gut passender Rucksack, dessen Grösse der Tourlänge angepasst ist (im Fachhandel beraten lassen)
• Proviant zusammenstellen (z. B. Trockenobst, Müsliriegel, Wasser etc.)
• Fuss-Schutzcreme mit Zinkoxid und Hirschtalg einpacken
• Anti-Mückenlotion, Sonnenschutzcreme
• Kleidung - dem Wetter (und ggf. der Länge der Reise) entsprechend:
• Regencape, Kopfbedeckung
• Kurze bzw. lange Hose
• Feste Wanderboots
• Feuchtigkeit absorbierende Socken
• Trockene Kleider zum Wechseln

Wichtig: Planen Sie anspruchsvollere Wanderungen in wärmeren Gegenden oder im Gebirge, sollten Sie sich zuvor ärztlich untersuchen lassen. Ãœberschätzen Sie nicht Ihre Fitness – beginnen Sie lieber mit kürzeren, nicht zu anspruchsvollen Touren.

Die Füsse im Blick

• Schuhwerk: Lassen Sie sich im Vorfeld wegen der richtigen Schuhe in Kaufhäusern oder Sportgeschäften beraten –gute Wanderschuhe sind aussen fest und innen weich. Allerdings hängen die geforderten Eigenschaften auch davon ab, wohin und wie oft Ihre Schuhe Sie begleiten sollten. Laufen Sie die Schuhe am bestens vorher ein – tragen Sie diese immer wieder auch auf kurzen Gängen oder in der Wohnung.
• Socken: Pflicht sind Strümpfe aus Fasern, die Feuchtigkeit aufnehmen – im Handel werden Spezialsocken angeboten, die zum Teil sogar für rechten und linken Fuss unterschiedlich geformt sind. Wenn Sie stark an den Füssen schwitzen, sollten Sie ein zweites Paar Socken mitnehmen – mit feuchten Füssen weicht die Hornschicht auf und Blasen drohen. Zusätzliches Abhärten der Füsse durch Barfusslaufen verdickt die Hornschicht und vermindert die Anfälligkeit für Blasen.
• Vor der Tour können Sie eine Intensiv-Schutzcreme auftragen - das schützt die Haut der Füsse vor dem Wundwerden, Blasenbildung, Einrissen und Hautreizungen. Empfehlenswerte Salben besitzen einen hohen Anteil an Zinkoxid, welches die Füsse trocken hält, sowie fettenden Substanzen wie Hirschtalg, damit die Haut geschmeidig bleibt.

• Schweisshemmende Fusscremes oder Fussbäder beugen vor; auch das regelmässige Trinken von Salbeitee hilft, das Schwitzen im Zaum zu halten.
• Franzbranntwein-Gel hilft gegen brennende oder schmerzende Füsse.
• Druckstellen- und Blasenpflaster polstern empfindliche Stellen ab.
• Gönnen Sie Ihren Füssen daheim die wohlverdiente Pause!
• Geniessen Sie ein Fussbad, um die Muskulatur der Füsse zu entspannen. Lagern Sie Ihre Beine hoch und laufen Sie barfuss durch die Wohnung. Dann sind Ihre Füsse für die nächste Wanderung schnell wieder fit.

Zehn Kilometer - die klassische Wettkampfstrecke für Profis, Freizeitläufer und die, die Spass am Laufen haben. Joggen ist gesund, hält fit und stärkt das Immunsystem. Damit das von Anfang an so bleibt, sollten bestimmte Regeln beachtet und eingehalten werden. Denn nur mit dem richtigen Training erreicht man die optimale Fitness und letztendlich sein persönliches Ziel.

 

Wir machen Ihnen Beine

Zehn Kilometer, was ist das schon? Diese vermeintlich kurze Strecke erfordert ebenso viel konsequentes Training und gewissenhafte Vorbereitung wie ein Halbmarathon oder ein Marathon. Ausdauer und Schnelligkeit sind die Grundvoraussetzungen auch für die  Distanz von zehn Kilometern. Grundsätzlich gilt, gerade für Laufanfänger, dass die körperliche Verfassung und der Gesundheitszustand ein Lauftraining erlauben. Richtige Schuhe sind wesentliche Voraussetzung, um Knie und Gelenke stets richtig zu belasten. Wärmen Sie sich vor jedem Training auf und schliessen Sie es mit ausreichend Dehnübungen ab. Zusätzlicher Ausgleichssport  beansprucht andere Muskeln und beugt so einem einseitigen Training vor. Hören Sie immer auf die Signale Ihres Körpers und überfordern Sie diesen nicht. Das sind die Grundregeln eines jeden Lauftrainings.
 

Optimale Voraussetzungen

Von einem Trainingsplan darf man keine Quantensprünge erwarten. Ein Trainingsplan gibt eine Orientierung und er setzt voraus, dass Ausdauer und Fitness gegeben sind. Trainingspläne sind langfristig für ein konstantes Training mit entsprechender Steigerung aufgebaut. Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, sich an das konsequente Training zu gewöhnen, denn übertriebene Trainings am Anfang, lässt das eigentliche Ziel in weite Ferne rücken. Die optimale Vorbereitung auf den Wettkampf setzt sich aus verschiedenen Einheiten zusammen: Ausdauer, Geschwindigkeit, Tempowechsel, Dehnung und Regeneration.
Primärer Fokus der ersten Wochen ist das Ausdauertraining. Ausdauer bildet die Grundlage für jeden Lauf und jede Distanz. Achten Sie dabei auf Ihre Herzfrequenz. Ausdauer erfordert kein schnelles Tempo. Ihre Herzfrequenz sollte während des Trainings ca. 65 bis höchstens 70% Ihres Maximalpulses betragen.

Der Trainingsplan für 10km

Beginnen Sie am besten 10 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Training und planen Sie dafür mindestens 4-6 Stunden pro Woche ein. Trainieren Sie nach Möglichkeit jeweils 2 Tage hintereinander und legen Sie im Anschluss einen Ruhetag ein. Beginnen Sie mit kleineren Strecken und steigern Sie langsam Strecke und Geschwindigkeit.

1. - 3. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 40 oder 50 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 - Ausdauerlauf von 45 oder 55 Minuten
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Ruhetag
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 50 Minuten.

4. - 6. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 50 oder 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 - Ausdauerlauf von 55 Minuten mit steigender Geschwindigkeit
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Intervalltraining
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

7. - 9. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von mind. 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 – Ruhetag
• Tag 4 – Tempolauf 8 - 10km
• Tag 5 – Dehnübungen oder Ausgleichssport
• Tag 6 – Intervalltraining
• Tag 7 – regenerativer Lauf von 60 Minuten.

10. Trainingswoche:

• Tag 1 – Ausdauerlauf von 60 Minuten
• Tag 2 – Dehnübungen und Muskeltraining
• Tag 3 - Tempolauf 10km
• Tag 4 – Ruhetag
• Tag 5 – Dehnübungen
• Tag 6 – regenerativer Lauf von 30 Minuten
• Tag 7 – Wettkampftag

Nicht nur bei sommerlichen Temperaturen lädt Wasser zum Schwimmen ein. Schwimmen ist rund um den Globus ein absolut beliebter Sport. Kein Wunder, wenn man bedenkt, dass Schwimmen eine ideale Kombination aus Ausdauer, Muskelaufbau und Fettverbrennung darstellt. Schwimmen macht Spass, hebt die Laune und formt ganz nebenbei auch den Körper.

Wasser ist ein menschliches Element, zu rund 60 bis 70% bestehen wir Menschen daraus.

Im Wasser fühlen wir uns einfach wohl, das Wasser trägt uns, lässt uns schweben, sodass wir uns so leicht wie eine Feder fühlen können. Genau aus diesem Grund ist Schwimmen ein Sport, der für nahezu jeden geeignet ist. Ob Baby, Kinder, Erwachsene oder Senioren – für jedes Alter gibt es eine geeignete Technik beim Schwimmen, durch die der Körper fit gehalten werden kann.

Ein Baby kann dank Wasser die Welt entdecken

Im Mutterleib ist ein Baby von Flüssigkeit umgeben. Es fühlt sich im Fruchtwasser wohl und geborgen. Dieses Gefühl vermögen Babys auch im Wasser nach der Geburt zu spüren. Viele Schwimmbäder bieten Babyschwimmen an, wobei es hierbei selbstverständlich nicht darum geht, dem Baby möglichst früh eine Technik im Schwimmen beizubringen. Ein Baby lernt im Wasser, denn durch die verschiedenen Eigenschaften, die Wasser besitzt, kann die Wahrnehmungsfähigkeit gefördert werden. Wärme, Kälte, Nässe, Auftrieb, Widerstand kann von einem Baby im Wasser mühelos entdeckt werden. Wird ein Kind früh an Wasser, seine Eigenschaften sowie den richtigen Umgang mit beziehungsweise im Wasser gewöhnt, so wird das Kind auch im Schulalter viel Spass an diesem Sport haben. Mit Schwimmen kann mühelos der Muskelaufbau von einem Kind  gefördert werden.

Schwimmen trainiert sanft den ganzen Körper

Mit einem regelmässigen Training lassen sich durch Schwimmen Kalorien und Fett verbrennen. Das Positive am Schwimmen: Unser Körper wird bei diesem Sport zum grossen Teil vom Wasser getragen, sodass das Ãœbergewicht während der Bewegung nicht auf den Gelenken lastet. Generell ist Schwimmen sehr gelenkschonend,  daher auch für Menschen mit Problemen am Knie, Rückenschmerzen oder Arthrose geeignet. Wer nun allerdings vermutet, dass Schwimmen nicht anstrengend sei, irrt sich. Denn Schwimmen ist vor allem deshalb so effektiv, da man sich gegen den Widerstand im Wasser bewegen muss. Deshalb ist je nach Alter oder Gesundheitszustand auch die richtige Technik im Schwimmen für Erfolge ausschlaggebend. Ein Klassiker unter den Techniken beim Schwimmen ist das Brustschwimmen. Besonders entlastend für den Kopf, Nacken sowie für den Rücken ist das Rückenschwimmen.  Beim Kraulen ist eine hohe Anforderung von Kraft sowie Ausdauer gefragt, ebenso beim Delfinstil.

Stress über Bord werfen

Ganz gleich, für welche Technik oder für welchen Stil sie sich beim Schwimmen entscheiden, wer sich an seine Trainingsregeln hält, tut sich und seiner Gesundheit etwas Gutes. Denn durch das Gefühl, im Wasser zu schweben, ist dieser Sport auch ein guter Ausgleich bei Stress. Wie so oft im Sport gilt auch beim Schwimmen: Bitte nicht übertreiben. Wer mit dem Schwimmen anfängt oder schon lange nicht mehr sportlich aktiv war, sollte langsam beginnen und sich nach und nach steigern. Am besten ist es, sich genau an einen Trainingsplan zu halten, damit kann die eigene Gesundheit positiv beeinflusst werden.

 

Ãœbrigens: Durch die Aktivität der Beine beim Schwimmen wird der Transport von Blut zum Herz unterstützt, so dass Schwimmen auch Erkrankungen von Venen vorbeugen kann. Da beim Schwimmen viel Energie verbraucht wird, kann sich auch der Blutzuckerspiegel senken und somit die Gefahr an Diabetes zu erkranken möglicherweise reduziert werden. Experten und Fachärzte empfehlen Schwimmen für Erwachsene und Kinder mit allergisch bedingtem Asthma. Durch das Schwimmen kann nämlich auch die Atemmuskulatur gestärkt werden.  Wichtig - bei akuten Infekten, ebenfalls bei Fieber sollte unbedingt auf das Schwimmen verzichtet werden.

Hörprobleme: Wann braucht man ein Hörgerät?

Braucht jeder, der mal die Türklingel überhört, gleich Hörgeräte? Oder soll man bei Hörproblemen erst mal abwarten, ob es von selbst wieder besser wird? Schadet es den Ohren, wenn Hörgeräte zu früh verordnet werden? Solche und ähnliche Fragen stellen sich viele Menschen - denn sehr viele Millionen Bundesbürger haben eine Hörminderung.
Wer das Gefühl hat, schlecht zu hören, sollte in jedem Fall zunächst einen Hals-Nasen-Ohrenarzt aufsuchen, um zu klären, woher das Hörproblem kommt. Petra S. (48) überhört in letzter Zeit ständig das Telefon. "Du hast doch sonst immer besser gehört" stellt ihr Mann fest, "ich glaube, du brauchst Hörgeräte." Der Hals-Nasen-Ohrenarzt untersucht die Ohren und stellt sofort fest, dass sich auf beiden Seiten sehr viel Ohrenschmalz (Cerumen) angesammelt hat. Bei dem Versuch, die Ohren zu reinigen, hatte Petra S. das Cerumen offenbar richtig tief in die Gehörgänge gedrückt. Solche Ohrschmalzpfropfen verstopfen die Gehörgänge so sehr, dass man tatsächlich dumpfer hört. Hier kann der Arzt mit Ohrspülungen schnell Abhilfe schaffen. – Anders ist die Situation bei Wolfgang F. (54).

Bei Hörproblemen - Arzt aufsuchen

Er hat seit Monaten Probleme alles zu verstehen, was seine Freunde in der Stammkneipe zu ihm sagen. "Bei dem Stimmengewirr... ist doch klar, dass man da nicht jedes Wort hört", beruhigt ihn sein Nachbar. Doch Wolfgang F. ist aufgefallen, dass die anderen wesentlich mehr verstehen als er. Die beantworten Fragen manchmal schon, wenn er noch rätselt, worum es überhaupt geht. Die Diagnose des HNO-Arztes ist eindeutig: ein Innenohrschaden, der sich nicht mehr beheben lässt. "Doch mit Hörgeräten, man nennt sie heute auch Hörsysteme", so der Arzt, "lässt sich da einiges machen. Ich schreibe Ihnen eine Verordnung, mit der Sie zum Hörgeräte-Akustiker gehen." 

Was gibt es für Ursachen?

Hörprobleme können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Wenn der Schall nicht richtig bis zum Innenohr gelangt, weil zum Beispiel der Gehörgang verstopft oder das Mittelohr erkrankt ist, dann ist das in der Regel ein vorübergehender Zustand, der sich mit ärztlicher Hilfe bessern kann. Wenn man plötzlich auf einem oder auch beiden Ohren kaum noch etwas hören kann, könnte es sich um einen Hörsturz handeln. Deshalb sollte man schnell den HNO-Arzt aufsuchen. Bei Erwachsenen liegt die Ursache für Hörprobleme meist im Innenohr, das beispielsweise durch Lärm oder Erkrankungen wie Hirnhautentzündungen, Mumps, Masern, Röteln, Diphtherie oder Scharlach geschädigt ist. Solche Schäden sind unheilbar. Aber fast in allen Fällen kann man die Möglichkeiten zu hören und zu verstehen deutlich verbessern, wenn man Hörgeräte nutzt. Und damit sollte man nicht warten, denn eine Besserung ist bei einer solchen Schallempfindungsschwerhörigkeit ausgeschlossen. Jedoch ist eine Verschlechterung der Situation wahrscheinlich, wenn man auf die notwendigen Hörsysteme verzichtet. Denn Klänge, die – mangels Hörleistung – nicht mehr bis zu unserem Gehirn vordringen, geraten dort im Laufe der Monate und Jahre in Vergessenheit. Wenn dann endlich dank Hörgeräten die volle Klangwelt wieder da ist, muss das Gehirn erst wieder lernen, dies zu verarbeiten und zu interpretieren. Wer darauf verzichtet, besser zu hören, nimmt auch einige andere Probleme in Kauf: Missverständnisse häufen sich, Misstrauen entsteht, soziale Kontakte verschlechtern sich und depressive Stimmungen sind keine Seltenheit. Wer schlecht hört und Hörgeräte nutzen könnte, sollte dies also möglichst bald tun. Davon profitieren das Gehör, das Gehirn und die Lebensqualität.

Je früher, je besser...

"Bei der Versorgung mit Hörgeräten gilt: je früher, desto besser", so Professor Dr. med. Dr. h.c. Roland Laszig, Direktor der Universitäts-HNO-Klinik Freiburg. Er empfiehlt dies sogar Patienten, deren Hörvermögen noch nicht ganz die Schwelle überschritten hat, ab der Hörsysteme verordnet werden sollten: "Bei Patienten, die unter ihrer Hörminderung leiden, schlage ich auch dann eine Hörgeräte-Versorgung vor, wenn die Indikationsgrenze noch gar nicht erreicht ist. Denn nicht die Messung ist hier ausschlaggebend, sondern das subjektive Empfinden des Betroffenen. Beim Hörgeräte-Akustiker können die Patienten dann ausprobieren, wie das Hören mit Hörgeräten ist. Wenn die Geräte helfen, dann nimmt man sie auch." Meist sind beide Ohren von einer Innenohrschädigung betroffen. Selbstverständlich sollten dann auch beide Ohren mit Hörsystemen ausgestattet werden. Einerseits ist das für das Richtungshören unerlässlich und andererseits droht die Hörleistung des nicht versorgten Ohres weiter abzunehmen, so Prof. Dr. Karin Schorn, HNO-Klinik Grosshadern/München. "Bei geringgradiger Schwerhörigkeit ist eine einohrige Versorgung sogar schlechter als keine, weil in problematischen Hörsituationen kein räumliches Hören möglich ist." Daher verordnen HNO-Ärzte bei beidseitiger Hörminderung immer auch zwei Hörgeräte.

Schleichender Hörverlust

Beethoven war zweifellos einer der ganz grossen europäischen Komponisten. Einige seiner bekanntesten Werke hat er komponiert, als er aufgrund seiner Taubheit nur noch mit "Konversationsheften“ kommunizieren konnte. Sein fortschreitender Hörverlust begann bereits mit 26 Jahren. Heute gehen die meisten Forscher davon aus, dass dessen Ursache eine Otosklerose des Innenohrs war.

Was ist diese Krankheit?

Hinter dem Trommelfell sitzen in der Paukenhöhle drei winzige Knöchelchen: Hammer, Amboss und Steigbügel.

Sie sind wie eine Kette beweglich miteinander verbunden, dämpfen die von draussen eintreffenden Schallwellen und übertragen sie weiter in das Innenohr. Der Steigbügel (Stapes), der kleinste Knochen des Körpers, ist an der Membran des ovalen Fensters befestigt, der Verbindung zum Innenohr. Bei der Otosklerose kommt es an verschiedenen Stellen des Mittel- und Innenohrs zu Umbauprozessen und vermehrter Neubildung des Knochens. Daher auch der aus dem Griechischen abgeleitete Name für diese Störung: "Oto“ für Ohr, "Sklerose“ für Verhärtung. Fast immer sind das ovale Fenster und der Steigbügel, in einem Drittel der Fälle auch Strukturen des Innenohrs wie die Schnecke oder das Gleichgewichtsorgan betroffen. Der neue Knochen kann um die Ansatzstelle des Steigbügels herumwachsen und ihn geradezu einmauern. Damit verliert dieses Gehörknöchelchen zunehmend seine Beweglichkeit (Stapesfixation) und wird immer schlechter seiner Aufgabe gerecht, den Schall zu übertragen. Hörstörungen (Schallleitungsschwerhörigkeit) sind die Folge. Ist auch das Innenohr von den Verknöcherungen betroffen, kann es zusätzlich zu Ohrgeräuschen (Tinnitus) und – selten – Schwindel kommen. Es gibt auch Fälle, bei denen nur das Innenohr befallen ist (Kapsel-Otosklerose); dann kommt es zu einer reinen Schallempfindungsschwerhörigkeit, die Schallleitung ist intakt.

 

Ursachen und Symptome

Wer ist betroffen und welche Ursachen gibt es?

Die Otosklerose beginnt fast immer zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr. Untersuchungen zeigten, dass Frauen gut anderthalbmal häufiger an der Krankheit leiden als Männer und Weisse wiederum besonders anfällig sind. In zwei Drittel der Fälle werden im Verlauf der Erkrankung beide Ohren befallen.

Man schätzt, dass 2% aller Schwerhörigkeiten in den mittleren Lebensjahren durch eine Otosklerose bedingt sind. Die Angaben zur Häufigkeit schwanken allerdings in der Literatur zwischen 4 und 80 Betroffenen pro 1.000 Einwohner. Wie es genau zur Knochenneubildung kommt, ist nach wie vor nicht bekannt. Bereits seit langem vermutet man eine genetische Komponente. Diese Theorie der Vererbung wurde kürzlich bestätigt: Ein belgisches Forscherteam hat ein Gen identifiziert (TGFB1), das bei vielen der untersuchten Otosklerose-Patienten an einer bestimmten Stelle verändert ist. Es ist jedoch nach wie vor nicht auszuschliessen, dass weitere Auslöser vorhanden sind. So verschlechtern sich die Symptome bei vielen betroffenen Frauen während der Schwangerschaft, was für eine Hormonbeteiligung spricht. Bei einigen Patienten wurde in der Innenohrflüssigkeit Antikörper gegen Masern gefunden, weshalb auch Viren als Auslöser diskutiert werden.

Welche Symptome zeigt die Krankheit?

Bei den meisten Betroffenen macht sich nach dem 20. Lebensjahr eine Hörminderung bemerkbar, in der Regel zunächst in einem Ohr, später oft auch in beiden Ohren. Diese schreitet langsam, aber stetig voran bis hin zur völligen Taubheit. Viele leiden zusätzlich unter Ohrgeräuschen (Tinnitus). Ist auch das Innenohr betroffen, kann Schwindel hinzukommen. Typisch ist, dass die Erkrankten bei Umgebungslärm besser hören – Ursache ist vermutlich, dass zum einen die anderen Personen in solchen Situationen automatisch lauter sprechen, zum anderen, dass die störenden Ohrgeräusche sich dann weniger bemerkbar machen. Die Betroffenen selbst sprechen eher leise, da die eigene Stimme über den Knochen weitergeleitet wird, was ja funktioniert.

 

Diagnose und Therapie

Wie wird die Diagnose gestellt?

Es gibt zwar eine ganze Reihe von Ohruntersuchungen, doch letztlich geben diese nur mehr oder weniger deutliche Hinweise auf eine Otosklerose bzw. ermöglichen es, andere Erkrankungen auszuschliessen. Wie ein Puzzle fügt der Arzt die Untersuchungsergebnisse zusammen; letzte Klarheit erhält er nur während der Operation.

Zu den Untersuchungen gehören die Ohrspiegelung und Gehörprüfung, weiteren Aufschluss können Tests zur Prüfung des Sprachverständnisses (Sprachaudiogramm) und des Gleichgewichts sowie Röntgen bzw. Computertomografie von Ohr- und Schädelregion geben.

Welche Therapie gibt es?

Wichtigste Behandlungsmethode, wenn das Innenohr nicht oder kaum betroffen ist, ist die mikrochirurgische Operation. Dabei wird der Steigbügel zum Teil entfernt, ein Loch in seine Fussplatte gebohrt, eine stempelförmige Prothese (sog. Piston) aus Teflon, Platin, Titan oder Gold eingesetzt und diese mit einer kleinen Öse am Amboss befestigt. Dieses Verfahren (Stapesplastik) stellt die Beweglichkeit der Gehörknöchelchenkette und somit die Schallübertragung zum Innenohr wieder her. Die Operation dauert mindestens 30 Minuten und erfolgt meist unter lokaler Betäubung – das hat den Vorteil, dass der Arzt bereits währenddessen das Gehör prüfen kann. Der Zugang erfolgt von aussen über den Gehörgang, indem das Trommelfell aufgeschnitten und weggeklappt wird. So gelangt man in die Paukenhöhle und kann – nach dem Entfernen des oberen Steigbügels – mit einer Nadel oder einem Laserstrahl ein Loch in seinen "Fuss" bohren. Liegt auch eine Innenohrschwerhörigkeit vor, hilft die Operation nicht. In solchen Fällen (oder wenn die Operation vom Betroffenen nicht gewünscht wird), kann ein Hörgerät angepasst werden. Dieses verstärkt den Schall, verhindert aber nicht das Fortschreiten der Erkrankung. Eine neuere Alternative, insbesondere bei Schallempfindungsschwerhörigkeit, ist das Cochlea-Implantat (CI). Diese elektronische Prothese wird in die Schnecke im Innenohr eingesetzt und stimuliert den Hörnerven direkt. Sie ist mit einem externen Mikrofon und Sprachprozessor verbunden, die den Schall vor dem Ohr aufnehmen und in elektrischen Impulse umwandeln. Medikamente wie Fluor- und Kortisonpräparate werden zwar immer wieder diskutiert; bisher haben sie sich jedoch als wenig wirksam erwiesen.

 

Verlauf und Prognose

Wie sind Verlauf und Prognose?

Die Schwierigkeit bei der Behandlung liegt darin zu entscheiden, ob und wann operiert wird. Je früher der Eingriff erfolgt, desto einfacher gelingt er und desto höher sind die Erfolgsraten (Besserung des Hörvermögens bei >90%, bei vielen auch Verschwinden des Tinnitus). Allerdings können wie bei jeder Operation Komplikationen auftreten, was die Entscheidung für eine Operation zu einem Zeitpunkt, wenn das Gehör noch nicht allzu sehr beeinträchtigt ist, natürlich schwierig macht.

Mögliche Früh- und Spätkomplikationen der Stapesplastik sind u.a. Schwindel (der meist vorübergeht), flüchtige Geschmackstörungen, Schädigungen des Innenohrs bis zur Ertaubung, Tinnitus, Lähmungen des Gesichtsnervs (der in der Nähe des Operationsgebietes verläuft), Verwachsungen (die evtl. einen erneuten Eingriff nötig machen), Entzündungen und Fistelbildung in den Bogengängen des Innenohrs.

Worauf muss der Erkrankte achten?

Die ersten Tage nach einer Operation wird der Gehörgang mit einem Schwämmchen oder Gazestreifen ausgestopft, das mit antibiotischer Salbe getränkt ist. Der Patient muss etwa eine halbe bis eine Woche in der Klinik bleiben, krank geschrieben ist er meist 2–3 Wochen. In den ersten zwei Wochen sollte kein Wasser in die Ohren gelangen; deshalb sollten selbst beim Duschen eine Badehaube, Ohrenschützer o.ä. getragen werden. Bis zur kompletten Ausheilung vergehen etwa 6 Wochen. In dieser Zeit sollte der Betroffene noch keine Flugreisen oder Tauchgänge unternehmen, da die Druckschwankungen dem Ohr schaden können. Manche Experten raten sogar, darauf 3 Monate zu verzichten. Bei einem Schnupfen sollten aus dem gleichen Grund abschwellende Nasentropfen genommen werden.

Hörgeräte: High-Tech für das Ohr

Hörprobleme können zwischenmenschliche Schwierigkeiten hervorrufen. Ein viel zu laut eingestellter Fernseher kann Mitbewohner und auch die sprachliche Verständigung stören. In geräuschvoller Umgebung haben es Menschen mit Hörproblemen schwer, zu verstehen, was gesprochen wird.Bei der typischen Altersschwerhörigkeit werden hohe Töne oft schlechter wahrgenommen, Konsonanten wie etwa l, t oder m werden weniger gut gehört.

Wird auf einem Ohr schlechter als auf dem anderen gehört, können Betroffene die räumliche Lage von Ton und Geräuschquellen oft nicht mehr bestimmen. Dies kann für sie zu einem erheblichen Sicherheitsrisiko im Strassenverkehr werden. Gefährlich wird es, wenn beim Ãœberqueren einer Strasse ein Auto überhört wird, oder erst im letzten Moment bemerkt wird, von welcher Seite es sich nähert. Hörprobleme sollten daher nicht auf die leichte Schulter genommen werden.

Veränderungen im Alter

Im Alter beruhen Hörprobleme häufig auf einer so genannten Schallempfindungs-Schwerhörigkeit. Hörsinneszellen und Hörnerven des Innenohrs sind hierbei etwa durch jahrelange Lärmbelastung oder durch die im Alter verschlechterte Durchblutung des Innenohrs häufig kontinuierlich und unwiderruflich geschädigt. Eine Schallleitungsschwerhörigkeit dagegen liegt dann vor, wenn Aussen- oder Mittelohr in Mitleidenschaft gezogen sind. Dies betrifft häufig auch jüngere Menschen und kann oft durch Medikamente oder Operationen behandelt werden. Ursachen für schlechtes Hören sind vielfältig. Im harmlosesten Fall kann ein Schmalzpfropf den Gehörgang verstopfen und so das Hören beeinträchtigen, aber auch eine Mittelohrentzündung kann die Ursache dafür sein. In seltenen Fällen kann auch eine angeborene Fehlbildung der Gehörknöchelchen schuld sein.

Ein Hörgerät tragen?

Während das Tragen einer Sehhilfe, sprich einer Brille, weithin schon als normal angesehen und akzeptiert wird, kostet das Tragen eines Hörgerätes manchen Betroffenen noch einiges an Ãœberwindung. Man darf jedoch nicht zu lange zögern, eine Hörhilfe zu benutzen. Wird der Hörnerv nämlich nicht regelmässig beansprucht, kann er seine Leistungsfähigkeit verlieren. Ein zu spät angepasstes Hörgerät kann diesen Verlust dann kaum mehr ausgleichen. Hat anhand von Ton- und Sprachtests ein Hals-Nasen-Ohrenarzt festgestellt, dass das Gehör geschädigt ist, wird er gegebenenfalls ein Hörgerät verordnen. Ein Hörgeräteakustiker kann dann feststellen, welche Töne nicht mehr oder schlechter gehört werden. Welches Gerät in Frage kommt, hängt von Art und Ausmass der Hörstörung ab sowie von der jeweiligen persönlichen Geschicklichkeit beim Bedienen der kleinen Geräte. Es ist auch möglich ein Hörgerät Probe zutragen. Das Computerzeitalter hat auch vor dem Ohr nicht Halt gemacht. Hörgeräte von heute haben nicht mehr allzu viel mit den piependen und rauschenden Geräten früherer Generationen zu tun.

Im-Ohr-Geräte

Im-Ohr-Geräte sind relativ klein, so dass sie quasi im Gehörgang "verschwinden". Sie sind für leichte bis mittlere Hörverluste geeignet. Für Patienten mit stark nässenden Ohren sind sie allerdings nicht zu empfehlen.

Hinter-dem-Ohr-Geräte

Diese Geräte werden hinter dem Ohr getragen und stellen die Verbindung zum Ohr durch ein durchsichtiges Ohrpassstück her. Sie eignen sich auch bei schweren Hörproblemen.

Hörbrillen

Hörbrillen sind geeignet für schwerhörige Brillenträger und sind in die Brillengestelle eingebaut.

Richtmikrophone

Sie helfen extrem Schwerhörigen, einzelne Stimmen bei starken Hintergrundgeräuschen herauszufiltern. Sinnvoll kann das zum Beispiel bei Reden auf grösseren Veranstaltungen oder bei Konzerten sein. Das recht kleine Richtmikrophon wird dabei auf den Tisch oder die Bühne gestellt oder einfach an das Hemd des Sprechers gesteckt.

Technische Unterschiede

Auch technisch lassen sich die einzelnen Geräte unterscheiden. Einkanalgeräte Sie ermöglichen nur die gleichmässige Verstärkung aller Frequenzen. Mehrkanalgeräte Sie können je nach Hörproblem des Geräteträgers die verschiedenen Frequenzen individuell verstärken. Damit wird die Sprachverständigkeit bei ungünstigen Umgebungsgeräuschen optimiert. Analoge Hörgeräte Sie verstärken im Prinzip die Töne und Geräusche, die sie aufnehmen, ohne bestimmte Störfrequenzen herauszufiltern. Digital programmierbare Hörgeräte Sie besitzen einen mikroskopisch kleinen Computerchip. Er ist so programmiert, dass er genau die Frequenzen verstärkt, die schlecht gehört werden. Volldigitale Hörgeräte Volldigitale Hörgeräte werden auch durch einen Computerchip gesteuert. Sie passen sich jedoch selbständig und flexibel an die jeweilige Umgebungssituation an, um beispielsweise Störgeräusche herauszufiltern und Sprache hervorzuheben.